0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как правильно и эффективно тренировать сердечную мышцу?

Зарядка для сердца. Какие физические упражнения нужно делать после инфаркта

Далеко не любая физическая активность подходит для тренировки сердца , особенно если здоровье не очень да и годы уже не юные. Но есть универсальные упражнения, сочетающие безопасность, эффективность и легкость выполнения.

Умеренность и аккуратность

Для укрепления сердца и сосудов очень полезны динамические нагрузки, особенно на свежем воздухе – занятия бегом, езда на коньках, лыжах, велосипеде, плавание, аквааэробика. А вот про статические, силовые упражнения сердечникам лучше забыть, так как они не только перегружают позвоночник и суставы, но и способствуют повышению артериального давления, что при сердечно-сосудистых проблемах опасно. Поэтому тренажерный зал – не для всех. Если перетрудить неподготовленную к высоким нагрузкам сердечную мышцу, то она не сможет прокачать необходимое количество крови. В результате могут возникнуть многие проблемы, самые опасные из которых – гипоксия (нехватка кислорода), а также компенсационное расширение сердечных сосудов и гипертрофия сердечной мышцы.

Но даже при занятиях полезными для сердца видами спорта нагрузки должны быть умеренными, во всяком случае на первых порах. Наращиваться они должны постепенно, но при этом регулярно, а каждая тренировка должна начинаться и заканчиваться контролем пульса.

Каждому – свое

Даже после перенесенного инфаркта не следует ставить крест на движении. Ведь правильно выбранная двигательная нагрузка является одним из важных условий выздоровления. Недаром еще на больничной койке пациенты под руководством врача начинают выполнять различные упражнения, затем – ходить по палате. А после выписки направляются в кабинеты ЛФК при поликлиниках или в санаториях. Лечебная физкультура при болезнях сердечно-сосудистой системы укрепляет сердечную мышцу, увеличивает ее сократительную способность, усиливает кровообращение, снижает уровень холестерина, уменьшает риск тромбообразования. Хороший кровоток массирует стенки сосудов, отчего те становятся более эластичными. Все это является прекрасной профилактикой атеросклероза сосудов – главной причины сердечных заболеваний.

Кстати, доказано: если выполнять лечебную гимнастику на протяжении года после перенесенного инфаркта, то смертность на первом году сокращается на 25%!

Что касается занятий спортом для тех, кто перенес инфаркт, то тут необходим строго индивидуальный подход, иначе можно спровоцировать новый приступ. Статистика неумолима: 70% повторных инфарктов происходит в течение 3 лет после первого. Поэтому не нужно спорить с врачами: какой двигательный режим они порекомендуют – такой и нужно соблюдать. В зависимости от степени поражения сердца одним пациентам врач может разрешить умеренные нагрузки вскоре после выписки из больницы, а другим строго-настрого запретит даже ходить в быстром темпе.

Не стоит в вопросе выбора режима тренировок уповать на собственное самочувствие, ведь это – необъективный показатель. Так, по исследованию ученых Киевского института медицинских проблем физкультуры, у 14% любителей оздоровительного бега, которые никогда не жаловались на сердце, были обнаружены серьезные проблемы миокарда, выявившиеся только во время врачебного осмотра.

Прокачаем главную мышцу

При выполнении гимнастики людям с проблемами сердечно-сосудистой системы важно придерживаться определенных правил:

даже при хорошем самочувствии нельзя резко увеличивать нагрузку. А если вдруг где-то что-то заболит-заколет, появится одышка – надо немедленно прекратить выполнение упражнений. Не пройдет само через полчаса – принять нитроглицерин и срочно к врачу;

гимнастику можно начинать только через полтора-два часа после еды.

До, во время и после выполнения упражнений нужно контролировать пульс. Даже к концу тренировки он не должен превышать 120 ударов в минуту. А через 5 минут отдыха должен вернуться к исходному значению.

На зарядку становись!

Существует несколько вариантов гимнастики, полезной при проблемах с сердцем. Вот один из них.

1. Исходное положение – сидя. Ноги вместе, руки опущены вниз. Попеременно поднимать руки вверх на вдохе, опускать – на выдохе.

Каждую руку поднимать 5 раз.

2. Максимально согнуть руки в локтях и поднять их параллельно полу на ширине плеч, ноги – вместе. Локтями делать круговые движения 5 раз по часовой стрелке, и столько же – против часовой стрелки.

3. Ноги вместе, руки вытянуты в стороны. На вдохе сгибать в колене левую ногу и прижимать ее к животу и груди, помогая руками. На выдохе ногу опустить, а руки развести в стороны.

Повторить 3–5 раз. То же самое – правой ногой.

4. Руки на талии, ноги на полу на ширине плеч. На вдохе – наклоняться в сторону. На выдохе – вернуться в исходное положение.

Сделать 3–5 раз в каждую сторону.

5. Ноги на полу на ширине плеч, руки в стороны. Вдох – поднять руки вверх и наклониться к коленям. Голова должна оставаться на одной линии с телом. На выдохе вернуться в исходное положение.

Выполнить 3–5 раз.

6. Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. На вдохе правую ногу и руку отвести в сторону, задержать 2 секунды и на выдохе вернуться в исходное положение.

Сделать в каждую сторону по очереди 3–5 раз.

7. Руки вниз, ноги вместе. Одновременно делать руками широкие круговые движения по часовой стрелке, потом – против.

Выполнить в каждую сторону по 3–5 раз.

8. Руки на талии, ноги на ширине плеч. Делать туловищем круговые движения в разные стороны по 5–10 раз.

9. Руки вниз, ноги вместе. Ходьба на месте в течение 15–30 минут.

Кардиотренировки: как тренировать сердце и сосуды

Кардиотренировка – это вид аэробной нагрузки, которая задействует в работу прежде всего сердечно-сосудистую и дыхательную системы. К кардио упражнениям можно отнести езду на велосипеде, бег, плавание или прыжки на скакалке. Преимуществ у этой формы физической активности очень много и потеря лишних килограммов здесь вовсе не самая важная.

Эти упражнения заставляют интенсивно работать дыхательную и кровеносную системы, что укрепляет сердце и легкие. Благодаря этому риск сердечного приступа, гипертонии или развития диабета значительно снижается. Благодаря такой “зарядке” для сердца, улучшаются самочувствие и качество сна, регулируется обмен веществ, повышается выносливость.

Сердечно-сосудистые заболевания

Система кровообращения представляет собой замкнутый круг, который занимается транспортировкой в организме кислорода, питательных веществ, гормонов и продуктов обмена. Эта система состоит из сердца и кровеносных сосудов: артерий, вен и капилляров.

По оценкам Всемирной организации здравоохранения, ежегодно от ССЗ умирает более 15 миллионов человек, что составляет около трети всех случаев смерти в мире. На первом месте среди сердечно-сосудистых заболеваний, которые приводят к летальному исходу находятся инсульт и сердечный приступ.

Многие факторы способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний. К наиболее уязвимой категории людей относятся те, кто имеет::

● избыточный вес,
● ожирение,
● стресс, хроническую усталость,
● отсутствие физической активности,
● неадекватную диету (низкое содержание питательных веществ, большое количество трансжиров и быстрых углеводов),
● пристрастие к курению сигарет,
● высокий уровень холестерина,
● непереносимость глюкозы,
● пожилой возраст,
● депрессивные состояния,
● бессонницу.

Наиболее частыми заболеваниями ССС являются::

● ишемическая болезнь сердца (сердечная недостаточность, кардиомиопатия, клапанные пороки сердца);
● болезни сосудистой системы (хроническая венозная недостаточность, варикозное расширение вен, венозная тромбоэмболия);
● гипертония (артериальное давление выше нормы);
● артериальная гипотензия;
● инфаркт;
● сердечная аритмия (нарушения сердечного ритма);
● инсульт;
● ревматическая болезнь сердца;
● синдром Рейно;
● сердечно-легочная недостаточность.

Стоит заметить, что сердечно-сосудистые заболевания являются проблемой современного общества и на протяжении многих лет занимают лидирующее позиции среди основных причин смертности не только в Украине, но и по всему миру. Во многих случаях такой исход является следствием неправильного образа жизни, снижения уровня физической активности и отсутствия правильного и сбалансированного питания.

Врачи заявляют: большинство сердечно-сосудистых заболеваний не являются частью генетической или физической предрасположенностью и их легко можно предотвратить путем изменения образа жизни и принятия мер в отношении таких факторов риска, как курение, нездоровое питание и ожирение, отсутствие физической активности и чрезмерное употребления алкоголя.

Как тренировать сердце и сосуды?

Во время кардиотренировок интенсивно работает сердечная мышца, а также система кровообращения, которая во время аэробных упражнений вынуждена перекачивать большее количество крови. Физические упражнения для укрепления сердца и сосудов способствуют развитию выносливости и силы, увеличивают объем легких и сердца, улучшают кровообращение.

Чтобы кардио упражнения принесли желаемый эффект, необходимо соответствующим образом отрегулировать их продолжительность, интенсивность и частоту. К сожалению, многие из нас, желая увидеть результаты тренировок как можно скорее, повторяют одну и ту же ошибку – совершают слишком интенсивные тренировки в течение короткого периода времени. Аэробные тренировки – это не тот вид спорта, который может принести быстрые результаты. Для того, чтобы развить сердце и сосуды до необходимого уровня нужно время, регулярность тренировок и терпение.

Начините со спокойного, умеренного темпа, в котором вам и вашему телу будет комфортно – вы не задыхаетесь, у вас нет одышки, у вас не кружиться голова и не пульсирует в висках. Полчаса аэробных упражнений в день будет достаточно, если вы лишь начинаете свое знакомство с кардио упражнениями. Постарайтесь не прерывать тренировку и по возможности не останавливайтесь во время выполнения упражнений. Если вам тяжело – снизьте темп или в крайнем случае перейдите на шаг.

Читать еще:  Средства от геморроя при беременности 3 триместр форум

Вы можете выполнять упражнения для укрепления сосудов и сердца на беговой дорожке, в парке или на степпере; бег, плавание, езда на велосипеде, гребля, каноэ или аэробика – все эти виды спорта будут развивать вашу сердечно-сосудистую систему.

Какую бы форму аэробной физической активности вы не выбрали, помните, что тренировка должна занимать от 30 до 60 минут непрерывной работы не менее 3 раз в неделю, – только в таком случае нагрузка на сердце и сосуды будет достаточной для того, чтобы спровоцировать их работу и дальнейшее развитие.

Чтобы максимизировать эффект от упражнений, лучше всего выбрать ту форму активности, которая задействует как можно большее количество мышечных групп. Тренируясь таким образом, вы сможете не только развить выносливость, но и нарастить мышечную массу, что принесет кроме пользы для здоровья, красивое тело.

Интенсивность тренировок

Интенсивность кардиотренировок определяется частотой сердечных сокращений (ЧСС). Общая формула для расчета максимальной частоты сердечных сокращений:
ЧСС макс = 220 – возраст

Для здоровых людей оптимальные значения можно разделить на 5 зон:

Зона 1 – низкая интенсивность. Работа в аэробных условиях в диапазоне 50-60% от максимальной ЧСС. Рекомендуется для начинающих. Такая тренировка повышает и поддерживает общую физическую форму, уменьшает напряжение и стресс.
Зона 2 – умеренная интенсивность – зона жиросжигания. Работа в аэробных условиях в диапазоне 60-70% от максимальной ЧСС.
Зона 3 – высокая интенсивность – аэробная зона. Работа в диапазоне 70-80% от максимальной ЧСС. Общая физическая форма и выносливость организма повышаются, но сжигание жира в этой зоне уже не так эффективно.
Зона 4 – очень высокая интенсивность, работа в анаэробных условиях в диапазоне 80-90% от максимальной ЧСС. Эта зона для людей с хорошей физической формой. Тренировки в этой зоне способствуют увеличению силы и скорости, а также мышечной массы. Побочным эффектом может быть слишком большое выделение молочной кислоты в мышцы, что может привести к избыточной крепатуре. Зона не эффективна для уменьшения жировых отложений.
Зона 5 – экстремальная интенсивность – максимальное усилие. Работа в анаэробных условиях выше 90% от максимальной ЧСС. Такие чрезмерные усилия возможны только в течение очень короткого периода времени.

Аэробные тренировки также можно разделить на две фазы. На первом этапе в основном сжигается гликоген, то есть запасы углеводов, хранящиеся в организме (в основном в печени и мышцах). Во второй фазе начинает сжигаться жировая ткань, повышается нагрузка на сердце и сосудов. Именно по этой причине кардио тренировка должна иметь некую продолжительность и длиться около 40-50 минут (сжигание жира обычно начинается через 20-25 минут после начала упражнений).

Чтобы такая тренировка была эффективной и полезной, кардио следует выполнять в умеренном темпе, повышая частоту сердечных сокращений до 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. ЧСС на длительные дистанции (от 40 мин) не должна превышать 120-130 ударов/мин.

Какой вид тренировки выбрать?

Существует большое разнообразие кардиотренировок и вы можете выбрать для себя ту, которая больше всего подходит под ваш стиль жизни и личные предпочтения:
Ролики – отличный вариант для тех, кто хочет иметь стройные ноги и более крепкие бедра. Благодаря правильной мотивации и регулярным тренировкам вы даже сможете избавиться от целлюлита.
Степпер – хороший вариант кардио нагрузки для тех кто хочет накачать ягодичную мышцу.
Бег – развивает сердце, сосуды и легкие. Повышает выносливость. Помогает справится с депрессией, влияет на обмен веществ и регулирует гормональный фон.
Нордическая ходьба – обладает всеми преимуществами ходьбы и доставляет огромное удовольствие.
Велосипед – во время езды на велосипеде задействованы практически все группы мышц. Развивает мышечный корсет, укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Плавание – тренируется дыхательная система, задействуются мышцы всего тела. Вода успокаивает, снимает напряжение, расслабляет зажатые мышцы.

Преимущества кардио упражнений

С помощью кардиотренировок тренируется не только сердце. На самом деле аэробные упражнения имеют позитивное воздействие на весь организм. Кардио повышает иммунитет, насыщает организм кислородом, улучшает состояние кожи и волос. Происходит регуляция обменных процессов и гормонального фона. Улучшается настроение, мозговая активность, работоспособность и выносливость. А главное, такая тренировка для сосудов головного мозга, сердца и легких способна предотвратить развитие таких заболеваний как инфаркт, инсульт и диабет! Разве не чудо? Занимайтесь кардио тренировками вместе с FitCurves и будьте здоровы!

Как укрепить сердце при занятиях спортом и повышенных нагрузках

Как укрепить сердце при занятиях бегом и восстановить электролитный баланс, рассказывает Евгений Суборов.

Популярность бега в нашей стране растёт с каждым годом, и это неудивительно. Большинство людей считает, что он позволяет укрепить здоровье, снять стресс и избавиться от лишних килограммов. Занятия бегом – один из самых лучших способов укрепления сердечно-сосудистой системы и профилактики её заболеваний. Еще в 1935 году учёные проанализировали данные медицинских обследований 16 000 школьников за 30 лет и выяснили, что физическая активность практически не перенапрягает сердце. То, что даже марафонский бег безопасен, было продемонстрировано в 1985 году, когда в Бостонском марафоне приняла участие группа мужчин среднего возраста, которые за несколько лет до старта перенесли инфаркт миокарда. Регулярные занятия спортом, несомненно, положительно влияют на весь организм, но в первую очередь на сердечно-сосудистую систему. Не стоит забывать, однако, что во время серьёзных физических нагрузок (базовый период, выход на пик физической формы) сердечно-сосудистая система также подвергается повышенным нагрузкам. Чем интенсивнее тренировка, тем больше нагрузка на сердечную мышцу. Сердце спортсмена в процессе тренировок постепенно адаптируется к выполнению большой физической работы, а грамотно составленный тренировочный план позволяет укрепить деятельность сердечной мышцы и развить резервные механизмы. Тем не менее иногда необходимо немного «поддержать» наше сердце и сосуды.

Почему электролиты важны для бегуна?

Электролиты помогают нашему организму нормально функционировать, они необходимы для желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой, мышечной и нервной систем. Наиболее важны для организма калий, магний, натрий и кальций. Поддержание электролитного баланса для бегуна – это важная часть успешного тренировочного процесса. Электролитные нарушения могут не позволить спортсмену хорошо выступить на соревнованиях, вызвав спазм мышц и снижение работоспособности. И конечно, ухудшение работы сердечно-сосудистой системы во время напряжённых тренировок отчасти будет следствием нарушения содержания электролитов в нашем организме. Но и это ещё не всё. Как вам такие последствия дисбаланса электролитов: головокружение, быстрая утомляемость, тошнота, запоры, сухость кожи, мышечная слабость, снижение подвижности суставов?

Одна из причин электролитных нарушений – обильное потоотделение на тренировках, особенно в жаркую погоду, а также недостаточное восполнение электролитов в период восстановления.

Калий

Калий выполняет в организме целый ряд полезных функций:
– регулирует обмен воды и натрия,
– участвует в проведении нервных импульсов к мышцам,
– нормализует сокращения миокарда,
– активирует ряд ферментов и участвует в процессах образования энергии,
– участвует в синтезе белков и углеводов,
– облегчает перемещение питательных веществ внутрь клеток и способствует накоплению гликогена,
– сглаживает отрицательное влияние натрия на артериальное давление (натрий приводит к повышению давления).

При отсутствии хронических заболеваний дефицит калия наблюдается нечасто: в организме есть определённый запас этого электролита и мы не теряем много калия даже при самых тяжёлых тренировках. Однако при неполноценной диете и повышении нагрузок на сердечно-сосудистую систему становится важным поддерживать баланс калия.

Нормальное содержание калия в крови – 3,5–5,5 ммоль/л, а норма суточного потребления – 3600 мг.

Магний

Магний называют «скрытый ион», поскольку он неразрывно связан с обменом калия и фосфора. Роль магния в организме:
– поддерживает нормальный тонус (эластичность) сосудов,
– улучшает сократительную способность миокарда,
– способствует усвоению калия,
– помогает организму синтезировать белки,
– облегчает работу некоторых ферментов,
– способствует сокращению и расслаблению мышц,
– способствует поддержанию артериального давления,
– увеличивает стрессоустойчивость организма,
– обладает успокаивающим действием,
– снижает уровень тревожности и раздражительности,
– способствует снижению содержания холестерина,
– способствует нормализации свёртывания крови и метаболизма костной ткани.

Дефицит магния также встречается довольно редко, однако его связь с обменом калия делает важным поддержание баланса этого иона. Дефицит магния вызывает целый спектр симптомов, от сонливости и мышечной слабости до галлюцинаций и онемения в конечностях. Нормальное содержание магния в крови – 0,66–1,07 ммоль/л, а норма суточного потребления – 400 мг.

Где найти электролиты?

Безусловно, наилучший источник электролитов – это пища, однако полноценная диета зачастую недоступна вечно спешащему и занятому жителю мегаполиса. Но как же быть с повышенными физическими нагрузками, когда поддержание баланса электролитов так важно для хорошего результата? Выходом из этой ситуации будет приём препаратов калия и магния, например, Панангина. Препараты линейки Панангин содержат полезные для сердца и мышц микроэлементы, за счет чего поддерживают сердечно-сосудистую систему. «Родословная» Панангина насчитывает уже более 30 лет, что не мешает ему оставаться актуальным средством, так как микроэлементы в составе препарата содержатся в органической легко усваиваемой форме – в виде солей-аспарагинатов. Это позволяет использовать сбалансированные умеренные дозировки микроэлементов для получения целевых эффектов:
– повышает всасывание калия и магния в кишечнике,
– способствует поступлению калия и магния в место их действия (внутрь клетки),
– участвует в синтезе энергетических молекул АТФ в клетках.

Читать еще:  Внутричерепное давление в педиатрической практике

Стоит отметить, что недавно появилась новая усиленная формула с калием и магнием – Панангин Форте. В одной таблетке новинки содержится в два раза больше микроэлементов. Это удобно, так как позволяет сократить количество принимаемых в день таблеток.

Вместо вывода: нужно ли бегуну принимать электролиты?

Безусловно, в период тяжёлых физических нагрузок, при активной подготовке к стартам и даже в межсезонье важно поддерживать оптимальный водно-электролитный баланс. Если невозможно обеспечить сбалансированное питание, неоценимую помощь окажут препараты калия и магния.

Их эффективность при занятиях спортом подтверждена рядом исследований. В одной из работ был показан положительный результат применения солей магния у спортсменов, среди которых были и марафонцы (Громова О. А. и др. РМЖ. Кардиология. 2016. № 9. С. –571). Обзорные исследования показали, что приём электролитных добавок популярен как у спортсменов-любителей (Knapik J.J., et al. Sports Medicine (Auckland, N.z.), 2016; 46, 103–123), так и у профессионалов (Lun V, et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Feb;22(1):31-7.).

Материал написан при поддержке ОАО «Гедеон Рихтер» (Венгрия).

Кардиотренажеры для укрепления сердечно-сосудистой системы

Кардиотренажеры – это устройства, которые имитируют движения, естественные для человека (это может быть бег или быстрая ходьба, подъем по лестнице), езду на велосипеде. Основная задача этих тренажеров – укрепление сердечно-сосудистой системы и постепенное снижение веса.

Выделяют следующие виды кардиотренажеров:

  • Беговые дорожки (самый распространенный вариант с покрытием, безопасным для коленных суставов).
  • Степперы. Эти устройства имитируют подъем по лестнице, в результате таких движений передняя часть бедра и ягодицы становятся более подтянутыми (оптимальный вариант для женщин, у которых жировые отложения часто распределяются в нижней части тела).
  • Велотренажеры (отличная имитация езды на велосипеде, поскольку тренировки на этом устройстве выполняются сидя, максимально снижается нагрузка на позвоночник). Велотренажеры подходят для начинающих спортсменов и для людей, которые проходят реабилитацию после травмы.
  • Гребные тренажеры (такие устройства тренируют верхнюю часть тела). Некоторые относят гребные тренажеры к приспособлениям для силовых упражнений, поскольку они способны также развить силу мышц плечевого пояса.
  • Эллиптические тренажеры. Это отличное сочетание беговой дорожки, велотренажера и степпера, педали у этого приспособления плавно перемещаются по эллиптической траектории, что снижает нагрузку на суставы. Благодаря подвижным ручкам удается создать нагрузку и на верхнюю часть тела. На данный момент это самый эффективный и безопасный вид кардиотренажеров.

Что такое кардионагрузка?

Кардионагрузка представляет собой физическую активность, при которой осуществляется эффективная тренировка сердечной мышцы. Основная особенность таких тренировок заключается в естественном учащении пульса, при этом организм начинает расходовать подкожный жир в качестве топлива.

Кардионагрузки можно проводить всем людям, вне зависимости от их возраста и половой принадлежности. Интенсивность и частота тренировок определяется исходя из состояния здоровья и выносливости организма.

В результате регулярных тренировок на тренажерах улучшается работа сердечно-сосудистой системы и снижается частота сердечных сокращений в состоянии покоя, человек становится более выносливым. Кардионагрузки благоприятно влияют и на работу дыхательной системы, способствуют ускорению обмена веществ и укреплению иммунитета (особенно, если тренировки проводятся на свежем воздухе).

Многие предпочитают кардиотренировки из-за сжигания жира: это оптимальный способ похудения, если вы одновременно придерживаетесь правила дефицита калорий.

Кардиодатчики для тренировок: особенности устройств

В процессе кардиотренировки крайне важно контролировать частоту сокращений сердца. Для этого используются специальные датчики или пульсометры. Во многих современных тренажерах имеется монитор, на котором отражаются показатели пульса. Тем не менее, в бюджетных моделях такие устройства показывают значения с большой погрешностью, поэтому доверять им нецелесообразно.

В этом случае рекомендуется использовать пульсометры, которые надеваются на тело в процессе тренировок. Наиболее популярный вариант – браслеты для запястья. Измерение пульса в таких моделях происходит при контакте пальцев и сенсорной стороны. Основной недостаток – невозможность контролировать пульс в течение определенного периода времени, значения выдаются только по запросу пользователя. Средняя стоимость таких датчиков – до 4 тыс. рублей.

Некоторые запястные модели контролируют пульс постоянно, с помощью специальных светодиодов. Для точности показателей браслет должен плотно обхватывать запястье.

Более точные значения выдают нагрудные пульсометры. Этот датчик передает значение на часы или смартфон (если вы установили соответствующее приложение). Рекомендуется приобретать пульсометры именно с часовым управлением, в этом случае вам не придется постоянно доставать телефон во время интенсивной тренировки, чтобы проконтролировать значения пульса.

Для чего нужны кардиодатчики, и как их использовать?

Строгий контроль сердечных сокращений во время тренировки – залог вашей безопасности и эффективности занятий. Чтобы в процессе нагрузки сжигался именно жир, необходимо держать пульс в определенной зоне.

Максимально допустимые показатели рассчитываются по простой формуле: 220-ваш собственный возраст. Для жиросжигания ваш пульс должен составлять от 60 до 70 процентов от максимально возможного параметра. Если показатели будут ниже, то эффекта похудения не наступит. При превышении этих параметров возникает серьезная нагрузка на сердце, которая будет безопасна только для профессиональных спортсменов, участвующих в соревнованиях.

Кроме того, кардиодатчики просто необходимы тем, кто уже имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, и им требуется постоянно поддерживать показатели пульса на нижнем пороге.

Как правильно пользоваться пульсометрами? Если вы не доверяете встроенным в тренажеры датчикам, рекомендуется заказать поясной тренажер, который закрепляется под грудью (размеры ремня можно регулировать в зависимости от своей комплекции). После этого остается лишь регулярно обращать внимание на показатели часов или смартфона, при превышении максимально допустимой частоты сокращений сердца рекомендуется снизить темп тренировки.

Таким образом, кардионагрузки – это эффективный способ укрепить свое здоровье и избавиться от лишних килограммов при условии регулярности тренировок и их сочетания с правильным питанием. Для построения гармонично развитой фигуры с привлекательным рельефом рекомендуется сочетать кардиотренировки и силовыми упражнениями, а для контроля пульса использовать современные датчики, которые помогут сделать занятия еще более эффективными.

Как правильно и эффективно тренировать сердечную мышцу?

Люди начинают бегать по разными причинам, но, чаще всего, основными являются всего две — похудение и здоровое сердце. Каким образом бег влияет на работу сердца, и можно ли бегать тем, у кого есть определенные «сердечные» проблемы?

Для освещения этой темы мы решили обратиться к книге Артура Лидьярда «Бег с Лидьярдом», а также к другим статьям данной тематики.

Прежде чем приступать к тренировкам или следовать советам из книг и научных статей, мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться у кардиолога или поговорить с вашим тренером!

Согласно статистическим данным, ССЗ (сердечно-сосудистые заболевания) являются основной причиной смертности людей во всем мире. Украина занимает сегодня первое место по смертности от ССЗ в Европе! То есть, люди умирают по причине, которую чаще всего можно исправить. Главное – вовремя начать исправлять свой образ жизни.

Итак, что же говорит об этом Артур Лидьяр?

Результаты исследований говорят о том, что низкий уровень физической активности так же повышает ваши шансы получить сердечный приступ со смертельным исходом, как и высокое кровяное давление и курение. Более того, оказывается, лишний вес, сахарный диабет и повышенный холестерин не так страшны для сердца, как банальная лень. А если сложить все это вместе, то картина получается особенно печальной.

Сердце — это мотор, состоящий из мышц и перегоняющий кровь. Если мышцы слабые, то за один раз перегоняется меньший объем крови. Сердцу приходится работать усерднее. Как сделать так, чтобы этот насос работал эффективнее? Эффективность любого насоса зависит от клапана, который перекачивает жидкость в определенном направлении. Сердце может варьировать свою нагрузку. В состоянии покоя оно сокращается 60-80 раз в минуту и перекачивает за это время 4 литра крови. С помощью тренировок этот показатель может быть увеличен в 6-10 раз. В результате чего 4 литра могут превратиться в 40!

И чем сильнее становится ваше сердце, тем ниже ваша ЧСС. У некоторых марафонцев пульс в состоянии покоя составляет 32-35 ударов в минуту.

Средняя частота пульса: новорождённые от 0 до 3 месяцев — 100-150 ударов в минуту, младенцы от 3 до 6 месяцев — 90–120 ударов в минуту, младенцы от 6 до 12 месяцев — 80-120 ударов в минуту, дети от 1 года до 10 лет — 70–130 ударов в минуту, дети старше 10 лет и взрослые, включая пожилых — 60–100 ударов в минуту, хорошо тренированные взрослые спортсмены — 40–60 ударов в минуту.

Мы очень большое внимание уделяем объему наших мышц. Но, почему-то, при этом абсолютно не задумываемся об увеличении объема нашей главной мышцы — сердца. Самой оптимальной тренировкой этой мышцы является бег и интервальные беговые тренировки с чередованием нагрузок.

А что же делать тем, у кого уже есть определенные проблемы с сердцем?

До середины XIX века бытовало мнение о том, что физическая активность усугубляет проблемы с сердцем. Однако в 1935 году Ф. Лемплиер проанализировал данные медицинских обследований 16 000 школьников за период 30 лет. Оказалось, что физические упражнения практически не приводят к перенапряжению сердца. Наблюдалось лишь шесть случаев со смертельным исходом в течение 20-ти лет.

Читать еще:  О чем говорит отклонение от нормы показателя альбумина в крови?

То есть, бегать не просто можно, но и нужно. По крайней мере, это касается легкого бега трусцой или спортивной ходьбы.

Конечно же, в периоды обострения болезни, полный покой необходим. Однако, как только процесс заживления завершен, постоянный покой может увеличить недееспособность на фоне физической нетренированности.

Сердце обладает огромным адаптивным резервом, которые мы обычно используем крайне редко. И именно этот резерв позволяет людям с ССЗ продолжать активную жизнь.

Допустимы ли высокие нагрузки?

Не стоит забывать о том, что слишком высокие нагрузки могут негативно сказаться на сердце. В статье New-York Times «What Running Can Do for the Heart» говорится о том, что некоторые исследования показали отрицательное воздействие длительных физических нагрузок на сердечную мышцу. В результате длительных нагрузок некоторые спортсмены имеют повышенный риск аномальных сердечных сокращений и рубцевания сердечной мышцы. Лабораторные исследования с животными показали взаимосвязь длительных нагрузок и нежелательных изменений в структуре и функциональности сердца.

Доктор Бет Тейлор, доцент медицинских наук, доцент кафедры университета Хартфорд, отметила, что выявить общую закономерность довольно сложно. Так как для этого необходимо наблюдать за марафонцами в их стандартной жизни. Нужно знать, что они едят, курят ли, употребляют ли алкоголь. Кроме этого, нужно оценить их взаимоотношения с близкими и т.д.

Еще один отчет, опубликованный в журнале Mayo Clinic Proceedings 2 года назад, говорит о том, что изнурительные тренировки могут привести к кумулятивному эффекту и вызвать накопление рубцовой ткани на сердце. Это может привести к развитию «пятнистых» рубцов миокарда примерно у 12% марафонцев. Также люди, которые профессионально занимаются ультрамарафонами и другими видами спорта, которые требуют чрезмерной нагрузки довольно длительное время, в пять раз более склонны к развитию мерцательной аритмии.

Фибрилля́ция предсе́рдий (ФП, синоним: мерцательная аритмия) — разновидность наджелудочковой тахиаритмии с хаотической электрической активностью предсердий с частотой импульсов 350—700 в минуту. Это исключает возможность их координированного сокращения.

Какие выводы можно сделать?

Бегать для развития и укрепления сердца не только можно, но и нужно в любом возрасте и состоянии. Главное – отсутствие медицинских противопоказаний. Однако увлекаться чрезмерными нагрузками, все же, не стоит.

Как укрепить сердечную мышцу с помощью специальной диеты и упражнений?

Сердце отвечает за перекачивание крови ко всем частям тела. Но если сердечная мышца ослабевает, скорость перекачивания крови значительно уменьшается. Увеличивается риск сердечного приступа. Специальная диета поможет уменьшить количество новообразований в сердечных сосудах и артериях, а занятия спортом — укрепят саму сердечную мышцу.

3 основных принципа диеты для здорового сердца

  1. Высокое содержание клетчатки в рационе.

Всем известно, что люди, которые ежедневно едят фрукты, овощи и зерновые практически не подвержены риску возникновения заболеваний сердца. Эти продукты не содержат жира, а также препятствуют возникновению бляшек на стенках сосудов. Отсутствие жировых бляшек означает, что кровь будет свободно течь по артериям. Употребление яблок, малины, брокколи и отрубей значительно улучшит кровоток.

  1. Больше чистого белка!

Когда белков в рационе становится больше, чем жиров и углеводов, организм начинает активно сжигать собственный жир. Ежедневное употребление мяса птицы, говядины и баранины в сочетании с физическими упражнениями позволит эффективно сжечь жир вокруг сердца. Употребление белка также очень важно для восстановления поврежденных тканей сердца.

  1. Обязательны жирные кислоты Омега-3.

Употребление продуктов, богатых жирными кислотами омега-3, повлияет на нормализацию артериального давления. Если сердце долгое время будет функционировать под повышенным давлением крови, то быстро ослабнет. Лосось, тунец и орехи содержат значительное количество жирных кислот омега-3.

Физические упражнения для укрепления сердечной мышцы

Регулярные физические упражнения позволят поддерживать здоровый вес, а также поспособствуют хорошему сну. Для укрепления сердца необходимо выполнять упражнения на повышение общей выносливости. Чем сильнее сердце, тем легче ему переносить высокое давление. Но правильную нагрузку сможет подобрать только врач-кардиолог .

  1. Спортивная ходьба.

Ходьба — это один из самых доступных способов нормализовать вес и давление. Нужно идти как можно быстрее, чтобы сжечь больше калорий. При быстрой ходьбе человек чаще и глубже дышит. Приток кислорода улучшает кровообращение, поднимает настроение.

Бег с комфортной скоростью считается самым эффективным средством для укрепления сердечной мышцы. Регулярный бег трусцой не только укрепляет все мышцы, повышает выносливость, но и позволяет быстро сбросить лишний вес.

Плавание является очень хорошим аэробным упражнением. В сочетании со здоровым питанием, регулярные походы в бассейн позволят улучшить выносливость гораздо быстрее, чем занятия ходьбой. В сравнении с бегом, который не подходит для людей со слабыми суставами, плавание рекомендовано даже детям.

Для улучшения состояния здоровья сердца очень важно регулярно заниматься выбранным видом спорта. А для укрепления сердечной сумки, кроме регулярности, важен прогресс в тренировках. Необходимо неделя за неделей наращивать темп, скорость, дистанцию.

Диапазоны частоты сердечных сокращений

Устройство A300 использует диапазоны частоты сердечных сокращений Polar во время тренировок, которые вы запланировали в онлайн-сервисе Flow и синхронизировали с устройством A300 в качестве тренировочных целей.

Функция контроля диапазона ЧСС — это новое слово техники в кардиотренировках. Тренировка делится на пять диапазонов (зон) в соответствии с процентными значениями от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Эти зоны ЧСС позволяют вам легко контролировать интенсивность тренировки.

Интенсивность (% от максимальной ЧСС HRmax)

HRmax = максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС), определяется по формуле «220 минус возраст».

менее 5 минут

Преимущества: Максимальная или близкая к максимальной нагрузка на мышцы и органы дыхания.

Ощущения: Сильное утомление органов дыхания и мышц.

Кому рекомендовано: Очень опытным и здоровым спортсменам. Только на короткий промежуток времени, обычно как итоговая стадия подготовки к непродолжительным соревнованиям.

80–90%152–172 уд./мин.2–10 мин.

Преимущества: Повышается способность поддерживать высокую скорость длительное время.

Ощущения: Мышечное утомление и тяжелое дыхание.

Кому рекомендовано: Опытным спортсменам для круглогодичных тренировок различной продолжительности. Особенно полезны такие тренировки перед сезоном соревнований.

СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ

70–80% 133–152 уд./мин.10–40 мин.

Преимущества: Повышается общий темп тренировки, ее эффективность, легче дается то, что требовало больших усилий.

Ощущения: Стабильное, контролируемое учащенное дыхание.

Кому рекомендовано: Тем, кто тренируется перед соревнованиями или для повышения показателей.

НИЗКИЙ УРОВЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ

60–70%114-133 уд./мин.40–80 мин.

Преимущества: Повышается общая выносливость, ускоряется восстановление, ускоряется метаболизм.

Ощущения: Комфортные; малая нагрузка на мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Кому рекомендовано: Всем для длительных базовых тренировок, а также во время восстановления после сезона соревнований.

ОЧЕНЬ НИЗКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ

50–60%104–114 уд./мин.20–40 мин.

Преимущества: Способствует разогреву перед тренировкой; хорошо подходит для завершения занятия. Способствует восстановлению.

Ощущения: Очень комфортные; минимальные усилия.

Кому рекомендовано: Для восстановления и отдыха, на всем протяжении тренировочного сезона.

Тренировка в диапазоне 1 имеет крайне низкую интенсивность. Основной принцип: ваши показатели улучшаются не только во время тренировки, но и в процессе восстановления после нее. Тренировка с очень низкой интенсивностью полезна в стадии восстановления.

Тренировка в диапазоне 2 предназначена для повышения выносливости и является неотъемлемой частью любой программы тренировок. В этом диапазоне выполняются простые аэробные упражнения. Продолжительная тренировка в этом диапазоне обеспечивает эффективный расход энергии. Для достижения видимых результатов необходима настойчивость и регулярность.

Аэробная выносливость повышается при тренировке в диапазоне ЧСС 3. В этом диапазоне интенсивность тренировки выше, чем в диапазонах 1 и 2, однако она продолжает оставаться аэробной. Тренировка в диапазоне 3 может состоять из нескольких интервалов, чередующихся с периодами восстановления. Тренировки в этом диапазоне особенно хорошо подходят для улучшения циркуляции крови в сердце и скелетных мышцах.

Если ваша цель — соревноваться на пределе возможностей, вам необходимы тренировки в 4 и 5 диапазонах ЧСС. В этих диапазонах осуществляется анаэробная тренировка в интервалах до 10 минут. Чем короче интервал, тем выше интенсивность. Важно, чтобы между интервалами тренировки в этих диапазонах было достаточно времени на восстановление. Структура тренировки в 4 и 5 диапазонах предназначена для достижения максимальных показателей.

Вы можете задать индивидуальные настройки диапазонов ЧСС на основании лабораторно измеренных показателей максимальной ЧСС (HRmax), или сделав это самостоятельно при замерах на практике. При тренировке в определенном диапазоне ЧСС постарайтесь использовать его полностью. Хорошо, если вам удается удерживать значения ЧСС в середине диапазона, однако это совсем не обязательно. Частота сердечных сокращений постепенно адаптируется к интенсивности тренировки. К примеру, при переходе из диапазона 1 в диапазон 3 система кровообращения и ЧСС адаптируются в течение 3–5 минут.

Скорость приспособления ЧСС к интенсивности тренировки зависит от таких факторов, как физическое состояние, уровень восстановления, а также от факторов окружающей среды. Важно обращать внимание на свои субъективные ощущения усталости и соответствующим образом адаптировать свою программу тренировок.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector