1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Белки, жиры и углеводы в детском питании: тонкости питания и список необходимых продуктов

Безопасное питание детей до трех лет в России

Рубрика: Технические науки

Дата публикации: 17.11.2014 2014-11-17

Статья просмотрена: 370 раз

Библиографическое описание:

Безопасное питание детей до трех лет в России / С. В. Лукиных, Н. А. Шкаева, А. О. Гаязова [и др.]. — Текст : непосредственный // Молодой ученый. — 2014. — № 19 (78). — С. 219-222. — URL: https://moluch.ru/archive/78/13662/ (дата обращения: 04.12.2020).

Полноценное питание ребенка является одним из условий для нормального роста и развития. Большое внимание следует уделять рациону детей в раннем возрасте, это благотворно влияет на устойчивость организма к различным инфекциям и многим другим неблагоприятным внешним факторам.

Ключевые слова: продукты детского питания, пищевая ценность, витамины, консервы, пюре.

Продукты детского питания предназначены для детей первых трех лет жизни, дошкольников, школьников, помимо этого это специализированные продукты для лечебного питания детей раннего возраста. Пища является основным фактором для полноценного построения растущего организма. Дети отличается от взрослых бурным развитием, ростом, высокими показателями окислительно-восстановительных процессов, положительным азотистым балансом, высокими энергозатратами. Для обеспечения таких функций организму необходимо постоянно получать пищевые вещества определенного количества и качества. При употреблении детьми неполноценных продуктов питания происходят задержки физического, умственного и психического развития. У детей возникают различные заболевания [1].

Известно, что в течение первого года жизни рост ребенка увеличивается в среднем на 25 см. Ежедневная калорийность рациона должна покрывать расход энергии на каждом этапе развития детского организма, оптимальным рационом считается такой, калорийность которого полностью соответствует энергетическим затратам растущего организма. Для 5–6 месячных детей энергетические потребности могут быть удовлетворены материнским молоком ребенка удовлетворены материнского молока. С 6 месяцев постепенно рекомендуют вводить прикорм, а с 8–12 мес. ребенка можно полностью переводить на кормление различными пищевыми продуктами [2]. При этом продукты для прикорма должны быть полноценными по содержанию витаминов, микроэлементов, сложных органических веществ — белков, жиров и углеводов, необходимых для полноценного функционирования ребенка. (см. таблицу 1).

Потребность детского организма в основных питательных и биологически активных веществах (г/кг в сутки)

Возраст, мес.

Возраст, лет

Необходимо, чтобы в рационе ребенка ежедневно были различные продукты, особенно овощи и фрукты, желательно в свежем виде. Но любой отдельно взятый продукт не может обеспечить организм всеми необходимыми пищевыми компонентами. Например, картофель может обеспечить витамином С, но не обеспечивает железом. Поэтому для профилактики заболеваний и здорового роста рацион питания должен содержать различные продукты [3, 10].

Растительные продукты содержат активные компоненты (метаболиты), улучшающие обмен веществ и предотвращающие ряд заболеваний. Продукты животного происхождения являются источником белков, витамина А железа и др. веществ, полезных для здоровья. Следует выбирать постное мясо, птицу (без кожи), рыбу, яйца, печень, а иногда рекомендуется заменить мясные продукты на бобовые: фасоль, горох, чечевицу. Растительный белок также имеет большую ценность. Печень является одним из основных источников железа, поэтому употребляется для профилактики железодефицитной анемии, необходимо употреблять по крайней мере один раз в неделю [4].

Постное мясо, рыба содержат существенное количество белка и являются основным источником микроэлементов. Ребенку необходимо получать, хлеб, крупы, макаронные изделия и картофель. Они формируют основу. Картофель и продукты зерна — главный источник энергоснабжения в течение года. Они богаты углеводами и микроэлементами, и хотя содержат относительно мало жира и белка, их ценность довольно высока. Кроме того, эти продукты содержат большие количества диетических волокон и витаминов [5]. Также в рационе должны присутствовать все молочные продукты, особенно детский творог, который содержит необходимый кальций для детей, и очень полезен для детей и для взрослых, для здоровых и больных, поскольку в нем есть очень важные терапевтические и диетические свойства. В первую очередь, это очень быстрая и высокая перевариваемость и усвояемость. Ферменты, содержащиеся в молочных продуктах, расщепляют белок. Под влиянием этих ферментов молочный белок полностью изменяет свою структуру и становится очень мягким и рыхлым, таким образом улучшая его усвоение.

В детском питании молочные продукты вводят приблизительно в 8–9 месяцев. Иногда педиатр назначает эти продукты раньше. Особенно эксперты рекомендуют раньше (5–6 месяцев) употреблять молочные продукты детям с проблемами с желудочно-кишечного тракта.

Рынок детского питания развит на территории Российский Федерации. Здоровье подрастающего поколения кроется именно в безопасном полноценном детском питании. В 2012 году сегмент детского питания занимал 10 % общего объема рынка. Однако даже с такими впечатляющим ростом российский рынок ниже по сравнению с европейским, особенно в сегменте смесей и каш для детей раннего возраста (до 3 лет). Импорт больше экспорта в 6 раз выше. Низкую долю импортированных продуктов составляют соки, жидкие и пастообразные молочные продукты. Отечественные производители в 1.5–2 раза дешевле, чем иностранные конкуренты. Россия экспортирует детское питание, главным образом, в страны СНГ: Украина, Казахстан, Азербайджан, Туркмения, Кыргызстан.

Структура рынка детского питания представлена такими главными сегментами как заменители грудного молока, соки, хлопья, пюре, чай, печенье, каши, молочные продукты. Главный канал продаж детского питания супер– и гипермаркеты, в 2012 продажи составили больше чем 50 %. Сроки годности, состав и экологическая безопасность продукта — основной фактор в выборе детского питания. Среди потребителей есть положительное отношение к продуктам Российского изготовления. Согласно статистике 78,2 % россиян доверяют качеству отечественных продуктов [6].

Продуктами для детского питания являются консервы, концентраты, сухое и жидкое адаптированы смесей, кисломолочные продукты. Консервы из растительного сырья включают соки, пюре, овощные и овощеплодовые консервы. Соки подразделяются на натуральные фруктовые и ягодные, сделанные без мякоти из одного типа фруктов или ягоды часто используются яблоки и виноград. Пюре бываю т плодовые, ягодные, овощные и смешанные. Разделены на несколько подгрупп в зависимости от типа сырья, структуры и тонкости измельчения. Пире из протертых овощей предписаны для детей с 6 месяцев, от 10–50 г и постепенного увеличения. Детям от 10 месяцев можно употреблять крупноизмельченные консервы, для детей, старше, чем один год — консервы, измельченные в виде кусочков [7].

Пищевая ценность фруктовых и овощных консервов зависит от типа фруктов и овощей, которые входят в их состав. Согласно пищевой ценности консервы е уступают натуральным продуктам, а иногда превосходите их благодаря введению различных питательных веществ: витаминов, сахаров, минеральных веществ и других полезных компонентов. Овощи и фрукты богаты волокном, пектином, важны для регулирования функций желудочно-кишечного тракта ребенка, наиболее богаты ими соки с мякотью и пюре [8]. Детские мясные консервы производят из говядины, птицы, свинины и субпродуктов. При подготовке консервов используют нежирные сорта, говяжий жир плохо переносится детьми раннего возраста. Пищевые концентраты — это сухие продукты с содержанием влаги не выше 10 %. Концентраты для детского питания представлены в огромном количестве. Здесь как заменители женского молока, так и продукты для прикорма. Это позволяет обеспечивать вскармливание детей с момента рождения до года и старше [9]. Заменители женского молока (сухие адаптированные молочные смеси) предназначены для питания детей первого года жизни. Их структура наиболее приближена к женскому молоку по большинству пищевых факторов. Кроме сухих адаптированных молочных смесей для детского питания выпускают и другие молочные продукты. Жидкие молочные смеси — заменители грудного молока, а также жидкие смеси, предназначенные для цельномолочного прикорма детей старше 6 мес. и лечебные смеси.

Грудные дети и дети раннего возраста очень подвержены задержкам роста вследствие нарушений питания, поэтому своевременное введение правильно подобранных продуктов питания для рациона способствует укреплению здоровья, улучшению пищеварительной системы и физическому развитию в период ускоренного роста.

Российский рынок детского питания представлен огромным количеством разнообразных марок. У продуктов рынка детского питания есть отличительная особенность — он всегда открыт для новых продуктов. Поэтому, эксперты предсказывают, что рынок в ближайшие годы появится совершенно новое детское питание.

1. Зубарева Е. К., Варганова Е. Я., Зинина О. В. Детское питание в городских оздоровительных лагерях при школах Ленинского района города Челябинска. Молодой ученый. 2014. № 8. С. 182–185.

2. Мануйлова Т. П., Потрясов Н. В. Патиева А. М. Особенности питания детей, страдающих или предрасположенных к анемии. Молодой ученый. 2014. № 8. С. 210–214.

3. Имангалиева Ж. К., Лисин П. А., Кабулов Б. Б., Мустафаева А. К., Джилкишева А. Г. Необходимость использования белковых и молочных продуктов в детском питании. Сборник научных трудов по материалам Международной научно-практической конференции: в 5 частях. Тамбов, 2013. С. 38–39.

4. Гаязова А. О., Ребезов М. Б., Паульс Е. А., Ахмедьярова Р.А, Косолапова А. С. Перспективные направления развития производства мясных полуфабрикатов. Молодой ученый. 2014. № 9 (68). С. 127–129.

Читать еще:  Расшифровка анализа печеночных проб

5. Ребезов М. Б., Зыкова И. В., Белокаменская А. М., Ребезов Я. М. Контроль качества результата анализа при реализации методик фотоэлектрической фотометрии и инверсионной вольтамперометрии в исследовании проб пищевых продуктов на содержание мышьяка. Вестник Новгородского государственного университета имени Ярослава Мудрого. 2013. Т. 2. № 71. С. 43–48.

6. Губер Н. Б., Ребезов М. Б., Асенова Б. К. Перспективные способы разработки мясных биопродуктов. Вестник Южно-Уральского государственного университета. Серия: Пищевые и биотехнологии. 2014. Т. 2. № 1. С. 72–79.

7. Гаязова А. О., Ребезов М. Б., Попова М. А., Лукиных С. В. Оценка качества и безопасности разработанного мясорастительного рубленого полуфабриката. Молодой ученый. 2014. № 10 (69). С. 133–136.

8. Лукиных С. В., Ребезов М. Б., Попова М. А., Гаязова А. О. Оценка качества и безопасности разработанного рулета из мяса птицы. Молодой ученый. 2014. № 10 (69). С. 168–171.

9. Лукиных С. В., Ребезов М.Б, Косолапова А. С., Ахмедьярова Р. А., Паульс Е. А. Исследование рынка производства продуктов из мяса птицы. Молодой ученый. 2014. № 9 (68). С. 175–178.

10. Гаязова А. О., Ребезов М. Б., Попова М. А., Лукиных С. В., Косолапова А. С. Производство функциональных продуктов питания животного происхождения. Дәрілік өсімдіктерді қолдану арқылы функционалды тағам өнімдерін өндірудің ғылыми-практикалық негізі: халықаралық ғылыми-тәжірибелік конференциясынық материалдары (24–25 қазан 2014 жыл). Семей: ҚазИГЗУ, 2014. Б.30–33.

Основные группы пищевых продуктов и их значение в питании

Человек использует в пищу разнообразные продукты, которые необходимы ему для роста, движения, здоровья. Чтобы расти, нужен белок, жиры; для движения и поддержания температуры тела нужны углеводы, для здоровья костей и зубов – кальций, фосфор. Для здоровья – витамины. Где же находятся эти вещества?

Можно выделить несколько основных групп пищевых продуктов: мясо и мясопродукты; рыба и рыбопродукты; яйца; молоко и молочные продукты; хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, макаронные изделия; бобовые; овощи, фрукты и ягоды; орехи и грибы; кондитерские изделия; пищевые жиры; напитки.

Мясо и мясопродукты. Эта группа продуктов включает говядину, баранину, свинину, мясо птиц (куриц, цыплят, индейки), кроликов, а также различные виды сосисок, сарделек, колбас и колбасных изделий. Общее для всех этих продуктов — высокое содержание белка, железа и витамина В12. При этом белки мяса и мясопродуктов обладают высоким качеством. Вот почему мясо рекомендуется ежедневно включать в питание детей. Но колбасы, сардельки и сосиски содержат значительно больше жира и соли, чем мясо. При их изготовлении используется ряд пищевых добавок. Свинина и особенно баранина также содержат больше жира, чем говядина, причем в них преобладает трудноусвояемый (тугоплавкий) жир. Доля жира в курином мясе, как правило, ниже, чем в говядине и тем более свинине и баранине. Поэтому в рационе школьников должны преобладать блюда из птицы и говядины, тогда как баранину, свинину, колбасы, сосиски и сардельки следует использовать ограниченно — не чаще 1-2 раз в неделю.

Рыба и рыбопродукты. Пищевая ценность рыбы и рыбопродуктов близка к мясу. Эта группа — также важнейшие источники высококачественного белка, легкоусвояемого железа и витамина В12. Более того, поскольку в рыбе меньше, чем в мясе, соединительной ткани, то рыба и ее белки легче перевариваются и усваиваются детьми и подростками. В этом одна из причин того, что в вечернее время рекомендуются блюда из рыбы, а не из мяса: желудок и кишечник тоже должны отдыхать ночью, а не заниматься перевариванием пищи. Несмотря на отмеченное сходство в химическом составе рыбы и мяса, первая содержит некоторые пищевые вещества, отсутствующие в мясе. Это прежде всего микроэлемент «йод». Рыбы богаче мяса витаминами РР и В6.

Третьим важным источником белка в питании человека служат куриные яйца. Но, помимо белка, этот продукт содержит немало и других полезных веществ: жир, витамины А, В12. При этом все пищевые вещества яйца быстро и хорошо всасываются. Поэтому яйца – полезны для детей, если, конечно, они не вызывают аллергию (что бывает нередко). Увлекаться яйцами, однако, не следует. Хороша «золотая середина» — 1-2 яйца в день, не чаще 2-3 раз в неделю.

Следующая группа продуктов — близкие «родственники» первых трех групп. Речь идет о молоке и молочных продуктах, которые «роднит» с мясом и рыбой наличие в них высококачественного белка. Но белок — это не единственное достоинство указанной группы продуктов. Кальций и витамин В2 вы получаете в основном из молока и молочных продуктов. В день вы должны выпивать не менее двух стаканов молока или кефира. Еще выше содержание кальция и витамина В2 в таких продуктах, как творог и сыр, которые являются «природными концентратами» этих веществ.

Кальций особенно необходим детям и подросткам, так как в этот период происходит интенсивное формирование костей и зубов, требующее значительных количеств кальция

Следует особо подчеркнуть важную роль кисломолочных продуктов (кефира, ряженки, йогуртов, простокваш и др.). Эти напитки не только содержат перечисленные пищевые вещества (белок, Са, витамин В2 и др.), но и несут в себе полезные микроорганизмы, «поддерживающие жизнь», которые очень полезны для организма

Хлеб и хлебобулочные продукты, крупы, макаронные изделия. И хлеб, и крупы могут служить источником практически всех основных пищевых веществ — белка, жира, углеводов, некоторых витаминов (В,, В2, РР), минеральных солей (магния, железа, селена и др.). В них имеются растительные волокна, необходимые для нормальной работы кишечника и желчевыделительной системы. Однако в этих продуктах преобладают углеводы (главным образом крахмал), тогда как содержание белка и жира существенно ниже. Более того, белки хлеба характеризуются значительно более низкой биологической ценностью, чем белки мяса, рыбы, молочных продуктов. Поэтому хлеб и крупы должны сочетаться в рационе с мясом, рыбой, молоком и другими продуктами животного происхождения. Традиционное же увлечение хлебом, кашами, блюдами из макарон и вермишели, к сожалению, достаточно часто имеющее место в питании, безусловно, не может быть признано полезным, так как сопровождается избыточным весом. Ассортимент хлеба, круп, макаронных изделий весьма широк. Предпочтение надо отдавать хлебу из муки грубого помола (ржаной, обой­ной), так как в нем выше содержание растительных волокон, витаминов В,, В2, PP. Среди круп на первое место по пищевой ценности следует поставить гречневую и овсяную, которые содержат большее количество полезных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей), чем другие крупы. Пищевая ценность манной крупы ниже, чем гречневой и овсяной. Однако ее вкусовые качества позволяют ей занимать достойное место среди других круп.

Овощи и фрукты служат важными источниками ряда минеральных солей (калия, железа), сахаров, растительных волокон, органических кислот, улучшающих процесс пищеварения, некоторых витаминов, в частности витамина С. И овощи, и фрукты наиболее полезны в свежем виде, так как любой вид кулинарной обработки снижает содержание в них витаминов, в первую очередь С.

Вместе с тем овощи и фрукты полезны и в виде различных блюд, а также соков, пищевая ценность которых очень высока. Овощи (морковь, свекла, капуста, томаты, огурцы) широко используются при приготовлении салатов, винегретов, первых блюд (борщей, щей), а фрукты и ягоды — при приготовлении компотов, киселей.

Кондитерские изделия. Эта группа продуктов служит в основном источником углеводов и энергии. Учитывая вашу высокую двигательную активность и связанный с этим большой расход энергии, кондитерские изделия не могут считаться для детей ненужными. Кроме того, нельзя рассматривать питание только как процесс поставки в организм пищевых веществ. Питание — это еще и источник радости, положительных эмоций, и кондитерские изделия в этом отношении доставляют немало удовольствия детям всех возрастов

Пищевые жиры. Эта группа продуктов включает жиры животного происхождения — сливочное масло, сливки, животные жиры (говяжий, бараний) и растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое и др.), а также маргарины. Эти продукты нужны и как источник витаминов А, Е, D, и как необходимые компоненты в формировании вкуса и аромата блюд в процессе их приготовления .

Чтобы пища приносила пользу, надо выполнять правила здорового питания.

  1. Пища должна быть разнообразной (растительной и животной).
  2. Необходимо поддерживать нормальный вес.
  3. Больше употреблять фруктов и овощей.
  4. Меньше употреблять сладкого, соленого, копченого, газированных напитков.
  5. Не используйте в пищу немытые овощи, фрукты и ягоды.
  6. Соблюдайте режим питания.

Избыток углеводов, особенно Сахаров, может привести также к избыточной массе тела. Поэтому конфеты, шоколад, пирожные и т.п. должны присутствовать в рационе школьников, но в разумных количествах. Сахар служит одной из важных причин развития кариеса, который, в свою очередь, может вести в дальнейшем к болезням суставов, почек и др. Сахар и конфеты повышают частоту развития кариеса особенно существенно, если дети едят их не после приема основных блюд, а между приемами пищи, когда зубная эмаль не защищена от сахара другими пищевыми веществами

Читать еще:  Как избавиться от язвы желудка и 12-перстной кишки навсегда

Г. Гейне: «Человек есть то, что он ест».

В этих словах подчеркивается исключительная роль питания в формировании и тела, и поведения человека. Характер питания оказывает огромное влияние на физическое развитие человека, особенно в детском и подростковом возрасте.

Правильное питание абсолютно необходимо для обеспечения нормального кроветворения, зрения, полового развития, поддержания нормального состояния кожных покровов. Без нормального питания не может работать ни один внутренний орган: ни сердце, ни желудок, ни печень, ни почки. Более того, здоровое питание выполняет еще и защитную функцию, повышая устойчивость детей и взрослых к инфекциям, ядам, радиоактивному

Государственное учреждение
здравоохранения
«Борзинская Центральная
районная больница»

Питание

Здоровый образ жизни

  • Движение
  • Питание
  • Отказ от вредных привычек
  • Охрана здоровья граждан от воздействия окружающего табачного дыма и последствий потребления табака

Что такое здоровое питание?
Если и существуют продукты полезного питания, то, в первую очередь, это яблоки. В них мало калорий, много витаминов и железа. Но попробуйте в течение двух недель есть только яблоки: Вас ждет резкое снижение веса, потеря иммунитета, первые симптомы анемии и другие признаки белково-калорийной недостаточности.
Если существуют нездоровые продукты, то, в первую очередь, это сливочное масло. Это ведь «сплошной жир». Однако «паутинка» сливочного масла, нанесенная на кусок свежего ржаного хлеба, — это не только умопомрачительный вкус, но и 20–25 килокалорий, то есть около 1 процент потребности в энергии взрослого и вполне ощутимые количества витамина А.
Таких примеров можно привести множество. Дело в том, что каждый продукт уникален по химическому составу, и среди продуктов нет такого, который бы мог полностью удовлетворить потребности взрослого человека во всех необходимых для обеспечения здоровья пищевых и биологически активных веществах. Только комбинация различных продуктов способна решить эту задачу.
Давайте поговорим о том, как именно должны формироваться основы здорового питания.

Первый закон здорового питания
Соответствие между калорийностью пищи, которую человек потребляет, и энергией, которую его организм расходует.
Энергия человека расходуется на поддержание температуры тела, выполнение всех физиологических функций и биохимических процессов, совершение мышцами механической работы, а также на переваривание и усвоение пищи. Калории организм человека получает из макронутриентов, название этого слова произошло от слов «макрос» — большой длинный и «нутрицио» — питание. Это те вещества, которых человек должен потреблять с пищей много, то есть десятки и сотни грамм. Поговорим подробнее о каждом виде макронутриентов.

Жиры.
Энергетическая ценность жиров более, чем в два раза выше энергетической ценности белков или углеводов. А значит, содержащие жир продукты являются наиболее калорийными. Однако не стоит отказываться от них вовсе, ведь жиры — еще и строительный материал для синтеза веществ, служащих стройматериалом для мембран клеток и других структур организма.
Жирные кислоты участвуют в синтезе соединений, регулирующих механизмы иммунитета, аллергии и другие процессы.
Жиры животного происхождения из-за их особого химического строения называют насыщенными, а растительного — ненасыщенными. Они имеют разные физические свойства и физиолого-биохимические эффекты. Высокое потребление насыщенных жирных кислот приводит к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям, поэтому потребление их следует ограничивать. Другое дело — растительные жиры. В их составе медики особенно выделяют так называемые полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Их потребление способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, благотворно сказывается на состоянии всех тканей организма. Вашу потребность в этих полезных жирах могут удовлетворить 1–2 столовые ложки растительного масла в день и не менее трех порций рыбы в неделю.

Белки — это важнейшие компоненты пищи. В организме человека белки расщепляются на аминокислоты, из которых уже сам организм синтезирует нужные ему тысячи белков с многообразными функциями. Все огромное множество белков — это, на самом деле, различные комбинации 20 аминокислот. Часть аминокислот могут превращаться одна в другую и только 9 — незаменимы для взрослого человека, и 10 — для ребенка, то есть, попросту, не синтезируются организмом.
Эти аминокислоты должны поступать изо дня в день в течение всей нашей жизни в составе потребляемых нами белков. Неважно, из каких продуктов будут получены белки: мясо или картофель, молоко или горох, рыба или хлеб или другие продукты — главное, чтобы Ваш организм получал все заменимые и незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.
Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах, птице, яйцах. В значительных количествах полноценный белок присутствует в бобовых, то есть в горохе, фасоли, чечевице и сое, а также в орехах и семечках. Белки — это важнейшие компоненты пищи.

Углеводы. Функция углеводов в организме человека, в основном, сводится к снабжению его энергией. Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов, таких как крахмал, и простых сахаров — глюкозы и фруктозы. Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые продукты: мука, крупы и макароны — содержат, в основном, крахмал.
Разумеется, рафинированный сахар, так же как и содержащие сахар кондитерские изделия, являются источниками исключительно простых углеводов. Он получил определение «добавленный сахар», потому что добавляется в различные блюда и напитки. Потребление значительного количества добавленного сахара приводит к развитию диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому если Вы стремитесь к здоровью, то количество сладкого в Вашем рационе следует ограничить, а по возможности и исключить вовсе.

Клетчатка. В составе сложных углеводов выделяются такие полисахариды, как целлюлоза, которые не усваиваются организмом. Такие вещества называют пищевыми волокнами, одним из их представителей является клетчатка. Пищевые волокна практически не перевариваются. Однако они существенно влияют на процессы: переваривание, усвоение и эвакуацию пищи, а также важны для поддержания микрофлоры кишечника.
Пищевые волокна в большом количестве содержатся в овощах и фруктах, неочищенных зерновых, таких как геркулес, а также в отрубях.

Второй закон здорового питания
Химический состав суточного рациона человека должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных веществах.
Витамины и минералы часто называют микронутриентами, потому что ежедневные их количества, необходимые для организма, довольно малы и чаще всего измеряются в миллиграммах и даже долях миллиграмма. Эти вещества организм человека не может вырабатывать самостоятельно и запасать впрок на сколь-нибудь долгий срок. Для нормальной жизнедеятельности организму человека требуется несколько сотен различных микронутриентов — это витамины и минеральные вещества, а также множество биологически активных веществ из других групп. Микронутриенты содержатся в самых разных продуктах, причем разные — в разных. Поэтому для нормального функционирования Вашего организма включите в свой рацион и фрукты, и овощи, и обязательно зерновые изделия, и другие продукты растительного происхождения, и мясо, и молочные продукты.

Составляем свое меню
Надеемся, что мы убедили Вас в необходимости присутствия на Вашем столе разнообразных продуктов. Теперь попробуем разобраться в том, как правильно питаться — как часто и в каких количествах следует включать тот или иной продукт или блюдо в повседневный рацион.

Основные группы пищевых продуктов и рекоммендуемые количества их употребления:

Группа продуктов

Основные пищевые вещества

Рекомендации

Хлеб, зерновые и картофель

Простые и сложные углеводы, белок, клетчатка, витамины группы В

Белки, жиры и углеводы в детском питании: тонкости питания и список необходимых продуктов

Кулинария ― это наука о принципах и методах рационального приготовления продуктов, учитывая их вид и пищевую ценность. Знание кулинарных законов термической обработки продуктов животного и растительного происхождения помогает сохранить полезный химический состав и принести пользу для здоровья. Но чтобы научится готовить здоровую пищу совсем необязательно оканчивать кулинарные курсы, главное, изучить базовые правила и тонкости технологии приготовления блюд.

Приготовление пищи ― одно из древнейших занятий, которым занимается человечество многие тысячелетия. Первые данные о действующих кулинарных школах были найдены на территории Древнего Рима и датируются VIII веком до н. э. Но основы приготовления пищи, с точки зрения науки, начали изучаться лишь в XIX веке.

Сейчас в магазинах очень большой ассортимент как полезных продуктов, так и не очень, поэтому стоит придерживаться таких критериев выбора:

  • Лучше покупать только сезонные продукты. Они содержат большее количество витаминов, обладают натуральным вкусом и менее подвержены химической обработке.
  • Если есть возможность, делайте выбор в пользу продуктов с пометкой Organic.
  • Покупайте зелень, травы и специи в свежем виде. Они обладают ярким ароматом и богаты на витамины и эфирные масла.
  • Избегайте транс-жиров, которые есть в спредах, маргарине и многих продуктах. Лучше покупайте натуральные растительные масла, например, кунжутное, оливковое, льняное, кокосовое.
  • Не покупайте продукты с высоким содержанием химических компонентов (Е-добавки) и значком «Содержит ГМО». Независимо от способа приготовления, они все равно пользы не принесут.
Читать еще:  Антитела к Vi-aнтигену Salmonella typhi

Методики приготовления пищи

Приготовить пищу можно разными способами, но каждый из них имеет свои правила игры. Чтобы еда получилась не только вкусной, но и полезной, эти правила нужно выполнять беспрекословно, иначе продукты потеряют большую часть витаминов.

  • Варка ― самый доступный способ приготовить продукты, который часто используется в диетическом питании. Но тут есть свои тонкости: под воздействием высоких температур животные белки стают легкоусвояемые, но при этом большой процент витаминов пропадает. Поэтому длительность отваривания нужно свести к минимуму, а овощи нужно готовить до полуготовности. Для варки стоит использовать эмалированные кастрюли, так витамины меньше окисляются. Продукты всегда закладываются только в кипящую воду.

Запекание ― отличный способ сэкономить время, ведь стоять у плиты нет необходимости. Основное преимущество метода ― приготовление сочных блюд с корочкой без использования масла. Чтобы продукты не потеряли вкус и сохранили свою пользу, их нужно ставить в хорошо разогретый духовой шкаф в стеклянной огнеупорной посуде или в фольге.

Для быстрого и равномерного запекания лучше готовить порции небольшого объема.

  • Варка на пару ― идеальный способ сберечь всю питательную ценность продуктов. Одновременно можно готовить разные продукты, но размещать их нужно разумно. Рыбу и мясо всегда закладывайте на нижний отсек, чтобы их сок не капал на другие продукты, а выше можно отваривать овощи и крупы.
  • Жарение ― любимый способ приготовить аппетитный стейк или другую вкуснятину с хрустящей корочкой. Метод не самый полезный, но сохранить витамины и минералы в продуктах вполне реально. Неважно, что вы обжариваете, главное делать это всего несколько минут и на большом огне. Если обжаривать на слабом огне, то с мяса и овощей выходит жидкость, а следом за ней и витамины.
  • Аэрогриль ― современное устройство для приготовления полезных блюд благодаря циркуляции сильно разогретого воздуха. Аэрогриль устроен таким образом, что весь жир стекает из продуктов в специальный отсек, а само блюдо остается сочным и сохраняет свою питательную ценность.
  • Тушение ― это золотая середина между варкой и обжариванием. Процесс приготовления происходит на слабом огне, не доходя до точки кипения, с использованием жидкости и маленького количества жира. Продукты нужно нарезать на одинаковые порционные куски, чтобы они равномерно приготовились. Крышку лучше не снимать до момента готовности блюда.

Полезные вещества сохраняются лишь при минимальной тепловой обработке.

  • В бульон, в котором отваривались очищенные овощи, переходит большая часть витаминов. Поэтому его можно использовать для соуса или супа.
  • Закладывая овощи в кастрюлю с кипятком, придерживайтесь поочередности: сначала добавляйте продукты, которые дольше варятся, а потом все остальные.
  • Для обжаривания продуктов выбирайте сковороду с антипригарным покрытием, чтобы использовать мало жира.
  • Доводите овощи до полуготовности. Разваренные продукты теряют вкусовые и полезные качества.
  • Старайтесь повторно не разогревать блюда. Это уничтожает остаток витаминов.
  • Чтобы освоить правила приготовления еды понадобится немного терпения и желания. Пробуйте разные методы и подбирайте удобные именно для вас.

    Откажитесь от приправ и специй с усилителями вкуса, тогда ваши блюда будут радовать вас и ваших близких.

    4 главных продукта: что есть, чтобы быстрее увидеть рельеф на прессе

    Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, что же едят фанаты спорта, чтобы находиться в отличной форме.

    Любой, кто когда-либо пытался похудеть, знает, что 70 процентов в достижении поставленной цели – это правильная диета, а только потом регулярные тренировки и отдых между ними. При этом, когда среднестатистический посетитель фитнес-клуба смотрит на находящихся в отличной форме тренеров или занимающихся, они уверены, что секрет их фигур – в многолетнем опыте тренировок. Ну а питание – это скорее данность, чем действительно серьезный подход. И это, пожалуй, самое распространенное заблуждение – именно диета составляет фундамент идеальных тел.

    Более того, правильное питание (или ПП) – это целая система, которая неукоснительно соблюдается, ведь нарушение диеты может существенно сказаться на фигуре, что недопустимо для тех, кто выступает на соревнованиях. Но это не значит, что тем, кто даже во сне не выходит на сцену в красивом купальнике или ярких трусах, не стоит придерживаться ряда принципов. А точнее, тех продуктов, которые помогают спортсменам выглядеть хорошо как в соревновательный период, так и в межсезонье.

    Так что же нужно есть, чтобы приблизиться к идеалу?

    В одной из своих статей я подробно рассказал, почему тем, кто пытается похудеть, вреден именно сахар. Я раскрыл такое понятие, как гликемический индекс, и пояснил, что, например, для того чтобы дольше быть сытым, нужно употреблять сложные углеводы , а вот от простых (как раз сахаров) лучше отказаться.

    Но что делать тем, кто жить не может без сладкого, но при этом все-таки хочет питаться более-менее правильно? Попробуйте арахисовую пасту . Это одно из любимейших блюд западных культуристов, да и наши парни не отстают и часто едят ее на завтрак. Да, паста очень калорийная и жирная, но именно в этом и есть ее плюс. Калорийность ей придают сами орехи, ведь на 100 граммов продукта выходит 57 граммов жиров, но это растительные, а не животные жиры, а они (и это доказано) в небольшом количестве не просто нормализуют жировой обмен, но и помогают худеть благодаря омега 3 и омега 6 жирным кислотам. Более того, в пасте содержатся жирорастворимые витамины, такие как А, Е, D, а также витамины группы В. Но самое необычное преимущество пасты в том, что она настолько калорийная, что насыщение происходит уже от небольшой порции – а значит, вы суммарно меньше едите и при этом дольше остаетесь сытыми. А что касается сладкоежек, то они по достоинству оценят вкусовые свойства пасты и, уверен, с удовольствием будут употреблять ее по утрам.

    Куриные или индюшачьи грудки –это, пожалуй, один из самых популярных видов мяса у любителей борьбы за рельеф. Дело в том, что в грудках практически нет углеводов и жиров, а вот белка, главного строительного материала для наших мышц, более чем достаточно. Да, на вкус при частом употреблении грудки становятся скучными, но это в тех случаях, когда вы их готовите одним и тем же способом. А ведь рецептов – сотни! Главное – просто захотеть приготовить их по-другому. Часто в качестве гарнира адепты идеальных фигур используют разные овощи, при этом практически не используют соусы, особенно на основе майонеза или кетчупа.

    Когда речь заходит не только о создании рельефной мускулатуры, но о наборе мышечной массы, у организма возникает резкая потребность в увеличении белка, без которого мышечная ткань просто не будет полноценно восстанавливаться (а значит, не будет и результата). Чтобы давать организму белок, который хорошо усваивается, но при этом минимизировать количество углеводов и жиров, многие использую старые добрые яичные белки, которые отвечают всем этим требованиям. Но чтобы набрать нужное количество протеина за один прием (а это физиологическая норма в 30 граммов), вам придется отварить, очистить от скорлупы и – внимание – выбросить желтки у десятка яиц. Ведь в одном яичном белке содержится всего три грамма протеина! Да, процесс это нелегкий да и, откровенно, невкусный, ведь если вы хотите делать все правильно, добавлять к яичным белкам соль, майонез или что-то другое просто нельзя. Один мой знакомый, профессиональный бодибилдер, рассказал, что в период подготовки к соревнованиям он за четыре месяца съел около трех тысяч яичных белков, что и дало нужный результат: он выиграл чемпионат.

    Еще одним популярным продуктом является творог низкой жирности . В нем содержится большое количество белка, и одна пачка полностью восполняет потребность в протеине после тренировки. В твороге много кальция, который так необходим костям, и это особенно актуально для тех, кто много тренируется, ведь во время занятий нагрузку получают не только мышцы, но и костная система. Главное, чтобы творог был действительно полезным, без добавления каких-либо подсластителей.

    Другими словами, ребята и девушки «с обложки» не лицемерят, а действительно регулярно занимаются, не только не пропуская тренировки, но и терпеливо, день за днем употребляя такие продукты, которые помогают создавать фигуру мечты.

    Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector