1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гимнастика после родов: как восстановить прежнюю форму

Возвращаем форму после родов

Главное, что нужно сделать, решив начать упражнения после родов, это настроиться. Правильный настрой и настроение во время занятий — это половина сброшенного веса. Упражнения после родов должны иметь два основных направления: первое — воздействие на жировые отложения и второе — возвращения мышечного тонуса.

Лишнего веса во время и после беременности не избежать, с этим нужно смириться, но смирение не должно привести к перееданию. Ведь разница между избавлением от 8 кг и от 30 кг просто громадная. Всех женщин до и после беременности беспокоит один вопрос, сколько времени понадобится для того, что стать прежней.

Домашний фитнес или фитнес клуб
Вопрос времени лучше не затрагивать, иначе можно либо прийти в отчаяние, что не удалось убрать намеченные килограммы за намеченное время, либо, напротив, перетрудиться.

Упражнения после родов можно выработать самостоятельно, а можно проконсультироваться со специалистом. Помощь профессионала необходима в том, случае если набранные килограммы зашкаливают за 25. Тогда понадобятся не только упражнения, тренировки, но также и индивидуальная диета, которая должна подходить к выбранной программе. Увы, нужно принять тот факт, что месяца, двух и даже трех не достаточно, чтобы обрести прежнюю легкость в теле и гибкость, пройдет не меньше полугода.

Опыт звезд
Некоторые леди, те, для кого спорт не новинка, а привычный образ жизни до родов и во время, уверены, что придут в форму быстрее остальных. Однако даже звезды порой не могут этого сделать быстро. Посмотрев на Кейт Хадсон, и не подумаешь, что эта актриса уже успела стать молодой мамой. Упражнения после родов Кейт знакомы не понаслышке. Как призналась звезда Голливуда во время одного из своих интервью, во время родов актриса прибавила 30 кг. При этом актеры должны вернуться в прежнюю форму не за несколько месяцев, а за несколько недель. Для того, что добиться поставленной цели, были наняты два тренера, а занятии проводились 6 раз в неделю и это все помимо диеты.

Самое начало
Многих волнует вопрос, можно ли начинать упражнения после родов спустя пару дней? Чем раньше начнутся тренировки, тем раньше будет виден результат. Конечно, лучше не стоит устраивать погони за прекрасной фигурой, но при этом и не лениться. После родов нужно уделять внимание мышцам на внутренней стороне бедра, которые во время родов теряют свой тонус. Кроме того, данные упражнения улучшают кровоснабжение половых органов. Упражнения довольно просты, нужно всего-навсего напрягать и расслаблять мышцы, делая это поочередно. Затем, если нет никаких болевых ощущений, можно усложнить упражнение, поочередно прижимая к себе колени, лежа на спине, на полу.

Если не прошло недели после родов
Если роды были не сложными и прошли без осложнений, упражнения с большей нагрузкой можно выполнять через 4 — 7 дней после родов. Занятия, которые начинаются в этот период, представляют собой суставную гимнастику. Это не просто вращение лодыжками или ладонями. Упражнения направлены на воздействие на мышцы живота, спины, ног. Место выполнения этих упражнений не принципиально — либо пол, либо кровать. Исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, руки выпрямлены вдоль тела. На вдохе необходимо повернуть колени влево, при этом верхняя часть тела остается неподвижной, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Нужно проделать 5 подходов в каждую сторону.

По прошествии 2 недель
По мере увеличения количества дней после родов, увеличивается и нагрузка. Так, после 2 — 3 недель можно попробовать делать следующие упражнения. Исходное положение — сидя на коврике, ноги согнуты в коленях. При этом ступни прижаты к полу, а руки вытянуты вперед. При выдохе корпус тела начинает медленно опускаться к полу, пока не возникнет напряжения в области пресса. Нужно сделать не менее 5 — 7 подходов. Следующее упражнение также направлено на мышцы живота. Исходное положение, лежа на спине, колени согнуты. На выходе, необходимо приподнять голову и попытаться кончиками пальцев дотронуться до коленей.

Упражнения после родов: как вернуть прежнюю форму

В период вынашивания малышей женщины и вес лишний набирают, и фигуру меняют кардинальным образом. Многие после родов задаются вопросом о том, как своими силами вернуться в прежнюю форму, убрать живот и похудеть. Самый простой способ — физические упражнения, которые надо выполнять регулярно, с нарастанием нагрузки, в домашних условиях.

  • Когда можно начинать упражнения после родов
  • Упражнения после родов для живота, для пресса
  • Как убрать живот после родов в домашних условиях
  • Упражнения для ягодиц, для боков, для талии после родов
  • Упражнения для сокращения матки после родов
  • Упражнения после родов на фитболе
  • Упражнения после родов с малышом
  • Упражнения Кегеля после родов
  • Йога после родов
  • Гимнастика после родов и ГВ

Когда можно начинать упражнения после родов

Если женщина рожала сама, и все прошло благополучно, то уже через сутки можно начинать легкие физические упражнения. Делать их нужно аккуратно, без лишнего усердия. Обычная гимнастика дает возможность улучшить настроение, повысить жизненный тонус и подготовить организм к более существенным нагрузкам.

Если же мамочка перенесла кесарево сечение, то спешить не нужно. Ведь во время занятий будет тянуть шов. Поэтому рекомендуется после кесарева начинать заниматься через месяц при условии, что шов нормально зажил, и нет никаких послеродовых осложнений.

Главный принцип занятий — постепенность и нарастание нагрузки. Прислушивайтесь к самочувствию, не проявляйте рьяное усердие.

Упражнения после родов для живота, для пресса

Уже с четвертого дня после родов можно начинать такие легкие упражнения:

  1. Вдохните глубоко. Медленно выпускайте через рот воздух и при этом напрягайте мышцы живота. Задержитесь на пару секунд в конечной точке напряжения. С каждый разом усиливайте его и увеличивайте количество вдохов.
  2. Лежа на кровати, руки положите вдоль туловища. Медленно поднимайте голову и грудь. При этом делайте вдох. Опускаясь, выдыхайте воздух. У вас будут напрягаться мышцы живота.
  3. Через две недели после родов можно, лежа на спине, поднимать ноги медленно вверх, а опускать их вниз согнутыми в коленях.

Как убрать живот после родов в домашних условиях

Тренировка этой группы мышц должна начинаться с их нижней части. Причина в том, что там размещена поперечная мышца, поддерживающая и таз.

В начале, через несколько дней после родоразрешения, нужно просто напрягать мышцы живота и расслаблять их в позе, лежа на спине. Затем нужно задерживаться в позе напряжения дольше. Через неделю такой тренировки упражнение для укрепления мышц живота усложняется. В момент напряжения вы должны вытягивать вверх и опускать внутрь пупок. Сначала это будет тяжеловато. Но начните с нескольких раз. При этом запрещается помогать себе спиной. Надо стараться, чтобы и верхние мышцы живота в упражнении задействованы не были.

Второе, доступное и удобное упражнение, — это поочередное надувание и втягивание живота. Делать его можно, стоя у плиты, занимаясь любыми домашними делами. Вначале пусть это будет парочка повторений, затем их количество и частоту увеличивайте. Можно такую тренировку совершать уже через неделю после появления на свет малыша. В этот же период доступными будут обычные наклоны туловища, которые укрепят боковые мышцы живота. Скручивание туловища (повороты в стороны до максимума из положения стоя) тоже хорошо укрепят боковые мышцы и уберут на талии лишние сантиметры.

Через месяц после родов с учетом самочувствия рекомендуется делать поднимания прямых ног вверх до угла 90 градусов из положения лежа.

Всем известный «велосипед» — еще одна хорошая тренировка для пресса, уменьшения объема живота, придания ему плоскости.

Упражнения для ягодиц, для боков, для талии после родов

Самым лучшим средством тренировки ягодиц являются приседания. Но выполнять их нужно грамотно. Из положения стоя, ноги на ширине плеч, приседайте так, чтобы бедра и ваши голени образовывали прямой угол. После нескольких дней тренировки усложните задачу, задерживаясь в конечной точке, пружиньте по несколько раз.

Хорошее упражнение для ягодиц — отведение ног поочередно назад, стоя прямо и держась за спинку стула. При этом нужно чувствовать напряжение мышц ягодиц.

В положении, стоя на четвереньках, нужно поднимать поочередно ноги вверх, бедро при этом находится в положении перпендикулярно голени. Из этого же положения делают махи ногами вверх. А вот бока убираются махами ног в стороны из аналогичного исходного положения.

Отлично возвращает талии и животу прежние параметры всем известное упражнение «ножницы». Его надо делать, лежа на спине и скрещивая ноги поочередно, занося одну за другую. В конце нужно широко разводить конечности в стороны и задерживаться на пару секунд, тренируя пресс. Выполнять его следует через 5-6 недель после родов.

Упражнения для сокращения матки после родов

Выполняются они низом живота. Делать это можно уже на вторые сутки после родов. Надо лечь на спину, согнуть в коленях обе ноги. На низ живота ложатся обе ладони. Медленно делайте вдох носом, выдыхайте ртом. При этом на вдохе живот поднимается вверх, а на выдохе нужно помогать ладонями себе опускать живот, прижимая его к тазовому дну.

Перевернитесь на живот и положите под него плотную подушку. Так же глубоко дышите. Только на вдохе живот втягивается, а на выдохе он надувается. Увеличивайте число повторений постепенно.

Такие упражнения можно делать, проснувшись утром, еще не вставая с кровати.

Упражнения после родов на фитболе

Так называется гимнастический мяч большого размера. Он помогает женщинам и готовиться к родам, и справляться с проблемами фигуры после них.

Лягте на мяч животом. Постарайтесь одновременно поднять руки и ноги, удерживая равновесие и стараясь усилить давление на мяч. Смените позицию — лягте на мяч спиной. Упритесь об пол ногами. Пробуйте в таком положении поднимать таз, чувствуя напряжение мышц живота.

Далее лягте на пол спиной и мяч положите под согнутые в коленях ноги. Отрывайте таз от пола, а мяч при этом не двигайте. Это укрепит мышцы ног и таза.

Исходная позиция следующего упражнения — лежа на фитболе боком. Одной ногой необходимо упираться об пол, а другую поднимать вверх. Аналогичную тренировку делайте и для другой ноги.

Читать еще:  Можно ли чеснок при панкреатите поджелудочной железы

Лягте животом на мяч, ногами обопритесь об пол, а руки разведите за голову. Делайте подъемы туловища вверх, тренируя пресс.

Упражнения после родов с малышом

Начинать выполнять их можно, когда ваше дитя уже будет держать головку, и вы немного окрепнете, наберетесь сил после родов. Сядьте на диван, положите малыша животиком себе на голени. Поднимайте ноги вверх, придерживая дитя. Опускайте их вниз.

Лягте на пол. Ребенка положите животиком себе на живот. Выполняйте легкие повороты в стороны, придерживая сынишку или дочурку за ручки.

Лягте на пол спиной. Положите дитя себе на живот спинкой. Возьмите за ручки. Поднимайте за них ребенка вверх и сами поднимайтесь верхней частью туловища. Постепенно увеличивайте угол подъема.

Упражнения Кегеля после родов

Специалисты рекомендуют их применять и до родов, и после них для скорейшего восстановления промежности и влагалища. Суть упражнений — сокращение тазовых мышц, поддерживающих промежность и влагалище.

Делается это так, как будто женщина задерживает мочеиспускание. Сначала сжимание длится 2-3 секунды, затем дольше. Доводить повторение нужно постепенно до 30 раз.

Автор упражнений Арнольд Кегель подчеркивал, что подобная гимнастика не только восстанавливает женщину после родов, но и помогает ей достигать гармонии в интимной жизни.

Йога после родов

Начинать занятия рекомендуется не ранее, нежели через полтора месяца поле появления малыша на свет.

Начать стоит с дыхательного упражнения. При вдохе следует представлять, что вы медленно наполняете сосуд с жидкостью. Процесс наполнения начинается с живота, проходит под ребрами и заканчивается в грудной клетке. Так же медленно делается выдох.

Подобное дыхание называют диафрагмальным.

Далее следует освоить позу под названием Шавасана (поза мертвеца), которая помогает достигать максимального расслабления. В ней нужно пребывать 15 минут. Примите удобное положение на спине. Руки к телу прижимаются неплотно, ноги немного разведены в стороны. В голове нет никаких мыслей, и вокруг должна быть либо тишина, либо тихая и спокойная музыка. Внимание для начала надо сосредоточить на дыхании, затем расслабить мысленно все мышцы рук, ног, думая о том, как каждую из них наполняет тепло. Тело должно наполниться ощущением сна, веки — тяжестью, дремой.

Поза Адхо Мукха Шавасана. Надо встать прямо, затем наклониться вниз, коснуться руками пола и шагать по кругу. На вдохе следует медленно прижимать пупок к позвоночнику. Поза является хорошей тренировкой для мышц тазового дна, голеней, бедер.

Гимнастика после родов и ГВ

Грудное вскармливание малыша и гимнастика для восстановления тела — вещи вполне совместимые. Ведь физические нагрузки являются способом обретения бодрости, наполнения организма кислородом, восстановления прежней формы. Упражнения при кормлении грудью отлично тонизируют организм и улучшают самочувствие кормящей мамы. Единственное требование к занятиям спортом после родов — не переусердствовать в погоне за былыми формами.

Мера и разумный подход в гимнастике положительно сказываются, в том числе, и на грудном вскармливании малыша.

Как вернуть форму после родов

Немногие женщины могут похвастаться своей фигурой после родов. Примерно 70% мам набирают вес после рождения малыша. Лишние килограммы, выпирающий живот, растянутые мышцы и кожа вызывают у молодой мамы недовольство своим внешним видом и даже могут привести к депрессии.

Немногие женщины могут похвастаться своей фигурой после родов. Примерно 70% мам набирают вес после рождения малыша. Лишние килограммы, выпирающий живот, растянутые мышцы и кожа вызывают у молодой мамы недовольство своим внешним видом и даже могут привести к депрессии.

Самое главное — набраться терпения. Восстановление фигуры после беременности — процесс, требующий воли и времени, но если вы будете придерживаться здорового питания и регулярно выделять время для физических упражнений, то полностью вернуться в прежнюю форму вы сможете в течение года.

Щадящие диеты после родов

В период вскармливания можно использовать щадящие диеты с ограничением, но не с исключением вечерних приемов пищи и дробное питание (5-6 приемов пищи небольшими порциями); калорийность суточного рациона должна быть не ниже 1800 калорий. Отдавайте предпочтение полезным продуктам, которые помогут вам быстрее вернуться в форму, не нанося вреда ребенку — молоко и натуральные йогурты, рыба (лосось, тунец), постное мясо, курица, овес, овощи и фрукты. Про «вредные» продукты — фастфуд, сдобная выпечка, сладости, полуфабрикаты, соленья и копчености — нужно забыть.

Питьевой режим после родов

Обязательно соблюдать питьевой режим — выпивая 1.5-2 литра обычной или негазированной минеральной воды вы защитите свой организм от обезвоживания, притупите чувство голода и ускорите метаболизм. Если выпивать жидкость до еды, то уменьшение объема порции будет не так ощутимо.

Физические нагрузки после родов

Прежде чем приступать к физическим упражнениям, стоит проконсультироваться с врачом, который вел вашу беременность, — возможно, течение беременности и родов наложило определенные ограничения на физические нагрузки. Выбирайте упражнения с учетом вашей физической подготовки до беременности и особенностей фигуры, нуждающихся в коррекции. Те, у кого есть время, могут начинать занятия спустя 6-8 недель после неосложненных родов, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность нагрузки — танцы, элементы йоги и стрейчинга, упражнения с обручем, ходьба в быстром темпе. Для не очень подготовленных и ограниченных во времени мам подойдут легкие анаэробные нагрузки — быстрая ходьба с коляской или без нее,15-минутная зарядка по утрам и вечерам. Физические нагрузки в сочетании с правильным питанием, помогут вам постепенно избавиться от лишнего веса, подтянуть и укрепить растянутые за время беременности мышцы.

Грудное вскармливание после родов

Не стоит забывать о вкладе грудного вскармливания в борьбе за стройность — на синтез грудного молока организм тратит большое количество калорий, используя для этого, в том числе, и жиры, отложившиеся за время беременности.

Режим сна после родов

Важную роль в восстановлении фигуры после родов играет соблюдение режима сна — если выкроить 7-8 восемь часов для полноценного сна не получается, то нужно стараться максимально использовать время в течения дня. Когда малыш спит, отдыхайте вместе с ним. В противном случае в ответ на недосып организм начнет вырабатывать гормоны, способствующие увеличению веса, и помимо уже имеющихся килограммов, вы наберете новые.

Прием левокарнитина после родов

Здоровое питание и физические тренировки полезно дополнить приемом левокарнитина (L — карнитина) — вещества, которое помогает расщеплять жиры и использовать их в качестве энергии. Левокарнитин синтезируется в организме, но при увеличении физических и психоэмоциональных нагрузок потребность в нем возрастает в разы. Поддерживать необходимый уровень левокарнитина или устранить его недостаток поможет безрецептурный лекарственный препарат Элькар, представляющий собой водный раствор левокарнитина.

Восстановление фигуры после родов

Восстановление после травм, операций, заболеваний или после родов – это одна из наиболее серьезных проблем, с которыми могут столкнуться люди, привыкшие жить активной полноценной жизнью. И сегодня программы восстановления, основанные на системе Джозефа Пилатеса, — наиболее эффективный путь вернуть своему телу былую силу, гибкость, стройность и выносливость.

Почему программы восстановления по системе пилатес так эффективны?

Не бывает двух одинаковых людей. И потому проявления последствий травм у каждого человека индивидуальны. Пилатес – это система, позволяющая в наибольшей степени учитывать такие индивидуальные особенности в программе восстановления. Тренер пилатеса, подбирая комплекс упражнений и форму их выполнения, может исходить не только из конкретного физического состояния занимающегося и особенностей его организма, но и из его личных предпочтений. Это при всей эффективности системы дает еще и высокую комфортность для пациента, что немаловажно в период реабилитации.

Программы восстановления по системе Пилатеса направлены на достижение сбалансированного напряжения и расслабления мышц. Они позволяют также формировать более равномерный мышечный тонус. В результате человек получает более эффективный и удобный спектр движений. А это, в свою очередь, способствует быстрому избавлению от боли и появлению возможности комфортно наращивать амплитуду движения.

Для системы пилатес повышение навыков координации движений в ходе программы восстановления – это разумный баланс между тем, чего мы хотим добиться от своего тела и его физическими возможностями. В системе восстановления Джозефа Пилатеса огромное значение уделяется работе над улучшением связи между центральной нервной системой и мышцами. Это те самые связи, которые в результате различных травм и заболеваний страдают больше всего. А потом именно на их восстановление уходит больше всего времени. Упражнения пилатес позволяют человеку заново учиться владению собственным телом быстро и максимально эффективно.

Восстановление фигуры после родов упражнения по системе Пилатес.

Для молодых мам пилатес – просто находка. Важное преимущество этой системы для послеродового периода в том, что благодаря ей можно мягко восстанавливать упругость и эластичность мышц живота (наружные и внутренние косые, поперечную, прямую). За счет этого восстановление после родов упругости брюшной стенки протекает существенно быстрее, нежели при использовании стандартных упражнений по «накачиванию пресса». И не только быстрее, но и безопасней. Стандартные системы тренировок, предусматривающие работу с внешними мышцами, могут привести к избыточному растяжению крайне уязвимых после родов мышц брюшной стенки и узкой сухожильной пластинки (белой линии). В результате живот может округлиться и восстановить его прежнюю форму будет куда труднее.

Еще одним плюсом пилатеса как системы восстановления после родов стало то, что благодаря тщательной работе с мышцами-стабилизаторами быстро возвращается правильная осанка, что, разумеется, способствует не только улучшению физического состояния, но и повышению настроения за счет возвращения гибкости и стройности.

Гимнастика после родов: как восстановить прежнюю форму

Многие молодые мамы начинают переживать из-за своей фигуры после родов. Мотивы сбросить лишний вес могут быть разными: хочется чувствовать себя подвижнее и бодрее или просто влезть в свои старые джинсы. Давайте поговорим о том, когда можно начать заниматься спортом, и почему это важно не только для фигуры молодой мамы.

Сколько можно набрать во время беременности?

В среднем вес во время беременности увеличивается на 13,8 кг. Для каждой женщины показатель набора веса индивидуален. Например, пышечки набирают меньше, чем худенькие, а высокие больше, чем низкие.

Читать еще:  10 лучших детокс-продуктов

У женщин, у которых сильно увеличивается объем груди, обычно значительнее возрастает и масса тела. В среднем женщине с нормальным весом стоит ожидать, что ее прибавка во время беременности составит 11-16 кг.

Почему физическая активность после родов особенно важна?

После родов женщине необходимо укреплять мышечный каркас, так как основные мышцы брюшного пресса растянулись и могли разделиться по линии середины (диастаз прямых мышц живота). Это считается нормой во время беременности, но нужно восстановить силу и эластичность мышц, ведь они играют важную роль в поддержании спины и таза. Чем старше и тяжелее ребенок, тем нужнее сильные и развитые мышцы.

Когда начинать заниматься спортом?

Не важно, были ли у вас естественные роды или кесарево сечение — сходите на осмотр врача через 6 недель после родов. Уточните, можно ли вам заниматься спортом у специалиста. Иначе вы можете только навредить себе, если приступите к тренировкам слишком рано.

Какие тренировки возможны?

Самые важные тренировки, которые вы можете возобновить сразу после родов, — упражнения на укрепление мышц тазового дна. Их можно выполнять и во время беременности, так как эти мышцы испытывают особенную нагрузку во время вынашивания и родов.

Для сокращения мышц тазового дна представьте, что вы пытаетесь остановить процесс мочеиспускания — вы должны ощутить сжатие и подъем мускулатуры. Никакие другие части тела двигаться не должны. Упражнение можно выполнять в любом месте — никто и не догадается.

Существуют два типа упражнений:

1. Медленные: сохраняя спокойное, глубокое дыхание, сожмите мышцы тазового дна и удерживайте, сколько сможете, до 10 секунд, затем полностью расслабьте. «Золотой стандарт» — 10 повторений по 10 секунд каждое.

2. Быстрые: сильно сожмите мышцы тазового дна, а затем быстро расслабьте. Повторите 10 раз. Расслабление не менее важно, чем сжатие, так что убедитесь, что вы выполняете его полностью.

В идеале комплекс из медленных и быстрых упражнений необходимо выполнять три — шесть раз в день. При этом не следует сжимать ягодицы, двигать ногами или отклоняться назад.

Тренировать мышцы тазового дна необходимо и тем женщинам, которым предстоят роды с помощью кесарева сечения. Исследования показывают, что у большинства эти мышцы ослабевают из-за вынашивания ребенка, а не из-за естественных родов.

Если вы хотите быстро избавиться от живота, то будьте к себе внимательны: в первое время стандартные упражнения на пресс могут только навредить. Поэтому постарайтесь осторожно втягивать в себя живот и мышцы тазового дна каждый раз, когда собираетесь поднять что-то тяжелое, нагнуться или наклониться.

Великолепная кардиоваскулярная нагрузка на организм — это ходьба. И вы сможете заниматься вместе с малышом. Только не стоит сразу же начинать с двухчасовых прогулок в быстром темпе, никаких пробежек. В тренировочный процесс следует вливаться постепенно. Пилатес для молодых мам и йога вполне подойдут.
Иллюстрация из книги «Я буду мамой».

Обратите внимание, что интенсивность физических упражнений влияет на количество грудного молока, которое у вас вырабатывается.

Насколько эффективны корсеты или бандажи?

Корсеты и бандажи поддерживают ослабленные мышцы брюшного пресса и уменьшают дальнейшее давление, особенно когда вы поднимаете тяжесть, чихаете или садитесь прямо. Но для тонкой талии и плоского животика вам нужно укреплять мышцы брюшного пресса. Чтобы был эффект, ношение корсета нужно сочетать с приемлемыми физическими упражнениями.

Правильное питание

Не забывайте, что правильное питание важно не только во время беременности, но и после родов. А то, что мама должна есть за двоих — заблуждение. Не пренебрегайте завтраками, кушайте 5-6 раз в день небольшими порциями. Избегайте в своем рационе сладости, полуфабрикаты, фастфуд, жареные продукты. Добавьте больше овощей и фруктов, пейте воду, старайтесь не перекусывать на ходу. Посоветуйтесь с врачом, какие продукты следует исключить совсем, а какие, богатые полезными веществами и витаминами, добавить в меню.

Как вернуться в форму после родов

Многих женщин, даже тех, кто регулярно занимался спортом до беременности и во время, пугает мысль о том, что после родов им не удастся вернуться в прежнюю физическую форму. Как показывает практика, это реально. О том, как правильно возвращаться к занятиям спортом после родов, с чего начать, как питаться, мы поговорили со специалистом по рекреации и ОФК, персональным тренером фитнес-центра «Аквариум» Ольгой Дубовой.

С чего начать. До и сразу после родов (на следующий день) рекомендуют делать упражнения Кегеля для восстановления тонуса мышц тазового дна. Например, лежа или сидя сжимать и разжимать промежности в течение 10 секунд, потом 10 секунд перерыв. Довести до 100 быстрых сильных сжиманий и разжиманий. Потом сложнее: 3 подхода сжатий на 20-30 секунд с отдыхом на 1 минуту. Считается, что в норме после родов должно пройти 6 недель, необходимых для завершения всех выделений, стабилизации лактации и гормонального фона. После этого, если гинеколог дает разрешение, можно начинать тренировки. Если женщина до этого регулярно тренировалась и роды прошли хорошо, можно начать тренироваться раньше дома (по 15-20 минут 1-2 раза в день) или в фитнес-клубе. Если были осложнения или кесарево, то тренировки начинаются только с разрешения врача. Однако начать необходимо, потому что одних прогулок с коляской будет мало. После родов необходимо улучшить метаболизм и настроить организм на режим снижения веса.

Чем заниматься в спортзале. Можно пойти к персональному тренеру или на групповые занятия. В самом начале тренировок можно идти на пилатес, посещать танцевальные классы, а вот ударные виды аэробики (степ-аэробика) лучше исключить. Следует поинтересоваться, на какой уровень рассчитано то или иное занятие, заранее предупредить инструктора о том, что вы недавно родили.

Чтобы хорошо уходил лишний вес в уже окрепшем теле, через месяц-два после начала тренировок необходимо начать сочетать аэробные тренировки (упражнения легкой и средней интенсивности на кардиотренажерах) и силовые в зале.

Аэробные тренировки – это продолжительная ходьба на дорожке под наклоном и без в течение 20-40минут (можно больше), кручение эллипсоида, велотренажер. Можно сочетать работу на двух тренажерах. Например, 20 минут дорожка и 20 минут эллипсоид. Результат: будет снижаться масса тела, а при силовых – формироваться мышечный корсет, который подтянет обвисшие ткани. К тому же формирующиеся мышцы потребляют большое количество калорий, что способствует жиросжиганию.

Если нет опыта тренировок в зале, тогда нужен персональный тренинг. При этом следует предупредить тренера о том, что вы кормящая мама, и том, сколько времени прошло после ваших родов, какие они были, ваши противопоказания по здоровью и ваши цели. Тренер подберет вес, отягощения, тренировочный темп и корректирующие упражнения, необходимые именно для вас. Все это будет изменяться постепенно при улучшении ваших физических показателей от тренировки к тренировке.

Если есть проблемы со спиной. В начале тренировок у недавно родивших женщин следует уделить особое внимание упражнениям, направленным на коррекцию осанки, которая подвергалась изменению всю беременность (гиперлордоз). Что касается коррекции осанки, то здесь особое внимание надо уделить поясничному отделу спины, мышцам пресса и плечевого пояса.

Следует с помощью тренировок на осанку исправить нарушения, которые могли произойти во время беременности или имеющиеся у вас до родов, например, сколиоз, были усугублены. Эти упражнения не связаны со снижением веса. Однако они очень важны для здоровья позвоночника, а соответственно, и для здоровья организма в целом.

Необходимо также обратить особое внимание на симметрию тела после родов. К примеру, асимметрия может не бросаться в глаза при статичном положении тела (когда стоите, сидите, лежите), однако во время движения, при выполнении упражнений, может быть очень заметна. Может даже стоит, если имеются боли в спине при тренировках, после родов посетить мануального терапевта, а потом постепенно начать восстанавливать тонус мышц спины в тренажерном зале.

Как вернуть красивый живот. Недавно родившим не нужно расстраиваться, увидев, что в начале тренировочного процесса плохо уходят обвисшие ткани живота. Главное – не торопиться, соблюдать систему регулярных тренировок и здоровой диеты. Все обязательно восстановится. Однако есть факторы, которые могут этому помешать. Например, если имеется диастаз мышц живота (расхождение прямых мышц). Правильно подобранные силовые упражнения на пресс решают эту проблему. Даже если было кесарево сечение, мышцы живота вполне реально привести в хорошую форму. Правда, шрам не исчезнет (есть случаи глубоких и множественных шрамов), и это уже работа для пластических хирургов, если есть в этом необходимость.

Еще на животе будет заметна темная вертикальная линия – последствие гормональных изменений, которые произошли во время беременности. Со временем гормональный фон будет меняться, а тонус всего тела – становиться лучше. Во время беременности организм должен набрать излишек жира и жидкости, а после родов он должен сбросить все лишнее. Сам по себе он это не сделает, ведь произошли серьезные гормональные изменения. В течение первого года, полутора, а то и двух лет после родов необходимо регулярно тренироваться, чтобы метаболизм не принял новую предложенную модель с наличием лишнего веса.

Тренировки и грудное вскармливание. Если женщина кормит грудью, ей не противопоказаны тренировки, однако общее снижение массы тела, а соответственно, и жидкости в организме может снизить лактацию. Если же кормящая мама тренируется очень активно, то в молоке могут накапливаться метаболиты, которые влияют на состав и вкус грудного молока. К примеру, молочная кислота уходит из мышц через 1,5 часа после интенсивной тренировки. Она может накопиться в молоке и сделать его кислым. Достаточно через 1,5- 2 часа после тренировки сцедить такое молоко и подождать прихода нового. При этом нужно не забывать соблюдать питьевой режим во время и после тренировки, заботясь таким образом о количестве молока. Но, как показывает практика, такие тренировки характерны уже на продвинутом уровне у хороших спортсменок или на более позднем этапе. В других случаях это редкость.

Обязательно соблюдать диету. Правильная спортивная диета не повлияет на количество молока, а вот на внешний вид повлияет. Имеется в виду здоровое питание, в режиме которого будет удобно жить и кормить ребенка, а не кратковременная модная диета. Есть будет все время хотеться, ведь в организме запущена лактация. Делать это необходимо часто (каждые 2,5-3 часа) и понемногу. Так вы подстегнете обмен веществ и улучшите усвоение необходимых веществ. Выработка молока не снизится, если убрать из рациона продукты, которые способствуют набору лишнего веса. Исключаем максимум животных жиров: жирное мясо, бульоны, жирные молочные продукты, сливочное масло. Оставляем в малом количестве растительные жиры: растительное масло, орехи и семечки. Быстрые углеводы, особенно в сочетании с жирами, тоже убираем: печенье, торты, конфеты, булочки, сахар. Можно убрать и более сложные углеводы (хлеб, картофель и макароны) и сделать выбор в пользу круп (каши, сваренные на воде, а не на молоке, без масла), овощей (вареных или тушеных, если у ребенка болит живот), фруктов, сухофруктов (на которые у ребенка нет аллергии). Из белков:нежирные сорта мяса и рыбы (если нет аллергии у ребенка), нежирный творог. Не стоит употреблять соления и копчения. Нужно снизить количество соли (задерживает жидкость в организме). Пить больше воды, а не чая или других напитков. Такое питание хорошо отразится и на грудном молоке, и на тренировках.

Читать еще:  Замершая беременность

Как быстро привести себя в форму после родов

Когда начать тренировки и какие упражнения выполнять, чтобы не навредить здоровью.

Упражнения после родов не только помогают женщине быстрее восстановить тело, но и увеличивают ощущение благополучия и поднимают уровень энергии. Тренирующиеся женщины чаще пребывают Exercise in the postpartum period: Practical applications в хорошем настроении, реже испытывают тревожность и впадают в депрессию.

Через 2 недели после выписки

Лёгкую гимнастику можно выполнять через две недели после родов. Более интенсивные физические упражнения — не ранее 6–8 недель после родов или операции. Полноценные занятия спортом после операции рекомендуется начинать не ранее, чем через 6 месяцев.

Джесси Мандел (Jessie Mundell), эксперт по тренировкам для пренатального и постнатального периодов, тренер и кинезиолог, предлагает три упражнения 3 Exercises You Must Do Immediately Post Pregnancy , которые помогут восстановить правильное дыхание и укрепить мышцы кора.

Прежде чем выполнять любые упражнения, проконсультируйтесь со своим врачом.

Дыхание для мышц кора

Во время беременности из-за растущего плода диафрагма женщины смещается. На позднем сроке дыхание полностью становится верхним: больше работают межрёберные мышцы. Из-за привычки к такому дыханию нарушается работа диафрагмы, что может негативно сказаться на функционировании пищеварительной и кровеносной систем.

Чтобы восстановить правильное дыхание и укрепить мышцы кора — живота, спины, тазового дна и ягодиц — выполняйте дыхательное упражнение.

  • Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол.
  • Положите одну руку на пояс, а другую — на нижнюю часть живота.
  • Сделайте вдох. Руки должны почувствовать, как надувается живот. Мышцы тазового дна в этот момент расслабляются.
  • На выдохе вы полностью выталкиваете воздух из живота, одновременно втягивая мышцы тазового дна.
  • Сделайте два подхода по 10 вдохов и выдохов каждый день.

Также вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя. В любом случае позвоночник должен находиться в естественном положении: без сутулости и излишнего прогиба в пояснице.

Растяжка сгибателей бедра на одном колене

Это упражнение развивает стабильность, раскрывает грудную клетку, помогает восстановить полноценное диафрагмальное дыхание.

  • Сделайте выпад вперёд и встаньте на одно колено. Угол в обоих коленях — 90 градусов.
  • Распределите вес между двумя ногами или немного перенесите на ту, что сзади.
  • Напрягите ягодицы, чтобы почувствовать мышцы передней части бедра.
  • Поднимите руку со стороны колена, которое стоит на полу, потяните пальцы к потолку.
  • Наклонитесь вбок, в сторону впереди стоящей ноги.
  • Поменяйте ногу и повторите упражнение.
  • Ежедневно делайте два подхода по 6–8 повторений на каждую сторону.

Воздушные приседания

Это упражнение поможет поддержать мобильность тазобедренного сустава, увеличить силу мышц кора и синхронизировать движение с дыханием.

  • Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки развёрнуты наружу, руки сложены перед собой.
  • Вдохните, отведите бёдра назад, как будто хотите сесть на стул, и сделайте приседание до параллели бёдер с полом.
  • Садитесь чётко посередине, не заваливаясь на правую или левую ногу. В нижней точке колени не должны выходить за носки стоп.
  • На выдохе встаньте из приседания, напрягая ягодицы и переднюю часть бёдер.
  • Каждый день выполняйте два подхода по 10 приседаний.

Следующие три упражнения взяты из брошюры Fit for future. Essential advice and exercises following childbirth. по послеродовому восстановлению от ассоциации физиотерапевтов. Они помогут вам вернуть тонус мышц кора, тазового дна и бёдер, бороться с диастазом How to Treat Diastasis Recti Abdominis with Physical Therapy: A Case Report, Physiotherapy in diastasis of the rectus muscles of abdomen in women during pregnancy and postpartum беременных (расхождением прямой мышцы живота), снизить Neuromuscular Electrical Stimulation and Strength Recovery of Postnatal Diastasis Recti Abdominis Muscles вес и обхват талии. Выполняйте их по три раза в день.

Подъём ног

  • Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол, руки положите вдоль тела.
  • На выдохе напрягите мышцы тазового дна, прижмите поясницу к полу и потяните бедро на себя, как будто хотите коснуться коленом груди. При этом не должно возникать дискомфорта. Делайте упражнение в своём естественном диапазоне движения.
  • Задержите позу на 3–10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
  • Повторите три раза для каждой ноги.

Повороты ног

  • Лягте на спину, ноги согните, стопы поставьте на пол.
  • Выдохните, втяните живот и поверните соединённые колени в правую сторону.
  • Верните колени в исходное положение и расслабьтесь.
  • Выдохните, втяните живот и повторите в другую сторону.
  • Выполните упражнение по три раза в каждую сторону.

Подъёмы головы

Ходьба

Чаще гуляйте с ребёнком. Именно ходите, а не сидите на лавочке, пока он будет спать в коляске. Ходьба сжигает не так много калорий, но и не утомляет. За час прогулки со скоростью 4 км/ч вы можете потратить около 200 ккал. Если гулять по полтора часа утром и вечером, дефицит в 600 ккал в день вам обеспечен.

Если вы заведёте такую привычку, через месяц сможете сбросить килограмм жира без всяких диет и с пользой для малыша.

От 2 до 6 месяцев после родов

Теперь можно разнообразить свои тренировки другими упражнениями.

Аквааэробика или спокойное плавание в бассейне

После беременности у женщин часто меняется Pregnancy Leads to Lasting Changes in Foot Structure арка стопы: становится более плоской и теряет амортизацию. В результате увеличивается риск остеопороза, бурсита и других проблем с суставами.

Если во время беременности у вас были боли в коленях и спине, после родов желательно снизить нагрузку на суставы. Поэтому повремените с бегом, а вместо этого попробуйте занятия в бассейне.

Плавание и аквааэробика не предполагают ударных нагрузок, так что вы теряете калории, улучшаете кровообращение и тренируете мышцы без опасности для суставов.

Упражнения с весом собственного тела

До шести месяцев после родов не стоит покупать абонемент в спортзал. Вместо этого попробуйте упражнения с весом собственного тела. В дополнение к предыдущим упражнениям добавьте следующие.

Ягодичный мостик

Упражнение нагружает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бёдер.

  • Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол.
  • На выдохе поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы.
  • Со вдохом опуститесь на пол в исходное положение.
  • Каждый день делайте три подхода по 15 раз.
Отжимания с колен

Упражнение укрепит руки, плечи и грудные мышцы.

  • Встаньте на колени, ладони поставьте под плечами.
  • Опуститесь, коснитесь грудью пола и поднимитесь обратно.
  • Напрягайте ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице.
  • Каждый день делайте два подхода по 15 повторений.
Выпады

Хорошее упражнение для прокачки бёдер. Заодно поможет вам вернуть чувство равновесия.

  • Сделайте выпад до касания коленом пола.
  • Следите, чтобы колено не выходило за носок, а спина оставалась прямой.
  • Если чувствуете нестабильность, поставьте впереди стоящую ногу чуть шире и разверните носок внутрь.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад другой ногой.
  • Сделайте два подхода по 10 выпадов с каждой ноги.

От 6 месяцев после родов

К этому времени организм уже достаточно восстановился, чтобы попробовать что-то посерьёзнее.

Устраивайте беговые тренировки три раза в неделю. Бегите в «разговорном темпе», когда во время активности вы можете без труда поддерживать беседу.

Если у вас есть пульсометр, можете ориентироваться по частоте сердечных сокращений (ЧСС). В научной статье Exercise in the postpartum period: Practical applications Мишель Мотолла (Michelle F. Mottola) из Университета Западного Онтарио рекомендуется бегать на пульсе 70–85% от максимальной ЧСС. Для расчёта воспользуйтесь этими формулами.

Чтобы избежать резких скачков пульса, начинайте тренировку с разминки, а заканчивайте заминкой. Ваше занятие будет выглядеть следующим образом:

  • 5–10 минут быстрой ходьбы;
  • 15 минут бега в «разговорном темпе» или в подходящей вам пульсовой зоне;
  • 5–10 минут ходьбы в качестве заминки.

Есть несколько важных моментов:

  1. Купите хорошие беговые кроссовки, чтобы защитить коленные суставы от ударных нагрузок. Следует выбирать кроссовки с хорошей амортизацией и поддержкой арки стопы. Почитайте про технику бега: это очень важно.
  2. Если вы кормите грудью, не надевайте утягивающие спортивные бра. Это может привести к застою молока. Лучше выберите удобный бюстгальтер с хорошей поддержкой и широкими лямками.
  3. Поддерживайте достаточный уровень жидкости в организме. Берите с собой воду и пейте и не игнорируйте жажду.

Силовые тренировки в зале

Чтобы не переусердствовать и не навредить себе, обязательно занимайтесь с инструктором.

Интенсивность тренировок задаёт тренер, поэтому занятия нужно проводить под его контролем.

Прежде чем выбрать тренера, спросите о наличии профессионального образования и опыта работы с женщинами в постнатальном периоде.

Для кормящих женщин также важно поддерживать невысокую интенсивность тренировок и следить за гидратацией. Обязательно берите с собой на тренировку бутылку с водой и пейте, как только почувствуете жажду.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector