0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Йога при болях в спине и пояснице — эффективные асаны

Йога для всех: 5 несложных упражнений, которые избавят от болей в спине

В век засилья компьютеров и гаджетов человеческий позвоночник и мышцы спины подвергаются безжалостной атаке. Медики констатируют, что боли в спине и неврологические проблемы с позвоночником «помолодели» на добрых два-три десятка лет. В этом обзоре пойдет речь о пяти доступных абсолютно каждому человеку асанах из йоги, которые можно выполнять дома самостоятельно. И боли в спине обязательно уйдут.
Существует расхожий миф о том, что занятия йогой доступны лишь от природы гибким людям и требуют недюжинных спортивных навыков. Коллективное бессознательное рисует картинки с тощими сверхгибкими индийскими старцами, забросившими бедра за уши. Но можно с уверенностью утверждать, что это не так. Универсальная йога доступна каждому человеку и прекрасно подходит для занятий дома. Дело в том, что практически каждую асану (позу для растяжки определенной мышцы тела) можно выполнять на десятках уровней сложности — от самых простых до сверхсложных.

Уттанасана (наклон стоя к прямым ногам)

Универсальный наклон к полу
Наклон к прямым ногам доступен абсолютно каждому человеку. Но его выполнение будет варьироваться в зависимости от физической подготовки выполняющего. Далеко не каждый может достать ладонями или кончиками пальцев до пола с первой попытки, но при регулярном выполнении наклон будет выполняться ниже и ниже с каждой новой попыткой.

Основной рекомендацией является несгибание коленей – это непременное условие. Знаменитая хитрость «присогнуть колени, чтобы достать пальцами до пола» обнуляет все усилия в попытках укрепить позвоночник и спину. Также важно прижимать живот к бедрам: поначалу это покажется сложным, но при регулярном выполнении упражнения это станет доступно.

Находиться в асане необходимо не менее 30 секунд. Согласно основным постулатам йоги, мышцы не начинают работу по-настоящему во благо организму ранее, чем через 30 секунд. Абсолютным новичкам или упражняющимся со скачками артериального давления целесообразно немного сокращать время пребывания в асане, занимаясь по самочувствию.

Пашчимоттанасана (наклон к прямым ногам сидя)

Нелюбимый школьный норматив во взрослой жизни поможет стать здоровее
Очень важно понимать, что «достать лбом» коленей» вовсе не является результатом данной асаны. Если полагать, что дотянуться лбом до коленей – цель наклона вперед сидя, то результатом упражнения, скорее всего, станет спортивная травма. Смысл наклона к прямым ногам сидя заключается в постоянном поддерживании спины ровной. Поэтому даже наклон на 3 сантиметра относительно сидения с ровной спиной, вытянутой вверх, — огромный результат и самый лучший тренажер для мышц спины. Проще всего использовать зеркало, чтобы контролировать прямоту спины.

Перед началом наклона необходимо «раскрыть» грудную клетку («грудь – колесом» в простонародье). При верном выполнении (с ровной спиной) даже при совершении наклона на 1,5 см начинает ощущаться мощная растяжка верхней части спины спины (межреберных мышц). Слева на рисунке неверное выполнение, справа — верное.

Маричиасана (скрутка сидя)

Эта несложная скрутка, выполняемая сидя, имеет колоссальный эффект для спины и позвоночника
Это очень простое упражнение невероятно эффективно в процессе укрепления мышц спины. Одна нога лежит на полу прямо, другая сгибается и ставится максимально близко к животу/паху. Далее нужно создать рычаг из локтя и начать скручивание в противоположную сторону. Результатом правильного выполнения является мгновенное (и очень сильное) ощущение работы мышц спины.

Растяжка у стены (интенсивное вытяжение)

Любая стена жилья поможет укрепить спину
Это простейшее упражнение чрезвычайно эффективно и включено в ряд комплексов по подготовке к выполнению качественного «моста». Выбирать расстояние стоп от стены и интенсивность нагрузки предстоит по самочувствию. Как уже говорилось выше, интенсивность любой асаны выбирает сам занимающийся.

При выполнении этой растяжки необходимо максимально раскрыть плечи, проворачивая их назад (тем самым грудная клетка раскрывается, выходит вперед). Нагрузка на мышцы спины и поясницы в этой асане приходится огромная. Но только интенсивное вытяжение позволит действительно укрепить спину, а не потратить время впустую.

Шалабхасана (поза саранчи)

Древние йоги были уверены, что в этой позе человек похож на саранчу
Интенсивность асаны выбирается занимающимся. Смысл заключается в том, чтобы, лежа на животе, занимающийся одновременно поднял над полом и удерживал руки и ноги. Это самая эффективная асана для спины. Высоту подъема как рук, так и ног, можно варьировать как угодно.

Усложнением данного упражнения может стать намеренное надувание живота — таким образом плечи и грудная клетка окажутся еще выше над полом, а перераспределение нагрузок обеспечит работу мышц спины. После тяжелого рабочего дня выполнять половинные позы – поднимая или только грудную клетку и руки, или только ноги для последующего удержания. Время удержания асаны не должно быть менее 30 секунд (20 секунд для абсолютного новичка). Распространенная ошибка – запрокидывание шеи. Необходимо держать голову прямо, глядя в пол.

Теперь дело за Вами, делайте эти упражнения ежедневно и мы уверены,что не потратите время напрасно.

Боль в пояснице:
йога-асаны
спешат на помощь

Эти йога-асаны на вытяжение следует делать утром – а затем повторите их опять вечером, прежде чем ложиться спать.

Рано или поздно с ней сталкивается большинство людей. И тут йога может помочь. Принцип прост: растягивать больную область. Эти йога-асаны на вытяжение следует делать первым делом утром – а затем повторите их опять вечером, прежде чем ложиться спать.

1. Наклон вперед стоя (Уттанасана). Встаньте в Тадасану, ноги на ширине плеч. На вдохе вытяните обе руки к небу, а затем медленно опуститесь в наклон вперед. Непременно складывайтесь от тазобедренных суставов, а не в талии! Ухватитесь за голени и втягивайте себя глубже в позу. Ощутите как расслабляется нижняя часть спины, а подколенные сухожилия удлиняются по мере того, как вы больше веса переносите с пяток на пальцы стоп. Удерживайте 1-2 минуты. И вообще чем дольше, тем лучше!

2. Поза Бабочки (Баддха Конасана). Сядьте на коврик, подошвы вместе. Захватите стопы и начинайте наклоняться вперед (от тазобедренных), пока не найдете положение, где эту позу будет удобно удерживать 1-2 минуты. У вас также есть вариант вытянуть руки перед собой и тянуться пальчиками вперед, еще больше растягивая и расслабляя спину.

3. Двойной голубь сидя (Дви Пада Раджакапотасана). Сядьте скрестив ноги. Затем поместите правую стопу на левое колено, а левую стопу — под правое колено. Складывайтесь от бедер и идите пальцами вперед до комфортного положения. Удерживайте 1-2 минуты.

4. Вытяжение ноги лежа (Супта Падангуштхасана). Лягте на спину, колени к груди. Набросьте на одну ногу ремешок и вытяните ее, а другую ногу выпрямите и положите на пол, пальчики смотрят в потолок.Убедитесь, что вытяжение вы больше ощущаете в подколенных сухожилиях, чем в плечах, спине или шее. Удерживайте 1-2 минуты на каждую сторону.

5. Поза Ребенка (Баласанa). Сядьте на колени и разведите их на ширину коврика, большие пальцы касаются друг друга. Вытяните руки перед собой. Положите голову на пол. Продолжайте стараться опустить ягодицы ближе к пяткам. Медленно тянитесь вперед, чтобы расслабить поясницу. Удерживайте 1-2 минуты.

15–19 февраля Сергей Агапкин проведет онлайн-курс «Здоровая спина». Курс предназначен для тех, у кого уже есть проблемы со спиной, и для тех кто не хочет, чтобы они появились. В программе – наиболее эффективные упражнения йоги, которые помогут избавиться от боли в спине. Подробности и регистрация здесь.

Сайт для детей и родителей – о школе, подготовке, воспитании, учебе…

  • Главная
  • Карта сайта
  • О сайте
  • Контакты
  • Реклама

  • Викторины
  • Модно, стильно, молодёжно
  • Для дошкольников
  • Игры
  • Конкурсы к праздникам
  • Олимпиады (с ответами)
  • Отдых
  • Подарки – поздравления
  • Посторонним вход запрещен (только для подростков)
  • Правила
  • Родителям
  • Сценарии к школьным праздникам
  • Творчество своими руками
  • Школа
  • Выпускной
  • Каникулы
  • Учительская
  • Школа жизни
  • Школьная жизнь
  • О сайте
  • Контакты
  • Реклама

Йога для начинающих: асаны от боли в спине и лопатках

От болей в спине не защищены даже подростки и молодые люди. А причина всему — малоподвижный образ жизни и напряжённая сидячая работа.

Асаны для облегчения боли в спине и лопатках

Чтобы облегчить состояние, достаточно включить в свой утренний комплекс упражнений асаны при болях в спине и лопатках. Они помогут растянуть мышцы, снять напряжение в спине и заодно успокоить ум.

Читать еще:  Болит спина после бассейна: причины и лечение

«Поза ребёнка» (баласана)

Выравнивает позвоночник и снижает давление на поясницу. Выполняется так:

  1. Встать на колени на край коврика (колени слегка разведены, ступни касаются друг друга).
  2. Сделать глубокий вдох и на выдохе опуститься на бёдра, верхнюю часть тела вытянуть вперёд.
  3. Вытянуть шею, лоб постараться положить на коврик.
  4. Задержаться на 1–2 минуты.

«Поза кошки» (битиласана)

Очень эффективная, но при этом простая поза. Как выполнять:

  1. Встать на четвереньки так, чтобы запястья оказались под плечами, а колени под ягодицами.
  2. Во время вдоха прогнуться вниз в спине, глаза смотрят в потолок.
  3. При выдохе выгнуть позвоночник вверх и втянуть живот.
  4. Движения должны быть плавными и комфортными, продолжаются 1–2 минуты.

«Собака мордой вниз» (адхо мукха шванасана)

Базовая поза йоги, которая повышает выносливость и снимает боль в спине. Процесс выполнения:

  1. Стоя на четвереньках, поставить кисти прямо под запястьями.
  2. Поднять таз и колени вверх, отталкиваясь руками (если получается, пятки оторвать от пола — так растяжение будет лучше, нет — остаться на носочках).
  3. Кисти плотно прижать к полу, вес распределить равномерно между руками и ногами.
  4. Мягко вытягивать позвоночник и копчик, выстраивая позицию.
  5. Шея должна быть расслаблена, лучше слегка прижать подбородок к груди (так позвоночник будет вытягиваться ещё сильнее).
  6. Задержаться в позе 2–3 минуты.

«Наклон к стопам» (уттанасана)

Хорошо вытягивает спину и растягивает заднюю поверхность бедра. Выполнять так:

  1. Стоя в позе «собака мордой вниз», шагнуть к рукам на край коврика.
  2. Поставить ноги на ширину плеч и разогнуть колени, насколько это возможно.
  3. Позволить верхней части туловища «провиснуть» и расслабиться.
  4. Прижать подбородок к груди, расслабить плечи.
  5. Задержаться в позе на 1–3 минуты, направить внимание на натяжение мышц.

«Поза сфинкса» (ардха бхуджангасана)

Возвращает низу спины естественную кривизну и задействует пресс, что помогает поддерживать поясницу. Принципы выполнения:

  1. Лечь на живот, вытянуть ноги, бёдра прижать к полу.
  2. Предплечья и локти положить на пол и оттолкнуться ими, отрывая грудную клетку от пола.
  3. Расслабить плечи и вдавить бёдра в пол, прочувствовать пресс и позвоночник.
  4. Прогнуться настолько, чтобы почувствовать растяжение в пояснице.
  5. Остаться в позиции на 1–2 минуты.

«Поза верблюда» (уштрасана)

Поза отлично растягивает пресс и вытягивает позвоночник, убирает сутулость, но новичкам может показаться сложной. Поэтому выполнять нужно осторожно. Техника будет такая:

  1. Встать на колени, прижать подъёмы стоп к полу.
  2. Выгнуться в пояснице и положить ладони на пятки (новичкам обычно сложно так прогибаться, поэтому первые дни можно упираться ладонями в поясницу).
  3. Угол между голенью и бедром должен составлять 90 o.

Важно следить за тем, чтобы в пояснице и плечах не появлялись болевые ощущения.

«Поза жезла» (дандасана)

Базовая поза, на основе которой строится множество других позиций. Отлично исправляет осанку и повышает выносливость. Выполняется так:

  1. Сесть на пол, положить ноги параллельно друг другу и вытянуть, носки должны смотреть вверх.
  2. Упереться ладонями в пол возле бёдер и вытянуть верхнюю часть тела к потолку.

На первый взгляд асана кажется простой, но на самом деле очень сложно удерживать спину в прямом положении.

«Полный наклон вперёд» (пашчимоттанасана)

Поза растягивает спину и весь поясничный отдел. Омолаживает позвоночник и снимает боль. Техника такая:

  1. Сидя в дандасане, наклониться вперёд с прямой спиной.
  2. Если растяжка позволяет, полностью лечь на ноги (если не получается, максимально комфортно тянуться к ступням).

Нельзя насильно тянуть себя руками, иначе можно травмировать поясницу (с практикой растяжка улучшится, и наклоны станут глубже).

«Поза освобождения ветра» (апанасана)

Расслабляющая поза, выполняется так:

  1. Лечь на спину, согнуть ноги и положить ладони на колени.
  2. С выходом плавно подтянуть ноги вверх и прижать колени к груди (важно следить за тем, чтобы копчик и поясница были максимально прижаты к полу).
  3. Расслабить плечи, направить подбородок к груди.
  4. При вдохе выпрямить руки и поставить ступни на пол, повторить несколько раз.

«Поза скрутки лёжа» (супта матсиендрасана)

Асана не только помогает при болях в спине, но и формирует талию при регулярной практике. Выполнение:

  1. Лёжа на спине, согнуть левую ногу и положить на пол с правой стороны тела.
  2. Голову повернуть в обратную сторону, почувствовать растяжение позвоночника.
  3. Сделать несколько циклов дыхания и повторить с правой ноги.

Видео: Избавление от боли в спине за 30 минут

Противопоказания к занятиям

Комплекс йогических упражнений от боли в спине выполняется медленно и плавно. Несмотря на это, есть ряд противопоказаний:

  • выпадение или смещение позвонков;
  • грыжи в паховой, брюшной, межпозвоночной области;
  • острая боль в любой части спины. Такая боль может простреливать руку или ногу из поясницы;
  • черепно-мозговые травмы или обострения хронических болезней;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы или недавно перенесённый инфаркт;
  • злокачественные новообразования или период восстановления после операции.

Йогические практики — отличный способ привести тело в тонус и избавиться от болей в спине. Но чтобы получить максимум удовольствия и пользы, важно не перенапрягаться при занятиях, глубоко и ровно дышать и чувствовать своё тело.

Йога как средство от боли в спине

0 Comments

Большинство взрослых людей периодически сталкиваются с болью в спине и пояснице. Вызванная излишней нагрузкой, неудачным или резким движением, неправильным и нездоровым образом жизни, возможно даже легкой травмой подверженного постоянному напряжению позвоночника, боль одинаково неприятна независимо от причины. Чаще всего подобные боли носят временный характер и не являются серьезным нарушением здоровья. Но в любом случае с ними можно и нужно бороться.

Йога это отличный способ поддерживать свое тело гибким и быть в форме. Используя пранаяму (дыхательные упражнения), можно эффективно расслаблять мышцы спины и избавляться от связанных с этим болей. Главной направленностью йоги как терапевтических упражнений является расслабление путем практики специальных позиций (асан) и медитации.

Йога представляет из себя отличный способ для расслабления напряженных мышц. Совокупность упражнений и медитативной практики, во время которой человек, концентрируясь, отделяет себя от лишних мыслей и забот, посылает организму сообщение о безопасности и комфорте, тем самым позволяя расслабиться. Мышцы расслабляются, кровяное давление нормализуется, нервы успокаиваются, тревога снижается, иммунитет становится крепче и улучшается возможность тела к самовосстановлению. Все эти факторы сильно помогают в борьбе с симптомами и причинами боли в пояснице.

Подобное терапевтическое применение йоги включает в себя практику асан. Для борьбе с болью в спине и пояснице можно выделить несколько конкретных позиций. Асана шавасана помогает снять напряжение в пояснице и уменьшить возникающую боль, матсиендрасава (скручивание позвоночника) снимает напряжение не только в спине, но и в плечах, а поза кобры (бхуянгасана) улучшает гибкость позвоночника.

Учителя йоги верят, что фокусируя сознание внутрь себя, человек может достигнуть глубокой релаксации, омолодить свое тело и обрести чувство гармонии и благополучия. Также это помогает лучше познать свое тело и эмоции, а узнав причину боли нам проще найти способ избавиться от нее.

Другие асаны полезные для снижения боли в спине:

— поза пальмового дерева.

Если вести здоровый образ жизни, поддерживать свое тело в хорошей физической форме и прислушиваться к проблемам своего организма, неприятные ситуации связанные с нарушением вашего здоровья и благополучия заметно снизятся. В конце концов профилактика это лучшее лечение.

Йога при болях в спине

Жалобы на боли в поясничной области относятся к самым распространенным. Согласно данным клиники Майо, рано или поздно каждый человек сталкивается с болевыми ощущениями в пояснице. В подобной ситуации нет ничего странного. Жизнь среднестатистического человека, проводящего на рабочем месте весь день, является прямым ответом на вопрос относительно того, почему людей беспокоят боли в спине.

Эта проблема характерна не только для людей, ведущих преимущественно малоактивный образ жизни, но и для профессиональных спортсменов. Избавиться от болей в спине можно различными способами, но наиболее полезным и эффективным станет практика йоги, в которой для решения данной проблемы есть сразу несколько упражнений.

Почему сидячий образ жизни провоцирует боли в спине?

Завтрак или чашечка кофе перед работой — это обычный утренний ритуал, который совершает каждый человек, непременно сидя за кухонным или обеденным столом. Аналогичное положение вещей складывается и на рабочем месте.

Читать еще:  Разрыв связок голеностопа

Сидеть приходится как при выполнении текущей работы, так и на собрании, а потом снова за обедом, после которого и вплоть до самого вечера опять находятся в сидячем положении. Ситуация не изменяется и дома, когда офисный стул сменяет мягкое кресло или диван, позволяющий расслабиться, смотря телевизор или читая газету, книгу и так далее.

Анатомически причиной поясничной боли является возникающее в нижней области спины напряжение. Оно происходит в результате сокращения мышц в подвздошно-поясничной области и в подколенном сухожилии после многих часов нахождения в положении сидя.

Почему болит спина у спортсменов?

Занятия спортом, к сожалению, не помогают атлетам избежать болей в пояснице. Это происходит потому, что во время выполнения физических упражнений нижняя часть спины подвергается повышенной нагрузке. Это касается пробежек, прыжков, быстрых динамических движений. Когда разминку с упражнениями на растяжку перед тренировками не делают, то из-за продолжительных нагрузок могут возникать травмы.

Среднестатистические рабочие упражнения — это средство, которое облегчает боли, возникающие в пояснице. Они помогают снизить риски развития сердечных болезней и сахарного диабета. И если подобная вероятность существует, необходимо выполнять упражнения, направленные на укрепление сердечной мышцы и сосудистой системы, а затем добавить к программе тренировок приведенный ниже комплекс на растяжку.

Глубокие наклоны вперед рекомендуется избегать тем людям, которые имеют грыжу межпозвоночного диска в нижней области спины либо ишиас. Это обусловлено тем, что состояние может резко усугубиться.

Упражнения из йоги для устранения поясничной боли

Когда спина болит, представленные ниже позы из йоги, следует выполнять после окончания тренировки либо каждый день. Главное, делая упражнение, нужно глубоко дышать. Йога для позвоночника и спины представляет собой наиболее доступный и простой способ избавления от болевых ощущений.

Растяжка подколенного сухожилия

Идеально подходит для начала тренировки. Ложатся на спину, сгибают одно колено. Ленточку, ремешок, свернутое полотенце размещают на подъеме ступни согнутой ноги, а затем выпрямляют ее вверх. Пальцы обоих ног тянут на себя. Принятую позу держат от трех и до пяти минут. Аналогичное действие повторяют на вторую ногу. Если в поясничной области ощущается напряжение, то нерабочую ногу сгибают и ставят на пол.

Поворот коленями

Спиной ложатся на пол, колени сгибают, руки кладут в форме буквы «Т». Выдыхая, опускают колени по правую сторону от туловища. Следят за тем, чтобы плечи оставались прижаты к поверхности пола. В тех случаях, когда вместе с опусканием коленей поднимается левое плечо, колени отводят как можно дальше в сторону. Принятую позу удерживают не менее 1-2 минут. Повторяют упражнение в другую сторону.

«Сфинкс»

Нужно лечь на живот, приподняться, опереться на предплечья. Рекомендуется следить за параллельностью локтей к туловищу. Ступни, лобковую кость, ладошки прижимают к поверхности пола. Поясница должна ощущаться, а дыхание быть глубоким. Это позволяет направить кровоток в нижнюю часть спины и облегчить болезненные ощущения. Оставаться в принятой позиции нужно от 1 и до 3 минут.

«Голубь»

Нужно встать на четвереньки, согнуть и поместить правое колено впереди себя, чтобы оно находилось рядом с правым запястьем. Нижняя часть ноги должна располагаться диагонально к левому бедру, а сама левая нога быть вытянута сзади. Бедра прижимают к полу. Необходимо наклониться вперед, развести в стороны локти, положить поверх одной руки другую, опустить на них лоб. Позу держат примерно 2-3 минуты. Повторяют это упражнение на левую ногу. Если подобная поза вызывает в коленях чувство дискомфорта, то следует попробовать сделать представленную ниже вариацию, заменив «голубя» на «вдеть нитку в иголку».

«Вдень нитку в иголку»

Ложатся на спину, сгибают ноги в коленных суставах, ставят их на поверхность пола, а ступню ставят поверх левой ноги, которую поднимают вверх таким образом, чтобы икра находилась параллельно полу. Левую ногу руками обхватывают под коленкой. Оставаться в данной позиции нужно от 2 и до 3 минут, а после повторяют аналогичное действие другой ногой.

Ноги на стене

Ноги поднимают вверх и помещают на стену. Данная поза помогает расслабить мышцы нижней части спины, вывести застоявшуюся жидкость из лодыжек и ног. Эту позу рекомендуется делать после сложных тренировок и перелетов. Задержаться в принятом положении нужно минут 5-10.

Лучшие асаны йоги для облегчения боли в шее!

Главная страница » Блог » Лучшие асаны йоги для облегчения боли в шее!

Лучшие асаны йоги для облегчения боли в шее!

Современный человек из-за внедрения в его повседневную жизнь высоких технологий и роботизирования практически всех сфер деятельности очень часто страдает от нехватки физической активности.

От «сидячей жизни» страдают все системы. Это и внутренние органы, которые покрываются жировыми отложениями, и слабые неразвитые мышцы. Основной вред своим бездействием человек наносит позвоночнику. Наш «центр», на котором держится весь скелет, не выдерживает повышенной нагрузки, и от этого нарушается нормальная работа организма.

Сидячая работа у компьютера, постоянное склонение к мобильному телефону, неправильная осанка, приводящая к переутомлению и напряжению, старые травмы влекут за собой болевые ощущения в одном из самых важных отделов – шее. Он относительно небольшой, но его важность трудно переоценить, так как соединяет нашу голову (мозг) с телом.

Йога предлагает большое количество асан для укрепления позвоночника, которые столетиями применяются для снятия болезненных ощущений и лечения многих болезней (головной боли, в плечевых мышцах и суставах, нервозности, ухудшения памяти, гайморита, ухудшения слуха и зрения и др.). Какие из них являются самыми полезными и результативными с точки зрения помощи шее?

Marjaryasana-Bitilasana

Поза коровы и кошки – эти две асаны не требуют особой подготовки от исполнителя. Плавно перетекая друг в друга, имеют просто потрясающий эффект для шейного отдела. Они прекрасно снимают напряжение, благодаря чему могут облегчить головную боль, которая часто возникает при защемлении позвонков. Растягивают не только верхний отдел, но и весь хребет, как бы массажируя его, при этом увеличивая междисковое расстояние.

Marjaryasana, на фото: Таисия Зеленко, инструктор по йоге, арт-директор «YogaIf School», г. Ивано-Франковск

Anahatasana

Раскрывающая сердце – мистическая поза, которая укрепляет физическое, умственное и духовное здоровье практикующего. Анахатасана улучшает осанку, мягко растягивает позвоночник, в частности, и шейный отдел, делая его сильным, эластичным, помогает ему нормально функционировать.

Sasangasana

Поза кролика – замечательно снимает переутомление, удлиняет грудную и шейную части, растягивает всю спину, снимая болевые ощущения с шеи, мышц рук и плеч, стимулирует иммунную и эндокринную системы, помогает насытить кислородом кровь, поступающую в мозг. Выполняя эту асану регулярно, человек приближается к полному расслаблению и улучшению сна.

Bandha Sarvangasana

Поза моста – одна из самых простых, но эффективных. Способна не только активировать энергетические центры, но и восстановить потоки энергии, расслабляя тело. Постоянная практика позволяет укрепить заднюю шейные мышцы, растянуть весь хребет, работая на здоровую спину.

Matsyasana

Поза рыбы – довольно сложная для начинающих спортсменов, но особенно полезная для общего состояния здоровья спины и нервной системы. Рекомендуется людям с сидячей офисной работой, подверженным постоянным стрессам. Её регулярное выполнение позволит обрести спокойствие и снять нервное напряжение, избавиться от боли в шее и плечах. Она отлично растягивает мышцы пресса, передней и задней части шеи, укрепляет верх спины, улучшая осанку.

Parsva Balasana

Поза иглы – несложная, отлично подойдёт для людей, испытывающих хронический стресс и напряжение, особенно в зоне шеи и плеч. Скручивание позвоночника позволяет удлинить его, расслабить все поверхности мышц шеи и плечевую область, освободиться от отрицательной энергии и стресса, расслабиться, подготовиться для получения свежих энергетических потоков.

Utthita Trikonasana

Поза вытянутого треугольника – довольно сложная асана, которая является базовой для многих видов йоги. Её постоянное выполнение имеет положительное влияние практически на весь организм. Улучшает баланс и гибкость позвоночного столба, растягивает мышечные волокна ног, укрепляет коленные суставы и лодыжки, снимает болевые ощущения в спине. Очень благоприятно действует на шейный отдел, убирая напряжение с мышц, растягивает шею, препятствуя возникновению болевого эффекта.

Ardha Matsyendrasana

Половинная поза повелителя рыб – девятая из 12 асан хатха-йоги. Имеет широкий спектр преимуществ для здоровья человека. Превосходно удлиняет позвоночник и повышает его гибкость, улучшает «питание» костного мозга кислородом и полезными веществами, находящимися в крови. Снимает зажимы с глубоких мышечных слоёв, способствуя сжатию и одновременному расширению нервных и мышечных волокон.

Читать еще:  Подагра - спутница благополучия

Bhujangasana

Поза кобры – одна из основных в хатха-йоге. Рекомендуется людям, которые проводят большую часть дня, сидя за рабочим столом или компьютером. Она помогает предотвратить проблемы со спиной за счёт укрепления мышц вокруг позвоночника. Способствует снятию напряжения с шейного отдела и верхней части спины, а также хорошо вытягивает нижнюю часть, убирая боли в пояснице.

Balasana

Поза ребёнка – благодаря простоте выполнения стала популярной для отдыха и успокоения не только после (перед) выполнения сложных упражнений, но и для разгрузки нервной системы после сложного дня на работе. Быстро и эффективно снимает болевые ощущения с шейного и поясничного отдела хребта, результативно борется с напряжением в плечах и грудной области спины.

Viparita Karani

Перевёрнутая поза – лёгкая, но важная базовая асана. В ней можно находиться довольно долгое время. Волшебно действует на весь организм как успокоительное средство, также расслабляет мышцы, в том числе и те, которые крепятся к позвоночнику. Благодаря этому отлично снимает боль с поясничного, грудного и шейного отделов.

Savasana

Поза трупа – считается одновременно и самой простой, не требующей особой физической подготовки, но в тоже время – сложной. Она учит нас расслабляться (релаксировать), но при этом оставаться в сознании, а это очень трудно для начинающего йога. Фактически в ней подготовленный человек может расстаться с перенапряжением и облегчить неприятные ощущения в любой части спины.

Uttanasana

Поза интенсивного вытяжения – не всегда доступная асана для новичка, требует хорошей гибкости и растяжки. С боку хорошо видно, что она отлично удлинняет весь позвоночник, ускоряя кровообращение. Снимает зажатость шейного отдела, компенсирует сжатие позвонков после долгого трудового дня, улучшая качество крови и питание кислородом мозга.

Sukhasana Parivrtti

Скрученная удобная поза – название говорит само за себя: асана для любого уровня подготовки. Превосходно вытягивает позвоночный столб по всей его длине, укрепляет его мышечную защиту. Используя её, можно быстро и без особых усилий снять напряжение с нижней части спины и шеи.

Помните, что занимаясь йогой даже с упором на асаны, воздействующие больше на определённую зону, вы всё равно здорово прорабатываете другие проблемные мышцы, развивая всё тело и приводя в порядок голову. Какой бы комплекс вы не выбрали для себя, со временем вы обязательно обнаружите дополнительные бонусы.

Йога для укрепления спины и позвоночника

Выпрямляя и вытягивая позвоночник, можно хорошо укрепить спинные мышцы, улучшить подвижность позвоночника. При наклонах туловища вперед возможны болевые ощущения, но они компенсируются прогибом назад. Все упражнения рекомендуется выполнять спокойно, осознанно, плавно, внимательно прислушиваться к своему телу, чтобы не получить травму.

Выполняя упражнения йоги для укрепления мышц спины и позвоночника очень важно правильно дышать: вдох и выдох должны быть глубокими и спокойными. Дышать через нос. Правильное выполнение асан для укрепления спины снимает стрессовую нагрузку.

Йога для укрепления мышц спины и позвоночника оказывает влияние не только на физическое тело, но и на психическую и духовную сферу человека. Позитивное мышление во время тренировок гарантированно избавит от болевых ощущений.

Важно отметить, что выполнение упражнений возможно только после полноценного отдыха. Если Ваш организм получил чрезмерную нагрузку и Вы испытывает неприятные болевые ощущения в пояснице или спине, то выполнение комплекса необходимо отложить, пока боль не пройдет. В противном случае можно усугубить ситуацию и усилить болевой синдром.

Асана Адхо Мукха Вирасана
(Поза героя с наклоном вперед)

Стать на колени, поставив ноги так, чтобы колени были на ширине плеч, а большие пальцы ног соприкасались. Затем сесть на пятки и наклониться вперед так, чтобы колени были по бокам туловища. Руки вытянуть далеко вперед, а ладони развести на ширине плеч и плотно прижать к полу.

Лоб должен коснуться пола или специального блока. Боковыми поверхностями тела тянуться вперед, а ягодицы прижимать к пяткам. В этот момент Вы должны почувствовать растяжение тела в противоположных направлениях. Дыхание – ровное. Продолжительность асаны – одна-две минуты.

Результат выполнения асаны

Эффективное расслабление лодыжек, коленей, бедер и плеч; снятие болевых ощущений и скованности в позвоночном отделе; улучшение кровообращения в головном мозге и органах брюшной полости; снятие физической и умственной усталости; расслабленное и спокойное состояние психической сферы.

Асана Адхо Мукха Шванасана
(Поза собаки мордой вниз)

Переход к данной асане нужно осуществлять на вдохе, поднимая тазобедренный сустав вверх и выпрямляя колени. Вес тела необходимо перенести на ноги. Напрягая мышцы беда, подтягиваем колени, напрягаем мышцы спинного отдела. Это помогает удлинить позвоночный столб.

Потом необходимо максимально выпрямлять ноги, даже оторвать пятки от пола. Руки и позвоночник держать на одной линии. Голова и шея – расслаблены, дыхание – ровное и спокойное. Вдох и выдох делать ритмично. Асана длится около 60 секунд.

Результат выполнения

расслабление, снятие усталости; питание головного мозга: улучшение кровообращения; укрепление мышц рук и ног; ускорение пищеварения; снятие болевых ощущений, общеукрепляющий терапевтический эффект; снижение кровяного давления; снятие симптоматики таких заболеваний: (астма, плоскостопие, синусит, воспаление седалищного нерва).

Асана Кумбхакасана
(Поза доски)

После АдхоМукхаШванасаны на вздохе следует переходить к выполнению следующей асаны. Вес тела переносим на руки. Плечи должны находиться над запястьями. Проводится выпрямление тела от головы до пят. Если выполнить это сложно, можно опереться коленями в пол. Главное – тело должно быть ровным. Если Вы выполняете с упором коленями, значит контролируйте его от макушки головы до колен.

Начните напрягать мышцы бедра, вытягивайте при этом кресцовую кость в сторону стопы, а лобковую кость – в противоположном направлении (к голове). Проконтролируйте, чтобы нижняя часть позвоночника была выпрямлена и не прогибалась. Вам потребуется хорошо напрячь все тело, зафиксироваться и находиться в таком положении несколько вдохов. Дышите глубоко и спокойно. Затем снова вернитесь в исходное положение (Поза собаки мордой вниз).

Несколько раз меняйте позы, при этом дышите ритмично, глубоко и спокойно:
Выдох – Адхо Мукха Шван асана; Вдох – Доска. Последняя поза в конце комплекса – АдхоМукхаВирасана и отдых. Отдыхать до полного восстановления сердечного ритма.

Эффект: укрепляет запястья, руки, живот и спинной отдел.

Результат выполнения асаны: восстановление работоспособности рук, укрепление запястья, мышц живота и спинной области.

Асана Шалабхасана
(Поза саранчи)

a) Для выполнения данного задания предлагается лечь на живот. Руки вытянуты вперед. Лоб прижать к полу. Ноги соединить вместе. Потом постепенно вытягивать ягодицы к пяткам, удлиняя поясницу. Вдох, а на выдохе – поднять правую руку и левую ногу. Вернуться в исходное положение. Затем снова: вдох, на выдохе — поднять левую руку и правую ногу. Эти движения должны привести к растяжению позвоночного столба и напряжению мышечного корсета. Поясницу сжимать нельзя. Нужно сконцентрироваться на ощущениях растяжения, вытягивания. Для этого можно поднять руку и ногу повыше (как только сможете). Асану требуется выполнять по три раза в каждую сторону. Отдых проводить , вернувшись в исходное положение.

б) В лежачем положении поднять руки вверх, а глазами следить за сцепленными большими пальцами. Делать на выдохе, стопы прижаты к полу. Следует контролировать лобковую кость, которая не должна отрываться от пола во время выполнения, а спина в это время должна максимально удлиняться в верхней части. Шею вытягивать медленно, при этом не поднимать плечи и не задирать голову. Повторяется асана три раза. Отдых – исходное положение.

в) Лежа на полу, на выдохе поднять ноги вверх, при этом максимально вытягивая назад. Ноги в коленях сгибать нельзя. Если это вызывает затруднение, следует развести стопы. Повторение асаны проводиться трижды, затем – отдых в исходном положении.

Результат выполнения

Укрепление мышечного корсета; снятие усталости; нейтрализация болевых синдромов в поясничном отделе; нормализация работы желудочно-кишечного тракта; улучшение осанки, подвижности грудного и плечевого отделов.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector