0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как научиться держать спину прямо — позы, упражнения

Как улучшить осанку с помощью фитнеса?

Иногда совета «держать спину прямо» бывает недостаточно. Осанку исправляют тренировками, процедурами вроде массажа и даже психотерапией — считает тренер тренажерного зала World Class Ленинский Сергей Чаплыгин.

«Осанка — это привычная поза в положении стоя, сидя или в движении. Она важна не только с эстетической точки зрения, но и для здоровья опорно-двигательного аппарата; когда осанка правильная, мышцы развиты сбалансированно, не создается лишней нагрузки на суставы, внутренние органы находятся в оптимальном положении, ничто не мешает оптимальному движению жидкостей — крови и лимфы, — говорит Сергей Чаплыгин. — Плюс ко всему осанка влияет на психологическое состояние человека, на его самооценку.

Отдельное понятие — правильная осанка. Говоря просто, осанку можно назвать правильной, когда у человека в вертикальном положении стопы, таз, грудная клетка и голова находятся примерно на одной линии. Когда сохраняются естественные изгибы позвоночника.

Какие факторы могут влиять на осанку, делая ее неправильной?

  • Неврологический. Речь идет о способности нервной системы участвовать в поддержании правильного тонуса мышц.
  • Структурный. Здесь имеется в виду, что для правильной осанки необходимо оптимальное состояние таких структур нашего организма, как миофасции.
  • Психологический. В зависимости от психического состояния человек может сутулиться, если он замкнут, или, наоборот, выпрямляться, когда он открыт, в “приподнятом” настроении.
  • Социальный. Пример — зависимость осанки от пола: у девушек может быть больший прогиб в пояснице и грудном отделе, что связано с их ощущением женственности.

Есть разные виды нарушений осанки. Объединяет их то, что со временем они вызывают износ тканей, и это сказывается на здоровье.

Задумываясь о решении проблемы, нужно понимать, что исправлять серьезные нарушения нужно только с доктором. С небольшими изменениями осанки можно работать и с помощью фитнеса, используя такие инструменты, как занятия в тренажерном зале, пилатес, стрейчинг, миофасциальный релиз.

При нарушениях осанки нужно удлинять, растягивать те мышцы, которые перенапряжены. Ослабленные, напротив, приводить в тонус. Например, когда перенапряжены сгибатели бедра, меняется наклон таза, усиливается прогиб в пояснице, что вызывает боли. Между сгибателями и разгибателями должен быть баланс. Перенапряженные грудные мышцы могут увеличивать сутулость. По-английски осанка — это “posture”; один из трех слоев скелетных мышц — постуральные мышцы, которые находятся между позвонками, отростками позвонков. Их задача — контролировать позвоночник. Если активировать их, это будет способствовать улучшению осанки со временем (конечно, не за одно занятие, это длительный процесс и даже образ жизни).

Чтобы менять осанку, я бы сказал, что нужно в целом менять стереотип движения человека, используя базовые упражнения. Такие, как:

Нет необходимости в особенных упражнениях. Достаточно и таких простых, только выполнять их нужно, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Чтобы понять свое нейтральное положение позвоночника, можно взять боди-бар и прислонить его к спине так, чтобы он касался крестца, пространства между лопатками и затылка. Когда эти три точки — на одной линии, позвоночник в нейтральном положении.

Важно, чтобы весь процесс проходил под руководством тренера, так как он со стороны может наблюдать за распределением нагрузки, за положением тела и его изгибами, корректируя их, если есть отход от нормы. Тренировки должны быть регулярными, потому что они связаны с обучением новым двигательным навыкам, нервно-мышечным взаимодействием. Для прогресса нужен умеренный темп работы и высокий двигательный контроль.

Дополнительно помогает пилатес. В нем используется специальное оборудование, которое вовлекает в работу глубоко расположенные постуральные мышцы (они “отвечают” за оптимальную осанку); это помогает сформировать верный стереотип движения. По-английски осанка – это “posture”; один из трех слоев скелетных мышц – постуральные мышцы, которые находятся между позвонками, отростками позвонков. Их задача как раз – контролировать позвоночник. Здесь мы в большей степени обучаем нервную систему формированию правильной осанки. А в тренажерном зале, работая с отягощениями, увеличиваем силу мышц — тоже нужных для здоровой спины. Есть также миофасциальный релиз: это активность, которая представляет собой альтернативный вариант массажа. МФР улучшает эластичность тканей и делает их более податливыми к изменениям».

Что еще делать в повседневной жизни, чтобы поддерживать осанку?

«Заниматься фитнесом нужно, но, с другой стороны, важно и достаточно отдыхать, давать организму восстановление, так как переутомление тоже провоцирует нарушения осанки, — объясняет Сергей. — Двигайтесь больше в течение дня, носите удобную одежду, ограничивайте время за гаджетами (из-за них распространена такая проблема, как сдвиг головы вперед), правильно организуйте свое рабочее место и место за рулем — сиденье лучше поднять повыше, чтобы опорой служили седалищные кости, а не копчик. Также стоит ограничить потребление кофеина, который стимулирует симпатический отдел нервной системы: если в течение дня пить слишком много кофе, появляется возбуждение, учащается сердцебиение, дыхание с глубокого переходит на поверхностное, что в конечном счете и влияет на осанку в том числе».

Советы остеопата: как перестать сутулиться и натренировать осанку

«Не сутулься», «Выпрями спину», «Сидишь, как крючок!» — вспомните, сколько раз вам приходилось слышать эти фразы от родителей и педагогов. Почему одним так сложно держать спину прямо, а другие всегда стоят «по стойке смирно»?

Почему люди сутулятся

Вы удивитесь, но на осанку человека в каждый отдельный момент (а так же на его походку и позу) огромное влияние оказывают эмоции. Когда вам плохо, вы удручены и печальны, все ваше тело говорит об этом: плечи опущены или наоборот неестественно подняты вверх, голова наклонена, спина немного согнута, будто бы эта эмоциональная тяжесть всем весом легла на ваше тело. А вот по улице идет влюбленный или просто чем-то очень обрадованный человек. Разница в движениях и осанке колоссальна! Счастливчики макушкой будто бы стремятся в небо и более-менее ровно держат спину. Поэтому в дальнейшем, говоря об осанке, мы будем иметь в виду лишь человека, находящегося в спокойном состоянии, когда он сосредоточен на работе или просто сидит на стуле.

Очень важно понимать, что наше тело — это самонапряженная система, в которой все части взаимосвязаны. Допустим, у человека смещена затылочная кость, которая участвует в формировании основания черепа. Это не может не сказаться на положении его первого шейного позвонка. Смещенный, он обязательно «потянет» за собой второй, третий и так далее по цепочке, пока дисбаланс не затронет весь позвоночник, крестец, бедренные кости, голени и, наконец, стопы. Именно поэтому, если у ребенка имела место родовая травма (вследствие деформации таза матери или из-за осложненного течения родов — а чаще всего сочетания первого и второго факторов), в дальнейшем у него разовьется сколиоз и, вероятно, плоскостопие. Любопытно, что искривленное состояние будет правильным и естественным, ведь только так позвоночник этого человека может комфортно держать равновесие.

Если мы видим, например, сидящего в транспорте мужчину, который каким-то причудливым образом переплетает свои руки или ноги или принимает несколько неестественную на наш взгляд позу, мы должны понимать: для него это положение наиболее удобно, так его мышцы лучше всего разгружаются. Поэтому говорить о том, что осанка находится целиком и полностью под произвольным контролем нашего сознания, я бы не стал.

Человек сутулится не потому, что забывает держать спину прямо, а потому, что для его тела такое положение максимально комфортно.

Как научиться держать осанку?

  • Почему мы сутулимся и на что это влияет?
  • Как проверить осанку в домашних условиях?
  • Как исправить осанку и привести спину в порядок?
    • вспомогательные корректоры и гаджеты
    • спорт

В детстве фразы «выпрямись», «не сутулься», «расправь плечи» преследовали каждого из нас. Не зря! По данным МОЗ, у 101 тысячи школьников при профилактическом осмотре был найден сколиоз на ранних стадиях. С годами эта цифра только увеличивается, а проблема усугубляется и требует длительного наблюдения и лечения. Как научиться держать осанку?

Если вы читаете эту статью с телефона или планшета, обратите внимание на то, в каком положении находится ваша шея и голова в этот момент. Скорее всего, вы сильно наклонены и буквально нависаете над экраном. Такая неестественная поза получила негласное название «смартфоновой шеи» или «i-шеи».

Всего 2 часа активной эксплуатации гаджета равнозначны 700 часам стрессовой нагрузки на шейный отдел позвоночника.

Это одна из главных причин плохой осанки и проблем со спиной современного поколения. Поэтому первый совет – держите шею и голову прямо.

На что влияет плохая осанка?

Проблемы с осанкой – это не только эстетический дефект. Помимо того, что покатые плечи добавляют неуверенности вашему виду и любой образ теряет свою привлекательность, они способны вызвать внутренние нарушения. Не стоит забывать, что в организме все взаимосвязано.

К чему приводит плохая осанка?

  • Ускоряет развитие уже начавшегося искривления позвоночника и делает его более выраженным.
  • Ухудшает кровообращение.
  • Вызывает хронические головные боли или мигрень.
  • Появляется дискомфорт в спине, шее, между лопатками.
  • Провоцирует появление межпозвоночной грыжи.
  • Возможна деформация грудной клетки, это влечет за собой проблемы с дыханием или даже смещение внутренних органов.

На этом перечень не завершается, все зависит от индивидуальных особенностей организма.

Как проверить осанку?

Если отражение в зеркале стало напоминать вопросительный знак и все кругом просят выпрямиться, скорее всего, это связано с развитием кифоза, лордоза, или сколиоза.

Проверить есть ли у вас проблемы с осанкой можно в домашних условиях. Встаньте спиной к стене и прислонитесь к ней затылком, плечами, лопатками, ягодицами и пятками. Вы наверняка почувствуете сильное напряжение. Почувствуйте удалось ли вам прикоснуться всеми точками и проанализируйте каким получилось расстояние между поясницей, шеей и стеной. В зависимости от этого станет ясно какой из отделов страдает больше всего – шейный, грудной, поясничный или крестцовый.

Еще один простой метод – возьмите в каждую руку по карандашу или маркеру и станьте прямо. Если они смотрят прямо, то все в порядке. Если карандаши расположены под углом или направлены друг на друга, то есть проблемы.

Как исправить осанку?

Контролировать осанку при сидении и ходьбе сложно, но необходимо. Если не получается следить за спиной самостоятельно, воспользуйтесь вспомогательными приспособлениями:

  • Специальным стулом для коррекции осанки, его еще называют коленным или ортопедическим. Много времени мы проводим сидя в офисах, поэтому важно научиться держать спину прямо. Поменяйте свое любимое кресло на эргономичное. Оно устроено таким образом, что горбиться и сутулиться будет физически трудно. Упор на колени сначала может показаться неудобным, но это потому что нагрузка и вес распределяются иначе, а тело не привыкло к такому положению. Для такого стула нужен соответствующий стол, выше обычного, иначе эффекта не будет.
Читать еще:  ХОНДРОФЕН МАЗЬ Инструкция по применению

Обязательно поднимите монитор, чтобы он находился напротив глаз. Больше правил для офиса читайте в одной из предыдущих статей.

  • Корсеты для спины, которые также не дают сгорбиться за счет жестких пластин, вставленных внутрь корректора. Подойдет для контроля спины дома. Под одеждой заметен, поэтому носить его на работу или учебу – не вариант.
  • Ортопедическая накладка на спинку стула станет хорошей профилактикой. Удачный вариант для офиса, дома или машины. Разгружает поясничный отдел, снижает нагрузку, фиксирует грудную клетку и обеспечивает анатомически правильное положение спины.
  • В мессенджерах есть боты, которые каждый час присылают сообщения с напоминанием о том, что нужно выпрямить спину. Если вас не отвлекают уведомления, попробуйте. Хуже точно не будет!

Не забывайте про спорт

Мы целыми днями проводим за компьютером, чаще всего в неправильной позе и без движения. А затем бежим в спортзал за дополнительными нагрузками, не учитывая особенности и разрабатывая не то, что нужно. В таком случае не стоит удивляться, что при «здоровом» образе жизни что-то болит.

Нарушения в спине и осанке не бывают локальными, они всегда влекут за собой комплексные проблемы со стопами, коленями, тазобедренными суставами, плечами, лопатками, грудным отделом и шеей, поэтому нужны тренировки для всего тела. Главная проблема заключается именно в неравномерном развитии мышечной системы.

Важное уточнение – для людей с медицинским диагнозом нужны занятия с реабилитологом, а не в спортзале.

Для исправления незначительных отклонений выберите занятия в фитнес-клубе, обратите внимание на функциональные тренировки и пилатес. Профессиональные тренеры помогут подобрать правильный комплекс упражнений. По итогу удастся улучшить не только походку и выровнять спину, но и сбросить лишний вес в качестве бонуса.

Facebook

Иногда кажется, что правильной осанкой могут похвастаться лишь балерины, актрисы и топ-модели. Мы же сидим изо дня в день, скрючившись с ноутбуком, ходим сгорбившись и для нас не редкость – боли в спине и шее.
Скажем горькую правду: все дело в лени. Пора срочно исправляться и делать упражнения для красивой осанки!)

Помните: правильную осанку обеспечивают не только мышцы спины. Более того, основная нагрузка по стабилизации позвоночника ложится на. пресс. Именно мышцы нижнего отдела живота формируют красивую осанку, позволяют нам держать спину ровно.

• Пресс – основа красивой осанки

Работу над красивой осанкой следует начать с тренировки мышц брюшного пресса.
Выполняйте несложные упражнения на все группы мышц живота и при любых обстоятельствах втягивайте живот и старайтесь удерживать мышцы в легком напряжении.
Результат появится сразу: мышцы живота в напряжении приводят нижнюю часть позвоночника в правильное положение.

• Для правильной осанки нужно правильно сидеть

Зачастую мы сидим сгорбившись, втянув шею и голову в плечи. Это положение создает излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника и приводит к его деформации. Справиться с проблемой помогут простые упражнения.

• Упражнения для осанки

Плавные движения, растяжки и статичные позы помогают научиться контролировать осанку и расправить межпозвоночные диски. Простые упражнения можно выполнять и дома.

– Опустите подбородок к груди, сведите лопатки как можно ближе друг к другу. Так вы вытягиваете шейный отдел позвоночника и снимаете напряжение.

– Выпрямите спину и совершайте круговые движения руками, как будто плывете кролем. Разрабатывая мышцы плеч, вы облегчаете им задачу удерживать шею ровной. И не сидите на табуретках: пока вы еще не привыкли держать спину прямо, отсутствие опоры — дополнительный соблазн ссутулиться.

– Встаньте прямо, руки опустите и чуть отведите от тела. Тянитесь макушкой вверх, как будто собираетесь оторваться от пола. Подбородок при этом остается чуть опущенным.

– Утром и вечером вставайте в позу «руки к ступням»:наклон яясь вперед, старайтесь руками обхватить лодыжки. Это растягивает позвоночник и снимает так называемое «привычное искривление».

– Сядьте боком к зеркалу, чтобы контролировать положение спины. Колени подогните под себя, таз опустите на пятки. Ладони положите на колени, спину выпрямите. Старайтесь просидеть так 3-4 минуты. Если делать это упражнение 2 раза в день, постепенно мышцы запомнят правильное положение.

• Проверяем приобретенный рефлекс за контролем осанки
Примите идеальное положение тела перед зеркалом. Затем подвигайтесь, сделайте любые наклоны и движения. Теперь снова вернитесь в исходное положение, но не подглядывая. Сверьтесь с зеркалом: удалось ли вам без него держать осанку правильно? Поздравляем!

• Плавание для красивой осанки

В воде наше тело «как пух», поэтому его проще контролировать. Для правильной осанки самый лучший стиль плавания — на спине: шея расслаблена, положение строго горизонтальное, при этом работают все мышцы спины, ведь именно они помогают вам держать равновесие на воде.
Но и перенапряжения нет: плыть можно в комфортном темпе, скорость — не ваш приоритет. Чтобы плавание не было слишком скучным, чередуйте заплыв на спине с активным плаванием в свободном стиле: так вы укрепите и плечевые мышцы, и пресс. А результатом будет – красивая осанка и стать королевой!

Новости

Онлайн уроки буддийской медитации для начинающих

Буддийская медитация для начинающих. Бесплатные введение онлайн

Онлайн лекции о буддизме для начинающих

Бесплатные лекции по разным темам

Продвинутое учение о медитации и буддизме

Лекции, семинары о буддизме и медитации на Zoom

Личное заявление

Скачать бесплатно книги о буддизме или читать их онлайн

Слушать лекции о буддизме

Буддийские аудиокниги

Буддийская медитация в Москве.

Введение в центре « Открытый Мир » .

Интервью с Суваннавирой

Вопросы буддисту от подписчиков «Пост блог»

Видео как научиться медитировать

Что такое медитация, или буддийская медитация? Как правильно медитировать?

Буддийская традиция «Триратна»

Медитация: поза для медитации

Медитация: поза для медитации

Очень может быть, что попыткам медитировать мешают боли в спине и ногах. До некоторой степени можно не обращать внимания на эти неприятности, рассматривая их как еще одно препятствие на пути к сосредоточению. Этот подход может себя оправдать, если вы способны достичь уровня дхьян, поскольку тогда небольшое физическое неудобство отойдет на задний план и уже не будет играть никакой роли. Но обычно приходится уделять внимание этой проблеме задолго до того, как вы обретете необходимую способность к сосредоточению. Если ничего не предпринимать, неудобства и боль будут изводить вас до такой степени, что вы не сможете продолжать практику.

На вводных занятиях по медитации редко хватает времени на то, чтобы подробно рассказать о позе, поэтому о ней говорят только самое основное. Если вам с самого начала не объяснили, какой должна быть поза, у вас, скорее всего, разовьется при вычка сидеть неправильно. Очень легко, например, привыкнуть к положению, которое поначалу кажется устойчивым, но если сидеть в такой позе долго, можно причинить себе вред. Пробле мы, возникающие из за таких привычек, иногда довольно трудно исправить. В этой главе содержатся советы для начинающих, которые помогут избежать серьезных проблем, а также послужат справочным пособием для более опытных практиков в случае затруднений.

Правильная поза для медитации

В медитации роль тела — служить опорой уму и предоставить ему возможность сосредоточиться. Поэтому идеальная поза для медитации — та, в которой можно сколь угодно долго оставаться полностью неподвижным и расслабленным и при этом сохранять бодрость.

Поскольку ум все время должен быть внимательным и живым, лучше, чтобы тело оставалось в вертикальном положении: если вы ляжете, то можете задремать. Итак, мы ищем такое положение, в котором тело функционировало бы с наименьшими затратами энергии, сердце билось как можно спокойнее, а легкие ничто не стесняло, так чтобы поток вдыхаемого и выдыхаемого воздуха был спокойным и естественным.

Если вы сидите в любом положении, которое дает возможность свести напряжение к минимуму и сохранять бодрость, это, как правило, порождает ощущение внутренней энергии, которое очень помогает сосредоточиться. Подобная последовательность — от расслабления и бодрости к живости и сосредоточенности — это основной принцип работы с позой для медитации.

Если необходимо, заниматься медитацией можно практически в любом положении, правда, у человека, прикованного к постели, есть лишь один выход — медитировать лежа. Есть еще медитация во время ходьбы. Вполне можно практиковать и стоя. Но обычно для глубокого сосредоточения лучше всего подходит одно из положений сидя.

Если сесть так, чтобы вес тела равномерно распределялся в вертикальной плоскости, потребуется лишь минимальное усилие мышц, чтобы его поддерживать. Если руки и ноги симметрично уравновешены, напряжение, отвлекающее нас от медитации, будет минимальным.

Принципы позы для медитации

Давайте рассмотрим некоторые принципы правильной позы.

Костная опора и осознавание позы

Правильная поза поддерживается благодаря равновесию и вертикальному положению скелета, а не за счет мышц. И здесь важнее добиться правильного распределения веса тела, нежели сидеть в какой то определенной позе.

Сидеть правильно — не значит принять какую то жесткую, неподвижную позу и поддерживать ее бесконечно долго: необходимо сохранять осознавание тела и понимать принципы правильной позы для медитации. Придется ее корректировать, по крайней мере, время от времени.

Таз — средоточие равновесия

Распределение веса тела. Когда вы сидите, основная опора для всего тела — таз. Чтобы таз полностью принял на себя вес верхней части тела и при этом не нарушилось равновесие, нужно не слишком сутулить спину и не слишком ее выгибать. Вскоре мы дадим более по дробное описание этих отклонений от правильной позы.

Весь вес верхней части тела сосредоточен в области седалищных бугров — двух выступов тазовых костей (можно ощутить, как они упираются в сиденье или подушку). Вес должен

распределяться между седалищными буграми равномерно, так чтобы мышцы, расположенные по обеим сторонам спины и шеи, получали одинаковую нагрузку и таким образом не пере напрягались.

Читать еще:  Вывих лучезапястного сустава

Как возникают проблемы

Проблема, которая возникает чаще всего, когда долго сидишь в одном положении, — это физический дискомфорт. Раньше или позже у вас начинают болеть колени, нестерпимо ныть шея или спина. Сначала это может быть вызвано недостатком практики: вы просто не привыкли сидеть неподвижно на полу. Но в большинстве случаев боли бывают связаны с перенапряжением мышц, возникшим из за неправильной позы.

Иногда излишнее напряжение может возникнуть, если у нас формируется бессознательная привычка прикладывать больше мышечных усилий, чем нужно, или если мышцы остаются в на пряжении, даже когда не работают. Иногда это вызвано эмоцио нальными причинами. Но, как бы то ни было, привычка перена прягаться нередко становится постоянной и вызывает мышечные боли, скованность в движениях, а иногда сильное утомление.

И в повседневной жизни неумение правильно сидеть часто приводит к тому, что у нас развивается хроническое перенапря жение мышц, а также неприятные ощущения в области спины и шеи. Часто приходится сидеть на неудобных стульях, что заставляет излишне напрягаться. Если по роду занятий вам большую часть времени приходится сидеть, то одной из ваших глав ных забот должна стать правильная поза.

Еще один возможный источник физического напряжения — неосознанная эмоциональная неустойчивость. Представьте, например, что перед вами сутулый человек со впалой грудью. Такая осанка может иметь эмоциональную причину: скорее всего, этот человек недооценивает себя и ему не хватает уверенности. К тому же привычка держать тело в таком стесненном положе нии может усиливать это эмоциональное состояние, снижая уровень энергии и приводя к тому, что человек уходит в себя, сосредоточивается на своих внутренних переживаниях. Так что неумение правильно сидеть может быть и результатом, и причи

ной нездоровых эмоций. Как правило, если относиться к своей осанке более осознанно, то само собой приходит умение держать спину более прямо, меньше сутулить плечи, больше расслаблять область головы и шеи. В результате мы почти наверняка обретем более совершенное состояние сознания.

Но плохая поза может объясняться и чисто физиологическими причинами. Если какая то мышца ослаблена, то другие будут напрягаться сильнее. Дополнительное напряжение либо приведет к еще большему ослаблению этой мышцы, либо другие мышцы разовьются настолько, чтобы справиться с возникшей нагрузкой. Если в качестве компенсации произойдет наращивание мышц, изначально присутствующая слабость может только

увеличиться и положение будет усугубляться. Таким образом, принцип напряжения и компенсирующей реакции распространится на весь организм, и даст начало процессу неравномерного развития. Например, если у человека одна нога немного короче другой (а это встречается чаще, чем можно ожидать), то на одной половине тела мышцы спины будут работать больше, чем на другой. Чтобы это уравновесить, ему придется держать одно плечо выше другого, а это, в свою очередь, заставит его слегканаклонять голову и шею набок. Этот небольшой физический недостаток может оставаться незамеченным в течение долгих лет — до тех пор, пока не придется сидеть неподвижно минут тридцать сорок! Очень часто застарелые недуги и другие проблемы обнаруживаются только после того, как люди начинают заниматься медитацией.

Взаимосвязь тела и ума — позы и эмоций — часто оказывается полезной в практике. Радостное эмоциональное состояние естественным образом выражается в том, как вы сидите, стоите или двигаетесь. Яркое состояние ума, достигнутое в медитации, естественным образом создает предпосылки для более совершенной позы. По мере того как вы все больше медитируете, относительно беспорядочные состояния ума постепенно сменяются ясностью. Когда это происходит, в теле ощущается большая легкость и расслабленность, а неприятные ощущения, которые отвлекали и досаждали, постепенно уменьшаются. Тогда вы вдруг замечаете, что спина начинает распрямляться, грудная клетка — раскрываться, а плечи и руки — расслабляться. По меньшей мере, вы осозна´ете, насколько поза, в которой вы сидите, ограничивает возможности медитации, ощущаете, что поза с более прямой спиной и развернутой грудной клеткой более естественна, и приходите к интуитивному пониманию того, что такое правильная поза для медитации.

Работа над позой как один из методов медитации

Позу можно рассматривать не только как важную основу здоровья и всей практики медитации, но и как особый метод медитативной практики. Осознанное восприятие позы само по себе поможет противостоять препятствиям. Иногда достаточно лишь едва заметно изменить угол наклона таза или скорректировать положение головы — она должна находиться на одной вертикали с шеей, — чтобы обеспечить внезапный приток энергии и облегчить сосредоточение.

Здесь стоит поэкспериментировать. Бывет, что тело или ум, а иногда и то и другое, вялы, сонливы и не склонны к медитации. В подобных случаях вы вряд ли сможете практиковать должным образом: скорее всего, вас унесет поток собственных фантазий. В качестве противоядия можно в течение всего занятия стараться сохранять правильную позу. Даже если ум не в состоянии удерживать более тонкий объект сосредоточения, вы можете, по крайней мере, пытаться не впадать в дремоту и сидеть правильно. Если настойчиво возвращать внимание к телу, проверяя, не сутулитесь ли вы, не прогибаетесь ли в пояснице (а также другие моменты, которые мы рассмотрим позже), препятствие, скорее всего, исчезнет до окончания занятия, и вы сможете перейти к тому или иному методу медитации. И даже если леность и апатия очень сильны (что иногда случается), и вы не сумеете медитировать даже через тридцать сорок минут, вы все равно ослабили власть, которую имело над вами препят ствие, — уже только потому, что старались его преодолеть. Вполне возможно, что во время последующих занятий практика у вас пойдет заметно успешнее.

Сосредоточиваясь на позе, можно справиться и с другой крайностью — таким препятствием, как беспокойство и тревога. Чтобы противодействовать возбужденности на уровне ума и тела, нужно просто принять решение сидеть абсолютно неподвижно. Ум нельзя заставить быть неподвижным, а тело — можно, если вы твердо решили это сделать. Если в основном сосредоточиться на неподвижности тела, мятущийся ум в концеконцов успокоится и будет пребывать в этом состоянии. Если беспокойство ума слишком сильно, этот процесс, возможно, будет более продолжительным, но если вы, не принуждая ум, будете настойчиво и терпеливо работать над тем, чтобы тело было спокойным и неподвижным, то в конце концов добьетесь успеха.

5 советов для начинающих кататься на SUP-доске

Узнайте об основах сапбординга, чтобы перейти на уровень уверенного серфера.

Хотите научиться более уверенно кататься на SUP-доске и почувствовать себя в этом виде спорта более уверенно? Наши рекомендации помогут вам улучшить технику и сделать занятия сапбордингом более интересными.

Если вы уже уверенно держись на воде, правильно ставите ноги и понимаете принцип работы с веслом, то самое время сосредоточиться на технике. Перед вами – 5 советов, которые помогут вам в этом.

1. Как правильно работать веслом

Основное внимание во время занятий сапбордингом уделяется работе с веслом. От этого зависит, насколько удобно и быстро вы будете перемещаться в воде. Большинство сапбордистов всегда стараются усовершенствовать свои методы гребли.

Как только вы почувствуете себя уверенно на воде, постарайтесь проанализировать свои движения, чтобы определить моменты, которые можно улучшить для более эффективного управления веслом.

Кроме того, подумайте, правильна ли ваша позиция и достаточно ли уверенно вы стоите ногами на доске. Проанализируйте весь ваш процесс работы с веслом. Когда весло войдет в воду, подайтесь корпусом вперед и перенесите бедра и свободное плечо перед рукой с веслом. В этот момент верхняя часть весла должна быть в вертикальном положении.

Теперь совершите движение веслом назад (как будто это рычаг), чтобы верхняя его часть оказалась у вас перед лицом. Весло должно быть на максимальной глубине в воде, когда оно доберется до середины вашей доски.

Совершенствование вашей позиции на SUP-доске повышает эффективность гребков и помогает вам быстрее плыть.

Совет: убедитесь, что ваше весло мягко входит в воду, чтобы избежать брызг

2. Работа над мышцами

Как и в любом виде спорта, наращивание мышечной массы поможет вам улучшить свои результаты. В дождливые или холодные дни, когда вы не можете выйти на воду, можно делать упражнения, которые помогут вам оставаться в форме и подготовят для катания на SUP-доске.

Такие упражнения как приседания, рывки руками, на пресс, работа с эспандерами помогут оставаться вам сильными, здоровыми и готовыми к солнечным дням. Вы можете использовать некоторые из этих упражнений для разминки, прежде чем отправиться на воду или выполнять их прямо на доске для дополнительной проработки чувства равновесия.

3. Следите за своей осанкой!

На SUP-доске правильная поза — самое важное во время катания. Она позволяет вам сохранять хороший баланс и устойчивость на доске. Наличие хорошей стойки предотвращает травмы и позволяет делать более эффективные гребки веслом. Старайтесь держать спину прямо при движении или сгибании в бедрах. Один из способов следить за осанкой во время катания – смотреть прямо перед собой, а не на ноги!

4. Удержание равновесия

Сохранять баланс на доске, плывя по спокойной воде, довольно легко, но сможете ли вы справиться с волнами и бурной водой? Профессиональные гребцы и эксперты имеют навыки, которые помогают им сохранять баланс независимо от погоды и состояния воды.

Вы можете практиковать свое чувство равновесия, катаясь на доске в ветреную погоду или плавая по волнам. Чтобы остаться на доске и не упасть в воду, вам нужно будет переносить свой вес с одной стороны SUP-доски на другую, чтобы доска не перевернулась, — это хорошая нагрузка для ног, которую вы сразу почувствуете. Чтобы лучше удерживать равновесие, держите колени немного согнутыми, а ноги слегка расставьте в стороны.

Совет: разместитесь ближе к задней части доски, чтобы нос доски слегка приподнялся из воды, – это позволит вам облегчить управление доской во время непогоды и волн

5. Правильное оборудование

Если у вас нет своего оборудования для занятий сапбордингом, самое время инвестировать в него, если хотите заниматься этим видом спорта и добиваться успехов. Уделите выбору особое внимание. Неправильное оборудование – частый источник неприятного опыта, который затрудняет прогресс тренировок и вашего развития в спорте.

Читать еще:  Боль в плече

В данном случае для катания вам понадобятся весло и доска, а также насос для доски. Не помешает приобрести страховочный жилет, если вы не очень уверенно чувствуете себя в воде, а на случай непогоды лучше иметь гидрокостюм. Спортивные магазины, такие как Декатлон, помогут вам выбрать оборудование, которое подходит для вашего уровня использования и подготовки.

Ракитянская центральная районная больница

Нарушение осанки


Правильной осанкой принято называть привычную позу непринужденно стоящего человека, способность без напряжения держать прямо туловище и голову ( с небольшими естественными изгибами позвоночника : в шейном и поясничном отделах вперед, в грудном и крестцовом назад ). При неправильной осанке естественные изгибы позвоночника заметно увеличены. Кроме того, могут развиваться боковые искривления позвоночника сколиозы.

Многие искривления позвоночника можно предупредить, а в начальной стадии исправить. Поэтому нельзя не обращать внимания на неправильную осанку, неодинаковое положение плеч и лопаток, смещение таза и т. п.

Нарушение осанки нередко сопровождается расстройствами деятельности внутренних органов : уменьшаются экскурсия грудной клетки и диафрагмы, колебания внутригрудного давления, понижается жизненная емкость легких. Эти изменения неблагоприятно влияют на сердечно сосудистую и дыхательную системы, приводя к снижению физиологических резервов детского организма.

Возможны следующие дефекты осанки :

-Круглая осанка характеризуется увеличением изгиба грудных позвонков, сглаживанием шейного и поясничного лордозов. Мышцы спины и живота слабые, растянутые. Грудная клетка недоразвитая, впалая, плечи « свисают » вперед, лопатки выпячиваются. Функции органов дыхания и сердца затруднены.

-При сутулой осанке ярко выражен изгиб грудного отдела позвоночника. Грудная клетка впалая, лопатки отстают, плечи выступают вперед, голова наклонена вперед.

-Для лордотической осанки характерно увеличение поясничного изгиба. Угол наклона таза увеличивается, живот выпячивается.

-При кругло вогнутой спине увеличены изгибы в грудном и поясничном отделах позвоночника. Угол наклона таза увеличен, ягодицы резко выступают назад, живот вперед, грудная клетка впалая, талия несколько укорочена.

-При плоской спине недоразвиты все изгибы позвоночника, угол наклона таза уменьшен, живот втянут, ягодицы чрезмерно выпячены. Переднезадний размер грудной клетки уменьшен, а поперечный увеличен. Ребенок держится напряженно, подчеркнуто прямо, движения его неуклюжи.

-Косая спина ( асимметричная осанка ) возникает при асимметричном положении плечевого пояса и таза, разной длине ног или косом положении таза.

Профилактика и лечение:

Что нужно делать для профилактики болезней позвоночника? 1. Правильное положение позвоночника. Если вы ведете сидячий образ, то первое, что вам нужно делать, это научиться сидеть правильно. Спина должна быть прямой, лопатки находиться на одной высоте и быть ровными. Плечи должны быть расположены по вертикальной оси от мочек ушей. Будет лучше, если вы не будете облокачиваться на спинку стула или кресла. Максимум если вы будете дотрагиваться до нее только точкой ниже лопаток. Не стоит забывать и про ноги. Они должны быть согнуты под прямым углом и находиться на полу параллельно друг другу, стоя полной стопой. Ни в коем случае не скрещивайте их, и не нужно закидывать ногу на ногу. Это лишний раз нагружает позвоночник, что с вашим образом жизни и так довольно опасно. Не стоит отводить локти далеко от туловища, они должны быть прижаты к телу либо расстояние между ними должно быть не больше человеческой ладони.

2. Корсет. В том случае, если нарушения осанки уже были замечены, то просто правильным сидением эту проблему уже не исправить. Периодически вам придется носить корсет для корректировки осанки. Для того чтобы подобрать именно тот корсет, что вам нужен, следует обратиться к врачу-ортопеду.

3. Перерывы. Не забывайте делать регулярные перерывы, дайте спине отдохнуть. Будет хорошо, если вы будете вставать хотя бы раз в полчаса. Как можно чаще меняйте положение тела и проверяйте, правильно ли вы сидите. 4. Ходьба. Хотя бы раз в час необходимо вставать из-за стола и ходить как минимум по кабинету, а лучше просто прогуляться по улице, хотя бы до ближайшего магазина. Иногда делайте зарядку, разминайтесь, делайте упражнения.

5. Упражнения на дыхание. Их можно делать, не вставая с рабочего места.

6. Спорт. Занятия спортом благоприятно влияют на организм. Запишитесь на плавание, бегайте, ходите в спортзал, занимайтесь йогой и т. д.

7. Прогулки. Регулярно прогуливайтесь пешком по городу или ближайшему парку. Ходьба укрепляет мышцы спины и не дает позвоночнику искривляться.

Для исправления осанки рекомендуется примерный комплекс упражнений , которые должны сочетаться с утренней гигиенической гимнастикой, подвижными играми, систематическим закаливанием.

1. И. п. лежа на спине. Голова, туловище, ноги составляют прямую линию, руки прижаты к туловищу. Приподнять голову и плечи, проверить правильное положение тела, вернуться в и. п.

2. И. п. то же. Поочередно согнуть и разогнуть ноги в коленях и тазобедренных суставах.

3. И. п. то же. Согнуть ноги, разогнуть, медленно опустить.

4. И. п. лежа на животе. Подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга. Приподнять голову и плечи, руки на пояс, лопатки соединить.

5. И. п. то же. Кисти рук переводить к плечам или за голову.

6. И. п. лежа на правом боку, правая руку под щекой, левая над собой. Удерживая тело в этом положении, приподнять и опустить левую ногу. То же, лежа на левом боку.

7. И. п. лежа на спине, руки за головой. Поочередно поднимать прямые ноги вверх.

8. И. п. лежа на спине. Перейти из положения лежа в положение сидя, сохраняя правильное положение спины,

9. И. п. то же. Поочередное поднимание прямых ног, не отрывая таз от пола. Темп медленный.

10. И. п. лежа на животе, подбородок на руки. Отвести руки назад и приподнять ноги (« Рыбка ») .

11. И. п. лежа на спине. « Велосипед ».

12. И. п. лежа на правом боку. Приподнять обе прямые ноги, удержать их на весу на 3 4 счета, медленно опустить их в и. п.

13. И. п. то же на левом боку.

14. И. п. сидя, ноги согнуты. Захватить пальцами ног мелкие предметы и переложить их на другое место.

15. И. п. сидя, ноги согнуты, стопы параллельны. Приподнимание пяток одновременно и поочередно, разведение стоп в стороны.

16. И. п. стоя, стопы параллельны на ширине ступни, руки на поясе. Перекат с пятки на носок. 17. И. п. стоя. Полуприседания и приседания на носках, руки в стороны, вверх, вперед .

18. Ходьба на носках, на наружных краях стопы.

19. И. п. сидя на стуле. Захват ножек стула ногами изнутри и снаружи по 8 10 раз.

20. И. п. сидя, колени согнуты ( угол 30′). Потрясти ногами в стороны.

21. И. п. лежа на спине. « Ножницы » горизонтальные и вертикальные движения прямыми ногами

22. И. п. стоя. « Замочек » завести Одну руку за голову, вторую за лопатки. « Попилить » несколько раз, меняя положение рук .

23. И. п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Сделать вдох и медленно поднять таз (« полумостик »), на выдохе опуститься в и. п.

24. И. п. сидя. Катание мячей ( теннисного, волейбольного ) вперед, назад, по кругу, по и против часовой стрелки.

25. Катать скакалку или палку двумя ногами 3 мин.

Методические рекомендации : Перед началом выполнения комплекса, после 12- го упражнения и после окончания упражнений ходьба 1 2 мин. Дыхание произвольное, равномерное. Не сутулиться, все упражнения делать в спокойном темпе, без задержек дыхания. Каждое упражнение выполняется 4 5 раз, затем количество повторений постепенно увеличивается до раз. Выполнять можно не сразу все упражнения, а по за занятие. Заниматься можно 3 4 раза в день за час до и спустя мин после еды в различное время, но последний раз не позже 19 часов. Заниматься надо в хорошо проветренной комнате, а если возможно во дворе, в лесу, на берегу реки. Главное, чтобы поверхность площадки была ровной и без уклонов. Одежда должна быть легкой, удобной, не стесняющей движений ( майка, трусы, купальник ). Лучше выполнять упражнения босиком или в носках. Для исправления дефектов осанки следует выполнять такие упражнения, когда в работу вовлекается одновременно несколько мышечных групп и суставов. Для предупреждения нарушений осанки в сагиттальной плоскости ( склонность к сутуловатости и круглой спине ) уделяйте большое внимание упражнениям, связанным с выравниванием позвоночника, с выгибанием туловища в грудном отделе позвоночника без прогиба в поясничной области.

Детям, имеющим крыловидные лопатки, а также сведенные вперед плечи, рекомендуется увеличивать количество повторений движений руками назад. Например, легкий бег вперед с попеременными круговыми движениями руками в боковой плоскости, слегка соединяя нижние углы лопаток и напрягая межлопаточные мышцы ( живот не расслаблять ), оказывает значительное эффективное воздействие при этих нарушениях. Для предупреждения дефектов осанки во фронтальной плоскости ( при склонности к асимметричному положению плечевого пояса ) очень полезны разнообразные симметричные упражнения : повороты, волнообразные движения, взмахи, общеразвивающие упражнения. Чтобы воспитать привычку держаться прямо, с приподнятой головой, развернутыми плечами и слегка подтянутым животом, детям необходимо в течение дня многократно повторять упражнения на ощущение правильной осанки. Для проверки осанки рекомендуется встать спиной к стене и прижаться к ней затылком, ягодицами и пятками. Приняв это положение, отойти от стены и походить по комнате, наблюдая за собой в зеркало. Выполняя корригирующие упражнения, можно научиться свободно владеть своим телом и красиво держаться.

По многолетним данным врачей, для того чтобы скорректировать уже появившиеся искривления во фронтальной плоскости необходимо 1-5 лет. При занятии симметричными видами спорта могут исчезнуть признаки неправильной осанки, которые сформировались при отсутствии функциональных изменений. Для исправления таких изменений может понадобиться около года. Если уже имеются функциональные изменения в опорно-двигательном аппарате, то понадобятся постоянные занятия на протяжении 2-3 лет. Для исправления структурных нарушений осанки потребуется около 5 лет, но не исключено, что они останутся на всю жизнь. Лечение искривлений с помощью физических упражнений эффективно лишь до 15-летнего возраста. По достижении этого возраста оказать какую-либо коррекцию практически невозможно, поскольку осанка уже сформирована. Не стоит забывать, что лечение должно быть комплексным, физические нагрузки должны сочетаться с ортопедическим лечением, включающим ношение специальных корсетов и гипсовых кроваток.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector