1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Правильная осанка за столом перед компьютером

Как нужно правильно сидеть за рабочим столом?

Раньше детей учили, как нужно сидеть за столом при письме. В современном мире важна правильная осанка за компьютером, ведь электроника стала неотъемлемой частью нашей жизни. Как работать перед монитором, чтобы не было искривления позвоночника и других проблем со спиной?

Перечень правил

Держать спину прямо во время работы за компьютером или ноутбуком — важное правило. Согнутая спина и вытянутая вперед шея, находящиеся длительное время в статичном положении, отзовутся вечером неприятной болью, а в дальнейшем приведут к искривлению позвоночника и болезням спины, таким как остеохондроз или сколиоз. Однако важно не только правильно держать спину, но и создать комфортные условия для работы.

  1. Чувствовать себя расслаблено и не сгибаться перед монитором поможет специальное кресло с анатомическим выступом на уровне поясницы.
  2. Если его нет, то можно просто выбрать жесткое кресло со спинкой, а под поясницу подложить подушку, свернутое полотенце или валик.
  3. Кроме того, в магазине можно приобрести анатомическую насадку на кресло, которая повторяет изгибы позвоночника.

Все вещи, необходимые для работы за компьютером, должны находиться рядом, чтобы не пришлось тянуться за ними.

Правильная осанка сидя за компьютером зависит и от положения ног и рук. Стопы стоят ровно на полу, колени согнуты под прямым углом. Не стоит закидывать ногу на ногу, так как это приводит к ухудшению кровообращения. Важно отрегулировать стул по высоте. Если нет специального стула, то можно подложить подушку и поставить ноги на скамейку. Грудь не должна наваливаться на стол, плечи сгибаться, а локти свисать с подлокотников. Руки лежат на столе расслабленно, локти тоже согнуты под прямым углом. Правильная осанка при работе за компьютером идет на пользу не только спине. В таком положении человек находится на безопасном расстоянии от монитора, а значит, на него не действует вредное влияние компьютера.

Как быть владельцам ноутбуков? Основное преимущество портативных компьютеров заключается в том, что их можно использовать где угодно, даже лежа на диване. Но как правильно сидеть за ноутбуком, если приходится пользоваться им на рабочем месте? Правила работы с ноутбуком те же, что и с компьютером. Клавиатура у портативного компьютера находится близко к монитору, поэтому при работе приходится наклоняться вперед. Чтобы держать спину прямо, следует пользоваться выносной клавиатурой и мышью.

Упражнения для спины

Даже если правильно сидеть на стуле длительное время, спина устанет. Снять напряжение помогут небольшие физкультминутки, которые следует проводить каждые 30–60 минут. Чтобы устранить неприятные ощущения в области лопаток, подвигайте плечами, описывая круг в воздухе. Боли в пояснице снимут повороты туловища в разные стороны. Для расслабления мышц спины достаточно откинуться на спинку кресла и оставаться в таком положении 3–5 минут. Подобные упражнения можно выполнять, не вставая с рабочего места.

После длительного пребывания за рабочим столом спине нужна хорошая релаксация. Лягте набок и положите подушку под голову и между икрами. Такое положение обеспечит хорошую циркуляцию крови и снимет нагрузку с мышц. Выйдите на свежий воздух или откройте в помещении окно. Для общего укрепления организма, в том числе и мышц спины, полезно:

  • гулять пешком;
  • устраивать пробежки;
  • правильно питаться.

Пребывание за компьютером в неправильной позе со временем приводит к болям в спине и искривлению позвоночника. Чтобы исправление осанки не пришлось проводить в кабинете врача, стоит уделить внимание спине дома и на работе.

Тем, кто проводит за компьютером ежедневно большое количество времени, просто необходимо делать перерывы для выполнения расслабляющего комплекса упражнений.

Вытяните руки вдоль туловища, а затем поднимайте и опускайте плечи, отводите их вперед и назад. Поставьте руки на бедра, сводите и разводите лопатки. Обхватите руками живот и поворачивайте туловище вправо и влево. Выполнять упражнения можно прямо в кресле.

Ваша осанка

В общем-то, человек изначально не очень хорошо приспособлен к сидячему положению, т.к. когда он сидит, нагрузка на позвоночник значительно больше, нежели когда он стоит, идет или лежит. Человеческое тело природой предназначено для активной физической деятельности: большую часть суток оно должно бегать, прыгать и совершать массу других разнообразных движений. С развитием научно-технического прогресса увеличилось число «сидячих» профессий и, увы, без положения «сидя» человеку не обойтись…
И какова же цена, которую нам придется за это заплатить?
Боль в спине – ведущее состояние в структуре обращаемости за медицинской помощью. По данным эпидемиологического исследования, проведённого в городских поликлиниках Москвы, из 1300 пациентов, первично обратившихся за амбулаторной медицинской помощью, у 25% основной причиной была боль в пояснично-крестцовой области. Из всех пациентов, предъявляющих жалобы на боль в спине, боль в шейном и грудном отделе позвоночника (изолированно) отмечали лишь 15%. Не всё так благополучно и в странах Европы. Результаты исследования, включившего опрос более чем 46 тыс. жителей Европы, свидетельствуют о том, что хронической болью в спине страдают 24% (без уточнения локализации), болью в поясничной области – 18%, а болью в шее – 8% населения. При этом в качестве причины имеющегося хронического болевого синдрома на «повреждение межпозвоночных дисков» указали 15% опрошенных.

Как уже стало понятно, причина — заболевания позвоночника, которые часто сопровождаются сильными болями, влияющими на работоспособность и способность двигаться.
Мышцы спины постоянно стараются скорректировать неправильную осанку, из раза в раз тщетно напрягаясь, но вызывая лишь больший дискомфорт. Так, возникает всем известная мышечная боль в плечевой и затылочной зоне. Боль особенно сильно ощущается, когда человек работает сидя и верхняя часть туловища наклонена вперед над письменным столом или за компьютером как, впрочем, и за обеденным столом или перед телевизором. Кроме этого не правильная, сгорбленная осанка ухудшает дыхание и пищеварение.

Все можно предупредить, если начать с малого – заниматься профилактикой.…. Если жизнь все же заставляет проводить в положении сидя много времени, то максимально облегчить спине эту трудную работу поможет правильно подобранное профессиональное кресло.

В профессиональном ортопедическом кресле подвижная спинка одновременно с двигающимся сиденьем разгибает поясничный отдел позвоночника и возвращает позвоночник в физиологичное S-образное положение. Таким образом, без каких-либо усилий можно избежать искривления позвоночника со всеми вытекающими последствиями.

Но разработав модельный ряд профессиональных ортопедических кресел, мы пошли еще дальше.
В движении находятся не только сиденье и спинка, а плавно и автоматически двигается все кресло. Сидите ли Вы, откинувшись назад или наклонившись вперед, чтобы поработать за столом – при каждом Вашем движении система двойной корсетной спинки DUO-BACKREST постоянно сохраняет правильную осанку, разгружает позвоночник и в сочетании с синхромеханизмом движения кресла Synchronized Tilting System поддерживает активно-динамичную посадку. Такая система работает как тренажер для всей опорно-двигательной системы и позволяет не только значительно укрепить мышцы спины, но и улучшить кровоснабжение.

Именно эти качества моделей кресел делают их эргономичными, идеально подходящими для работы за компьютером в офисе и дома, для релаксации и отдыха (например, при чтении книги и сидя перед телевизором), создающими максимально комфортные условия работы при минимальных нагрузках на позвоночник.

Искривленный позвоночник

Длительное напряжение и сутулая спина приводят к повреждениям и заболеваниям мышц, психическим расстройствам, патологии внутренних органов грудной и брюшной полости.
Головные боли и боли во всех отделах позвоночника часто являются следствием напряжения мышц спины.
Нарушается основная опорная функция позвоночника, происходит неправильное распределение нагрузки, что вызывает износ и изменения в межпозвоночных дисках. Как следствие-сколиоз.
Из-за слабости мышц диафрагмы и брюшного пресса происходят изменения в работе дыхательной сердечно-сосудистой систем и желудочно-кишечного тракта.

Правильная осанка

Когда поясничный отдел чуть подается вперед, позвоночник, автоматически выпрямляется и принимает идеальную S-образную форму.
Одновременно расправляются позвонки шейного отдела, плечи разворачиваются, склоненная голова выпрямляется. Вследствие чего происходит расслабление мускулатуры воротниковой зоны, разгрузка межпозвоночных дисков, нормализация дыхания, работы сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта.
Создаются наиболее благоприятные условия для работы сердца, легких и органов пищеварения.

Во всех моделях ортопедических кресел

Подвижная корсетная спинка: вместе с одновременно двигающимся сиденьем возвращает поясничный отдел позвоночника в правильное положение. Сидите ли Вы откинувшись назад или наклоняетесь вперед, чтобы поработать за столом – при каждом Вашем движении подвижная конструкция спинки поддерживает правильную осанку Вашего тела. Таким образом, без каких-либо усилий можно избежать искривления позвоночника со всеми вытекающими последствиями.

Во всех моделях профессиональных кресел

Активно-динамическая посадка: двигаются не только сиденье и спинка кресла, а плавно и автоматически двигается вся конструкция. Такая система движения поможет укрепить Ваш мышечно-связочный аппарат, синхромеханизм движения кресла Synchronized Tilting System, выступает как своеобразный тренажер для мышц спины, шеи, бедер.

Отдыхайте и оставайтесь здоровыми, используя профессиональные ортопедические кресла.
Активно-динамическая посадка снимает напряжение и держит Ваше тело в форме!

Ортопедические кресла нового поколения
Каталог кресел
Где посмотреть, посидеть, купить

Не навредить себе: как сохранить или исправить осанку в компьютерном кресле?

Правильная осанка в кресле позволяет сосредоточиться на работе, выполнить ее максимально верно и без последствий для здоровья. Но организм человека устроен таким образом, что обеспечение подвижности осуществляется из принципа «здесь и сиюминутно». Часто такое действие сказывается на будущем комфорте – возникают боли в спине.

Читать еще:  Диета при подагре

Что происходит с телом человека, если он долго сидит?

Офисная работа – это сидячий образ жизни. В таком ритме человек физиологически плохо развит, и всему виной – постоянное напряжение в одной области тела. Что происходит, когда мы сидим в кресле?

Спинные мышцы позвоночника физиологически не способны выдерживать длительные нагрузки более 2-х часов подряд. Поэтому постоянная работа сидя перед компьютером вызывает боль.

Боль – это естественная физиологическая потребность организма. Таким образом, тело говорит нам об опасности, приближающихся изменениях.

Вспомните, как вы решаете проблему, если начинает ныть шея, покалывать спина? Скорее всего, вы меняете область воздействия нагрузки: облокачиваетесь на левую сторону, вместо правой руки, вытягиваете голову вперед, перекашиваете и округливаете спину. Такие позы помогают устранить боль, но вся беда в том, что исчезновение такого синдрома – это плохо.

После продолжительного напряжения, мышцы спины расслабляются, постепенно отпуская связочно-суставный аппарат. Чтобы компенсировать напряжение, организм «включает» экстренный режим сохранности подвижности, происходит перераспределение вертикальной нагрузки. В ходе смены нагрузки, компенсация реализуется за счет натяжения связок мелких мышц. Такая смена положения естественная для нашего тела, плохо только то, что это так называемый «резервный защитный вариант», и его постоянное использование негативно сказывается на нашем позвоночнике.

Профилактика болей в спине: как НЕ сидеть в кресле?

Садимся в кресло, и вспоминаем, как мы решаем проблему болей в спине при длительной работе за компьютером. Можно рассказать о большом количестве неправильных поз, но все они условно разделены на три группы негативного воздействия.

Крестец и поясница

Нагрузка на мышцы в нижнем отделе спины увеличивается при выборе позы сидя со смещением ягодиц к центру кресла. Человек сидит ближе к центральной части кресла, при этом его плечи опущены вниз, голова направлена слегка вперед, спина округлена, слегка выступает вперед живот. В этом случае вся нагрузка приходится на поясницу и крестец.

Центральная часть спины

Защемление нерва, миозит, остеохондроз и прочие заболевания с острой симптоматикой возникают в грудном отделе, и часто напоминают боли в сердце. Во время сидячей работы человек как правило, сидит ближе к спинке кресла, но округливает спину, облокачиваясь на локти. При этом положении шея выступает вперед, ближе к экрану монитора, а спина вытянута вперед к столу, плечи сгорблены. Нагрузка приходится на центральные мышцы спины.

Верхняя часть спины

При нагрузке на верхнюю часть спины человек выбирает неравномерное распределение нагрузки на тело. Как правило, одно плечо ниже другого, голова наискось монитору, одна рука постоянно в работе (мышка), вторая постоянно находится в полу-висящем положении.

Все вышеуказанные ошибки приводят к тому, что резкая и не исчезающая боль прочно входит в нашу жизнь, меняя все вокруг.

Что делать, чтобы не болела спина?

Невозможно решить проблему здоровья, исходя из одного аспекта: выбирая правильное кресло, не стоит забывать о привычках, увеличивая физическую нагрузку, стоит помнить о питании. Поможет только комплексный подход к вопросу здоровья.

Нельзя сидеть перед компьютером в позе «нога на ногу». Такое положение способствует искривлению позвоночника.

Осанка

Сидя в кресле, стоит обращать внимание на положение ног – стопы в обязательном порядке должны быть на полу. Иные рекомендации:

  1. Расположение кистей рук не выше локтей.
  2. Упор в пояснице в обязательном порядке. Между креслом и спиной в области поясницы не должно быть пробела.
  3. Обе руки расположены на столе. Нельзя одну руку держать на клавиатуре, а другую расположить в полу висячем положении.
  4. Шея держится ровно, никаких наклонов вперед к экрану монитора.
  5. Плечи расслаблены, не стоит напрягать мышцы, сутулясь перед столом.

Проблемы с позвоночником есть у 75% людей, вне зависимости от сферы их деятельности.

Правильная мебель

Выбор правильной анатомической мебели – один из основополагающих факторов комфорта. Можно для работы выбрать и простой стульчик, но если ваша основная деятельность связана с работой сидя, в скором времени появятся негативные последствия такого пренебрежительного отношения.

Каким же должно быть рабочее место офисного сотрудника?

  1. Удобное правильное кресло. Это не просто прихоть, а необходимость. В нем должны быть: подлокотники для фиксации рук, подголовник для поддержки головы, выступающий момент в области поясницы для формирования правильной осанки.
  2. Эргономичный стол. Поскольку рекомендуется сидеть за столом не более часа, а работа не может прерываться в ряде случаев, оптимальный вариант – регулируемый стол. За таким столом можно одновременно давать позвоночнику отдохнуть, встав из кресла, и продолжать работать дальше в положении стоя.

Часто проблема заболеваний позвоночника решается уже при их возникновении. Чтобы не ждать негативных последствий сидячей работы, стоит с ответственностью отнестись не только к осанке, но и к покупке офисной мебели. Производитель Барски поможет выбрать комфортное и удобное кресло для работы, стильный и современный стол, за которым будет удобно выполнять самую ответственную работу.

Видео по теме

Секреты правильной осанки

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

У большинства людей осанка портится еще со школьных лет. Во взрослом состоянии труднее поддерживать спину прямой, поскольку уже выработалась привычка. Осанка страдает не только во время сидения, но и в процессе ходьбы, особенно, если человек носит жесткую обувь или неправильно ставит стопу.

Правильное положение рук

Многие не замечают, что у них в неправильном положении находится не только осанка, но и руки. Изменяя положение рук, можно повлиять на всю осанку в целом.

Когда человек страдает сутулостью, то локти рук повернуты в сторону, а ладони выдвинуты вперед и направлены внутрь, кисти развернуты к бедрам. В итоге плечи уходят вперед, и спина округляется.

Правильное положение рук: локти направлены назад, кисти рук расположены сбоку от тела, а ладони направлены к телу. В результате лопатки приближаются одна к другой, и шея также принимает правильное положение в пространстве. Как только тело привыкнет к правильному положению рук, станет проще держать здоровую осанку в любом положении.

Как правильно сидеть за столом?

В первую очередь следует выбрать мебель, которая не будет портить положение тела в пространстве:

  1. Стол должен быть такой высоты, чтобы расстояние от глаз до столешницы составляло 25–30 см.
  2. Ширина рабочей поверхности стола – 0,5–0,4 м.
  3. Сиденье стула должно обеспечивать положение колен чуть ниже уровня ягодиц. Стопы должны полностью упираться в пол, а не висеть. Угол между бедром и голенью – 100 градусов.
  4. Идеальная спинка стула должна полностью повторять изгибы позвоночника и иметь дополнительную опору в области поясницы.

Внимание! Спина должна быть ровной, а руки – расположены горизонтально на рабочей поверхности. Чтобы не перенапрягать спину, рекомендуется каждые полчаса вставать и делать несложные упражнения.

Как правильно сидеть за компьютером?

Отличие в посадке за столом и работе за компьютером только в наличии монитора, в который необходимо подолгу смотреть. Располагаться монитор должен на уровне глаз или немного ниже. Это снижает нагрузку на шейный отдел позвоночника. Расстояние до монитора – 25 см. Руки расположены горизонтально.

Правильная походка

Лучше всего можно заметить красивую осанку во время походки. Максимальная нагрузка осуществляется на мышцы поясницы. Классическая правильная поза спины, которую необходимо держать во время ходьбы, такая, как при положении тела у стенки. Необходимо стать к стенке так, чтобы касаться ее затылком, полностью лопатками, ягодицами и пятками. Это положение тела должно сохраняться при ходьбе. Идти нужно мягко, сначала ступая на пятку. Наступать следует на центр стопы, а не на ее края.

Правильное положение тела во время сна

За осанкой необходимо следить не только днем, но и ночью. Основные условия здорового сна для позвоночника:

  • ортопедический матрас;
  • мышцы спины должны быть расслаблены, особенно шейный и поясничный отделы.

Что касается позы, то лучше не спать на животе, поскольку это негативно сказывается на спине и шее, но избавиться от такой привычки очень сложно.

Оптимальная поза для сна – на боку, ноги согнуты в коленях, а спина выпрямлена. На каком боку спать – не важно, все зависит от личных предпочтений. Между коленями следует положить подушку.

Для сна на спине есть совет, помогающий сделать это положение полезным: под колени или под поясничный отдел нужно положить подушку.

Держать осанку необходимо постоянно. Это не разовые упражнения, а постоянный контроль ситуации. Неправильная посадка во время работы может привести к большим проблемам: боль в спине, нарушение мозгового кровообращения, головные боли.

Читать еще:  Показания, противопоказания и рекомендации по применению аппликаторов Ляпко

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно сидеть и что делать, если не получается

Никакие упражнения для спины не помогут избежать боли, если вы не умеете правильно сидеть. Лайфхакер рассказывает, как найти идеальное сидячее положение и что делать, если у вас не выходит долго его сохранять.

Ваше положение за рабочим столом имеет огромное значение для осанки и здоровья в целом. Сидя по 6–8 часов пять дней в неделю, вы формируете привычку держать тело определённым образом. Эта привычка определяет вашу осанку не только за рабочим столом, но и в любом другом месте: за рулём, на тренировке, во время ходьбы, даже во сне. И если привычное вам положение нефизиологично, рано или поздно это вызовет проблемы с позвоночником.

Может быть, читая это, вы выпрямили спину и решили теперь всегда сидеть прямо. Это замечательно, но долго не продлится. Сначала кажется, что держать спину прямой легко и даже приятно, но уже через минуту-другую начинает ломить поясницу, так что вы очень скоро примете своё обычное положение.

Почему так трудно держать спину

Когда вы долго сохраняете определённое положение, ваше тело привыкает к нему. Мозг начинает воспринимать его как естественное и комфортное. В этом и заключается главная сложность.

Если ваш мозг выучил, как делать что-то определённым образом, переучить его довольно трудно.

Хороший пример — привычка писать одной рукой. Попробуйте переложить ручку в недоминирующую руку, и вы почувствуете себя неловким ребёнком.

Однако, хоть и с трудом, наш мозг всё же способен переучиться и усвоить новые привычки. Практика поможет вам сформировать привычку к правильному положению и распрощаться с болью и скованностью после рабочего дня. И первое, на что нужно обратить внимание, — положение вашего таза на стуле.

Правильное положение таза — основа хорошей позы

Положение таза на стуле имеет определяющее значение для всей осанки в целом. Ваш таз и позвоночник как столбик из кирпичей, сложенных друг на друга. Если криво поставить нижний кирпичик, перекосятся и все остальные.

Чтобы расположить таз правильно, для начала нужно найти седалищные бугры. Это два костных выступа в нижней части таза.

Строение костей таза

Чтобы найти их, сядьте на твёрдую поверхность, подложите руки под ягодицы и опуститесь на них весом тела. Вы почувствуете, как седалищные бугры давят на ваши руки.

Главное правило хорошей осанки — сидеть на седалищных буграх. Большинство людей сидят так, что их тело располагается либо за седалищными буграми, либо перед ними.

Как правильно расположить таз

Прежде всего вам нужно почувствовать правильное положение таза. Для этого сядьте на край стула, поставьте стопы на пол, угол в колене должен составлять 90 градусов. Это правильное положение ног.

Сначала выгните спину дугой и задержитесь на пару секунд, затем прогните спину, подавая грудь вперёд и создавая излишний прогиб в пояснице. После этого примите среднее положение.

Слева — наклон таза назад, по центру — наклон таза вперед , справа — правильное положение

Если положение правильное, оно ощущается максимально комфортным (первую минуту). Вес расположен на седалищных буграх, спина прямая, но с сохранением физиологичных изгибов позвоночника.

Итак, вы нашли идеальное положение, но ваше тело годами привыкало к другому, поэтому, как только вы отвлечётесь, оно тут же примет привычную позу. Конечно, вы не можете весь день только и делать, что следить за положением таза, да и поясница с непривычки будет уставать. Помогите себе привыкнуть — используйте поддержку для спины, которая упростит формирование нового паттерна.

Как помочь телу привыкнуть к правильной осанке

Стул с поддержкой поясницы

Чаще всего спинка у офисных стульев чуть откинута назад, особенно если стул уже не новый и немного разболтался. На таком стуле у вас не получится сидеть на седалищный буграх и при этом опираться на спинку.

Слева — обычный стул, справа — с поддержкой поясницы

Чтобы не ломать правильное положение, попробуйте специальный стул с валиком в районе поясницы. На таком стуле вы можете правильно расположить таз и опереться спиной на валик. За счёт этого мышцы спины не будут перегружаться, а вы перестанете откидываться назад, сдвигая вес с седалищных бугров.

Однако хороший стул может стоить довольно дорого. Если вы не планируете тратить много денег, есть более доступная альтернатива — подушки и ортопедические накладки.

Подушки и накладки на стул

Подушка с функцией памяти приминается под весом вашего тела и сохраняет его форму. Вы можете подкладывать её под поясницу на стул или автомобильное кресло и сохранять нейтральное положение спины без чувства усталости в мышцах. Такие подушки можно заказать на AliExpress. Стоимость — около 500 рублей.

Есть и более дешёвый вариант — накладка на стул для поддержки поясницы. Эта лёгкая сетчатая конструкция, которая закрепляется на стуле с помощью верёвок, обеспечивает хорошую поддержку поясницы и не даёт спине потеть. Стоимость — около 200 рублей.

Накладка на стул

Корректируйте осанку во время сидения, и вам не придётся тратить деньги на услуги остеопата и мануального терапевта.

Как правильно сидеть за партой: формируем правильную осанку

Сутулая спина и неправильная осанка – это бич всех школьников. Во время сидения за партой или письменным столом на поясничный отдел позвоночника давит вес всего тела. Это становится причиной усталости и утомляемости, а также ведёт к нарушению осанки, сколиозу и другим заболеваниям. С первых школьных дней ребёнок довольно много времени проводит сидя: на занятиях и дома.

Чтобы не испортить первокласснику осанку, важно следить за положением ученика за столом во время подготовки домашних заданий и учёбы. В этой статье мы расскажем о том, как правильно сидеть за партой и предотвратить проблемы с позвоночником с раннего детства.

Почему стоит беспокоиться

Правильная посадка за письменным столом ребёнку необходима не только для эстетической красоты. Ровная спина позволяет избежать деформаций позвоночника, мышечного корсета и проблем с внутренними органами. Формировать правильную осанку ребёнка очень важно в период активного роста (с 5 до 12 лет). То есть, именно в то время, когда малыш начинает ходить в школу и учится правильно сидеть за столом.

Проблемы с позвоночником носят не только внешний характер, они грозят:

  • повышенной утомляемостью;
  • деформацией внутренних органов;
  • нарушением кровотока и дыхания;
  • возникновением таких заболеваний, как межпозвоночная грыжа, мышечные спайки;
  • периодическими головными болями.

Поэтому важно объяснять ребенку, как правильно сидеть за столом с первых учебных дней. Выработанная осанка за партой предотвращает развитие искривления позвоночника, способствует повышению работоспособности, позитивно отражается на стимуляции умственной деятельности и внимании.

Правильное положение ученика за партой

В большинстве современных учебных заведений все парты однотипные, они не рассчитаны на разницу в росте у детей. Идеальным будет вариант, если в классе малыша установить столы-трансформеры, которые легко можно подстроить под особенности телосложения каждого школьника. В любом случае, объясняя ребенку, как правильно сидеть за партой в школе, стоит обращать внимание на следующие моменты:

  • колени согнуты и образуют прямой угол;
  • шея ровная, не вытянута вперёд и не наклона вниз;
  • локти полностью располагаются на поверхности стола;
  • угол спины и бёдер составляет 90 градусов;
  • ноги стоят на полу или опоре всей поверхностью стоп;
  • спина ровная, но не напряжена, прикасается к спинке стула;
  • расстояние от рабочей поверхности до глаз находится в пределах 30–35 см.

Работая за письменным столом, малыш должен опираться на пять точек: руки, ноги, ягодицы. Также профилактической мерой будет периодическая смена места ребёнка в классе по отношению к доске.

Особенности организации рабочего пространства дома

Для подготовки домашних заданий у ребёнка должно быть оборудовано комфортное учебное место. Стоит выбирать стол и стул, которые будут регулироваться под рост малыша. Следите за тем, чтобы во время письма промежуток между туловищем и краем парты составлял ширину ладони или детского кулачка. При работе за компьютером важно, чтобы расстояние от глаз до монитора было не менее 50 см, а взгляд был направлен в центр или на 2/3 высоты экрана.

Следует помнить и о правильном размещении источника света над столом. Чем качественнее освещение, тем меньше ребёнку придётся нагибаться к столу. Лампу лучше всего расположить слева, если малыш правша, и наоборот. Чтобы нагрузка на позвоночник была минимальной, следует давать ребёнку отдохнуть через каждые 45 минут сидения. Во время перерыва полезно выполнить простые физические упражнения, размяться. Это позволит ученику отдохнуть и от умственной нагрузки.

Читать еще:  Судорожный синдром

Как сидеть за компьютером. Эргономичность рабочего места

Положение тела за компьютером. Эргономичность рабочего места

Неправильная осанка и малоподвижный образ жизни – основные предпосылки к развитию болезней позвоночника. Они оказывают воздействие не менее пагубное, чем травмы и тяжелая физическая работа. Усаживаясь перед экраном монитора, люди, как правило, принимают наиболее удобную позу. Однако «удобно» еще не означает «правильно» или «полезно». В большинстве случаев главную роль играет привычка. Если вы в течение месяца будете сидеть за столом, выпрямив спину и расправив плечи, со временем вы обнаружите, что вам удобно так сидеть.

Но даже если вы по праву гордитесь царственной осанкой, сидячая работа все равно будет негативно влиять на ваш позвоночник. Межпозвоночные диски постоянно испытывают нагрузку. Когда вы лежите, давление на них минимальное, зато в положении сидя оно достигает апогея. И чем дольше вы не меняете позу, тем большему давлению подвергаются межпозвоночные диски. Последствия могут быть разными. Нередко происходит сокращение расстояния между позвонками, из-за чего ущемляются нервы. Но чаще всего результатом подобных нагрузок на межпозвоночные диски становится остеохондроз.

Существует еще один негативный фактор, о котором нельзя забывать: усталость мышц. Позвоночник в правильном (или неправильном) положении удерживают мышцы спины. Если вы сидите ссутулившись, то какие-то из мышц перенапряжены, а какие-то вообще не получают нагрузки. В результате один участок страдает от перенапряжения, а в другом мышцы постепенно слабеют и деградируют. Это одна из основных причин, по которым мануальная терапия подчас оказывает лишь временный эффект. Мануальный терапевт может вправить назад выскочивший позвоночный диск, но укрепить мышцы, удерживающие этот диск, можете только вы сами. Если же мышцы слабые, и вы не изменили привычке сидеть за столом в определенной позе, диск неизбежно выскочит снова.

Школьники и студенты нередко становятся жертвами сидячего образа жизни, из-за которого у них развивается сколиоз или другое искривление. Молодые люди рискуют сильнее взрослых, поскольку их позвоночник еще не полностью сформирован. В школах уже не принято следить за осанкой учащихся – и напрасно. Это помогло бы выработать привычку правильно сидеть и предупредило бы множество заболеваний. Но даже если бы за ребенком следили в школе, это не решало бы другой проблемы: правильного положения перед компьютером. А ведь именно перед экраном монитора современное молодое поколение предпочитает проводить свой досуг.

Как правильно сидеть перед компьютером?

Правильное положение перед экраном – непременное условие здоровья, но отнюдь не панацея. Любая поза станет вредной, если вы не будете время от времени ее менять. Если же ваша деятельность сопряжена с работой за компьютером, старайтесь чаще вставать, разминайтесь, возьмите за правило утром и вечером делать гимнастику. Это поможет вам сохранить позвоночник здоровым до глубокой старости. Итак, что же подразумевается под правильным положением тела за компьютером?

1. Спина и шея должны быть ровными, а плечи следует расправить. Основная нагрузка при этом должна прийтись на поясницу и копчик.

2. Спина не должна касаться спинки стула или кресла.

3. Голову нужно держать ровно, не опуская и не запрокидывая назад.

4. Ноги всей стопой опираются на пол. Одна из наиболее вредных привычек – сидеть, закинув ногу на ногу. В этом положении пережимаются кровеносные сосуды, а позвоночник изгибается. Самым ярким последствием любви к такой позе может стать варикозное расширение вен.

5. Если вам удобно сидеть на рабочем месте, но стопы при этом не опираются на пол, можно воспользоваться специальной подставкой для ног. Обратите внимание: колени должны сгибаться под прямым углом. В любом другом положении ноги будут уставать.

6. Присмотритесь к специально оборудованным компьютерным столам. В них полка для мышки и клавиатуры располагается ниже основной столешницы. Это сделано не просто так, поэтому не стоит переставлять клавиатуру повыше, даже если поза кажется вам непривычной. Правильное положение рук и плеч – на уровне ваших локтей.

7. Монитор должен находиться не ближе и не дальше, чем на расстоянии вытянутой руки. Оптимальное расположение экрана – на уровне глаз или чуть ниже, так, чтобы напротив глаз находился верхний край монитора.

На чем сидеть?

Если вам приходится сидеть на неудобном стуле, спина так или иначе будет страдать – пускай вы регулярно делаете гимнастику, выходите на пробежку и держите спину ровно, даже устроившись вечером перед телевизором. Каким должен быть стул или кресло?

1. Оптимальный выбор – кресло или стул с регулятором высоты. Так вы сможете подстроить его «под себя». Правильная высота – это та, при которой ваши ноги прочно опираются о пол и, если вы выпрямите спину, монитор окажется как раз на уровне ваших глаз.

2. У стула или кресла обязательно должны быть спинка и подлокотники. Неплохо, если у кресла при этом еще и будет регулироваться наклон спинки.

3. Поверхность сидения должна иметь закругленный нижний край, что не только обеспечит максимально удобное положение, но также застрахует ноги от лишних ударов и ссадин. Ровный твердый край наверняка будет давить на кровеносные сосуды. То есть последствия будут примерно такими же, как если бы вы сидели, заложив ногу на ногу.

4. Подлокотники должны быть чуть ниже того уровня, на котором оказываются локти, если вы согнете руки, не напрягая плеч. Проще говоря, подлокотники не должны стеснять ваших движений, когда вы печатаете на клавиатуре. Они нужны только для того, чтобы поддержать тело, когда вы встаете или садитесь. Слишком высокие подлокотники заставят вас высоко поднимать и напрягать плечи.

5. Следует избегать слишком низких «посадочных мест», из-за которых вам придется смотреть в экран монитора снизу вверх. Еще быстрее, чем спину, такие стулья «прикончат» зрение.

6. Старайтесь не использовать для работы за компьютером кухонные табуретки, пуфики для спальни и обычные деревянные стулья. И совсем уж не подходят на роль рабочего места глубокие домашние кресла. Долго работать на таких сидениях неудобно, а сидеть прямо иногда и вовсе невозможно.

7. Помните: основная точка опоры вашего тела в положении сидя должна приходиться на поясницу. Вы можете время от времени откидываться на спинку рабочего кресла, но оно не должно быть устроено таким образом, чтобы это было единственное удобное положение.

Общие рекомендации

Если вы не привыкли сидеть перед компьютером, выпрямив спину, поначалу правильная поза наверняка покажется вам неуютной. К новому положению необходимо привыкнуть. И все же, устроившись перед монитором, постарайтесь расслабиться. Лишнее напряжение вызовет лишние проблемы, а не решит существующие.

Вещи, необходимые для работы, не следует хранить на полках или в ящиках «под столом». Иначе вам придется часто наклоняться, а это также может быть чревато проблемами с позвоночником, особенно если вам уже давно не восемнадцать. Все необходимое нужно положить на столе или в боковые ящики. Словом, так, чтобы вам не требовалось низко наклоняться, не вставая при этом со стула.

Правильное положение перед компьютером – это азы. Чтобы спина не уставала, старайтесь не засиживаться на рабочем месте. Можно встать потянуться или пройтись, а можно сделать небольшую гимнастику, укрепляющую спину. В условиях офиса вы вряд ли сможете выполнить полноценную зарядку, но легкая гимнастика не требует ничего особого, кроме наличия зеркала:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены. Постарайтесь плавно коснуться ухом сначала левого, а затем правого плеча. Следите за тем, чтобы спина не наклонялась, а плечи не поднимались. Если вы все сделаете правильно, то почувствуете, как растягивается шея. Скорее всего, с первого раза у вас не получится дотянуться ухом до плеча – не спешите и не слишком усердствуйте. При нормальной эластичности позвоночника это действие не вызывает проблем.

2. Зафиксировав плечи, поверните голову вправо, а затем влево, стараясь заглянуть за спину. Поворот должен быть плавным, а подбородок в итоге должен оказаться строго над плечом.

3. Круговые движения плечами вперед, а затем назад. Живот при этом следует втянуть, а спину выпрямить. Голова не наклоняется. При правильном выполнении упражнения в процессе должна немного округляться только верхняя часть спины.

4. Ноги шире плеч, кисти рук – к плечам. Зафиксировав бедра, старайтесь повернуться корпусом, чтобы увидеть, что находится за спиной. Сначала назад уходит локоть, затем плечи, затем грудь, затем талия. Бедра остаются неподвижными. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы спины и помогает удерживать правильную осанку.

5. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните одну руку вертикально вверх, ладонью к потолку. Тянитесь вверх, не отрывая стоп от пола, до тех пор, пока не почувствуете, как вытягивается позвоночник. Затем смените руку.

Хорошо помогают укрепить спину и избежать остеохондроза занятия на турнике и обычное плавание. Но эти методы эффективны только в том случае, если вы занимаетесь регулярно. Нескольких вечеров в неделю в бассейне достаточно, чтобы поддержать вас в тонусе, но при этом все равно не помешает делать в перерывах между работой разминку.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector