1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Занятия спортом для беременных: советы по выполнению физических упражнений

В ожидании чуда. Занятия для беременных

В первую очередь потому, что женщине необходимо подготовиться, в том числе и физически, к новому состоянию. Во время занятий для беременных делается упор на различные подготовительные и дыхательные упражнения, а также упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна, для того чтобы роды прошли максимально комфортно. Занятия фитнесом позволяют поддерживать вес в норме и набрать не более рекомендуемых 10-12 килограммов. Физические упражнения способствуют насыщению организма кислородом, что способствует профилактике гипоксии у малыша, а также улучшают кровообращение. Приток крови к мышцам помогает улучшить эластичность кожи и свести к минимуму вероятность появления растяжек. Если вы до этого не занимались фитнесом, начинайте постепенно, например, с 1-2 занятий в неделю. Со временем число тренировок можно будет увеличить до 5 раз в неделю.

В сети фитнес-клубов ФизКульт занятия для беременных представлены в рамках персонального тренинга, который проводится как в зале, так и в бассейне. Для занятий персональным тренингом в клубах сети есть прошедшие профильное обучение инструкторы. На таких занятиях для вас будет разработана специализированная программа, учитывающая ваши фитнес-пожелания, особенности здоровья и протекания беременности.

Будущим мамам стоит избегать высокоударной аэробной нагрузки и интенсивных тренировок. Не рекомендованы занятия танцем живота.

Старайтесь не делать движений, повышающих внутрибрюшное давление: упражнений на мышцы брюшного пресса, упражнений, вызывающих натуживание или задержку дыхания. Занятия на велотренажере возможны, только если он вертикальный. Исключите силовые упражнения с дополнительными весами.

В организме во время беременности увеличивается секреция релаксина — гормона, который размягчает связки таза и позволяет им эластично растягиваться, поэтому делайте упражнения на растяжку аккуратно и под присмотром инструктора.

Во время беременности не рекомендуется посещать занятия, сложные с координационной точки зрения: уроки на bosu, аэробику со сложной хореографией.

Избегайте упражнений с исходным положением на животе. Во время занятия необходимо чередовать исходные положения и не лежать на спине дольше 5 минут. Если вы занимаетесь йогой, будьте осторожны с перевернутыми позами и не делайте скручиваний.

Комплекс упражнений для будущих мам от клуба ФизКульт Парковая

Упражнение на растягивание

— мышц шеи И. п. Сидя на фитболе, правая рука на левой височной зоне. На выдохе выполните наклон в правую сторону. Затем делаем упражнение на другую сторону.
— грудных мышц И. п. Сидя на фитболе, руки подняты в стороны, локтевой сустав выше плечевого пояса за счет сведения лопаток. На выдохе отводим руки назад и удерживаем положение.

Покачивания тазом

Упражнение направлено на повышение подвижности поясничного отдела позвоночника.

И. п. Сидя на мяче, ноги на ширине тазовых костей, макушкой тянемся к потолку, плечи опущены, взгляд направлен вперед. Делаем покачивания тазом вправо-влево, затем вперед-назад. Допустимы повороты головы из стороны в сторону, дыхание произвольное, выполняем 8-10 серий.

Упражнение направлено на снятие нагрузки с мышц-разгибателей позвоночника и их укрепление.

И. п. На четвереньках, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами, тело параллельно полу. На выдохе максимально округляем спину, в крайнем положении выполняем вдох, на выдохе прогибаемся в грудном отделе позвоночника, отводя плечи назад и потянувшись грудью вперед. На вдохе возвращаемся в И. п. Амплитуда упражнения должна быть для вас комфортна. Выполнить до 10 упражнений.


Подъём ноги в сторону, лежа на боку с упором на фитбол

Упражнение направлено на укрепление мышц бедер и ягодиц.

И. п. Лежа на правом боку, правая нога согнута, левая прямая, правая рука на фитболе, левая — произвольно.

На выдохе совершаем подъем ноги, на вдохе возвращаемся в И.п. Это же упражнение повторяем на другую ногу. Всего 10-15 повторений на каждую сторону.

Поза «ребенка на коленях»


Упражнение позволяет снять нагрузку с позвоночника.

И. п. На коленях, мяч перед собой, ладони на фитболе. На выдохе, опираясь на мяч, переносим вес тела на пятки и садимся на них. Делаем вдох в крайнем положении приседа, на выдохе возвращаемся в И.п. Выполняем до 10 покачиваний в медленном темпе, задерживаемся в положении на пятках, избегаем прогиба в пояснице и не напрягаем шею.

И. п. Стоя, ноги на ширине бедер, мяч опущен вниз, наклон корпуса — 45 градусов. На выдохе поднимаем руки с мячом до параллели с полом, на вдохе возвращаемся в И. п. Спина прямая, взгляд направлен вперед, не блокируем коленный сустав.

Я БЕРЕМЕННА: КАКИЕ ВИДЫ СПОРТА МНЕ ПОДХОДЯТ?

Вы с нетерпением ждете радостное событие, но боитесь, что все девять месяцев вам нельзя будет заниматься спортом? Не паникуйте! Заниматься спортом в интересном положении можно! Для этого нужно только не переборщить с нагрузкой и принять некоторые меры предосторожности. Кроме того, вам придется изменить некоторые привычки и изменить обычные виды деятельности, чтобы лишний раз не подвергать опасности малыша. Читайте наши рекомендации, которые помогут вам определиться с выбором.

Спорт и беременность: ограничения

Если вы ждете малыша, это не значит, что вы должны полностью ограничить себя в движении. Единственное, нужно признать, что состояние беременности влечет за собой некоторые трудности: усталость, одышка, головокружения, судороги, перепады давления. В общем, все эти проблемы создают дополнительный стресс для организма, а растущий живот и вес ребенка могут привести к потере равновесия и затруднению движений. Боли в спине и тяжесть в ногах ложатся грузом на настроение будущих мамочек, а во многих случаях к отдыху их принуждают врачи.

Подходящий вид спорта для беременных

Хорошая новость! Есть виды спорта, которыми можно заниматься даже беременным женщинам. В этом списке первые позиции занимают прогулки на свежем воздухе, плавание и мягкая аквагимнастика, а также занятия на велотренажере, повышающие тонус мышц тела и улучшающие дыхание. Если не переусердствовать, эти виды спортивной деятельности приносят только пользу организму и не несут в себе рисков для беременности. Те, кто обычно занимается бегом трусцой, могут продолжать бегать до пятого месяца беременности, главное – делать это на ровной поверхности и в умеренном темпе.

Женское тело в последнем триместре беременности становится более подверженным риску травмирования суставов и связок. Чтобы избежать повреждения, ограничьте амплитуду движений, занимайтесь теми видами спорта, где нет риск получить вывих (это могут быть беговая дорожка или велотренажер, менее опасные по сравнению с прогулкой по лесу), снизьте вес, используемый в качестве нагрузки в силовых упражнениях.

Противопоказания к физическим упражнениям

В некоторых случаях следует прекратить занятия спортом во время или после беременности. Если вы относитесь к приведенным ниже примерам, то немедленно проконсультируйтесь с акушеркой или гинекологом.

У вас был выкидыш

У вас были преждевременные роды

Существует риск преждевременных родов

У вас низкая плацентация

У вас были хронические кровотечения

У вас были травмы нижней части спины или на уровне бедренных суставов

Вы страдаете гипертонией

Вы ждете близнецов или нескольких малышей

Тайм-аут во время беременности

Многие женщины задаются вопросом, следует ли сбавлять скорость на различных этапах беременности? Ответ – да. Если вы решили заниматься спортом во время беременности, то вам придется научиться прислушиваться к своему телу и останавливаться в тот момент, когда этого требует ваш малыш. Если до беременности вы вели активный образ жизни, то стимул сбавить обороты придет естественным образом: ваш вес и растущий объем живота волей-неволей заставят вас снизить привычный темп. Во время первого триместра беременности важно избегать перегрева. Во втором триместре следует обязательно исключить упражнения с продолжительным нахождением в положении стоя, поскольку они могут ограничить приток крови к матке.

Полезное значение

Чтобы понять, не переусердствуете ли вы с нагрузкой, запомните следующее число, с которым вы будете продолжать заниматься в полной безопасности: во время беременности занимайтесь в пределах 60% от частоты сердцебиений.

В любом случае, немедленно прекратите занятия, если у вас наблюдаются головокружения, одышка, чувство дискомфорта, кровотечения, боли при ходьбе, схватки, аномальное ощущение неподвижности ребенка.

Советы инструктора по правильному выполнению упражнений

Чтобы узнать, как подстроить свою физическую активность под ограничения беременности, следуйте рекомендациям Амандин – инструктора Domyos club. Следующие правила помогут свести к минимуму риски во время занятий спортом. В любом случае, прежде чем начать или продолжить заниматься физической деятельностью, проконсультируйтесь с врачом.

Снизить интенсивность упражнения/нагрузки => Заметка: в ходе выполнения нужно быть в состоянии вести разговор

Избегать напряжения мышцы брюшного пресса

Снизить вес нагрузки

Занятия в спортзале

Если вы будете следовать рекомендациям вашего спортивного инструктора, то вам будет можно многое! В фитнес-зале вам будут позволены степпер, эллиптический тренажер, гребной тренажер и велотренажер. Что же до коллективных видов спорта, то можно записаться на курсы танцев с нагрузкой с учетом вашего состояния либо присоединиться к группе новичков, чтобы снизить темп. Еще приветствуются такие виды мягкой гимнастики, как йога, пилатес и стретчинг. Забудьте про упражнения на пресс и укрепляющие упражнения, требующие поднятия веса.

Совет напоследок: перед каждым занятием сообщайте инструктору о своем состоянии.

Запомните: решение заниматься или не заниматься спортом вы сможете принять только после того, как проконсультируетесь с квалифицированным медицинским сотрудником.

Какие фитнес-упражнения можно и нужно выполнять во время беременности

Лариса Подхалюзина

Количество домыслов, с которыми фитнес-инструкторы приходят на мой любимый семинар по фитнес-тренировке для беременных, просто зашкаливает по сравнению со всеми остальными темами. Как только начинаем обсуждать фитнес для беременных, даже самым опытным и грамотным инструкторам начинают отказывать их собственные знания, откуда-то вылезают на поверхность предубеждения и откровенные сказки из серии «одна бабушка сказала». Один из ярких примеров – легенда о том, что поднятие рук вверх нельзя использовать в качестве упражнения для беременных. Причем, никто не может сколько-нибудь внятно объяснить с точки зрения физиологии, почему женщине в положении нельзя поднимать наверх руки (. ), но идея чрезвычайно живуча.

В этом материале поделимся основными особенностям методики тренировки беременных и главными принципами подбора упражнений. Некоторые моменты кажутся очевидными с точки зрения здравого смысла, другие не столь на поверхности. Сразу оговорюсь: здесь мы говорим о беременности с нормальным течением у относительно здоровой женщины. Случаи с патологиями должны рассматривать не фитнес-тренеры, а врачи. Фитнес-инструкторы не имеют права брать на себя ответственность за здоровье женщины и ребенка в такой ситуации.

Читать еще:  Как ускорить восстановление после кесарева сечения

ЧТО МОЖНО ДЕЛАТЬ БЕРЕМЕННОЙ ЖЕНЩИНЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК – ЕСЛИ ОНА ТРЕНИРОВАЛАСЬ И ДО БЕРЕМЕННОСТИ

Ответ на удивление прост. Ей можно делать все то же, что она делала до того, как забеременела. Нет никаких причин для резкой смены или отмены того, к чему она привыкла.

Конечно же, с логичными ограничениями и корректировками, которые связаны с естественными анатомическими и физиологическими изменениями. А это значит: с постепенным снижением нагрузки, с необходимыми изменениями исходных положений, которых требует растущий живот. И обязательно учитывая текущее самочувствие.

Что это означает на практике?

Если женщина занималась плаванием, то плавание во время беременности будет ей только на пользу. Однако, это не время для того, чтобы продолжать форсировать нагрузку и ставить новые рекорды. Дистанции и скорость должны постепенно сокращаться, нужно обратить внимание на то, чтобы плавать по возможности на более свободной дорожке во избежание столкновения с другими. Если есть возможность дополнять и/или чередовать плавание с аква-аэробикой для беременных — отлично. Бег во время беременности также приветствуется, если это привычная физическая нагрузка. Ограничения те же, что и в случае с плаванием: не стоит в это время начинать готовиться к марафону, а внимание к сигналам организма должно быть максимальным.

Если женщина занималась в тренажерном зале, то она может продолжать делать это. Но программа тренировок должна быть скорректирована с учетом изменений в организме. Веса следует постепенно снижать до минимума, исходные положения выбирать соответственно растущему животу, особо обращать внимание не технику безопасности. Программу, направленную на тренировку мышц живота и спины, переориентировать на укрепление или поддержание силы мышц плечевого пояса и рук. Уменьшить количество упражнений и объем нагрузки на мышцы голени и четырехглавую мышцу бедра. Исходные положения стоя постепенно заменять аналогичными, но в положениях сидя и лежа.

Если женщина занималась йогой, она может продолжать ею заниматься. Но должны быть разумные ограничения в асанах. Постепенно уменьшать и совсем сводить на нет перевернутые положения головой вниз или лежа на животе. Главный принцип в этот период: исключать положения и движения, далекие от естественных.

На групповых занятиях должна быть упрощена координация. Женщине становится сложнее управлять своим телом в связи со смещением центра тяжести. Но не только это. С координацией происходят удивительные метаморфозы – она начинает изменять в самый неожиданный момент. Даже очень подготовленные координационно могут испытывать сложности с выполнением самых простых движений, в какой-то момент они просто «залипают», забывая, что делать дальше. Это связано с тем, что нервная система испытывает огромную дополнительную нагрузку в связи с наступившей беременностью и не способна полноценно справляться с координационной работой. И этот эффект выражается все ярче на более поздних сроках. Во избежание травмирования тренировка координационных навыков не должна быть приоритетной на занятиях для беременных. Аэробика для беременных — это та же аэробика, но координация проще, степ ниже, темп медленнее и т.д.

Здесь не позавидуешь беременному инструктору, ведь ему (ей!) приходится дополнительно напрягаться во время координационных классов, если приходится вести обычные занятия. И ситуации порой складываются непредсказуемые: одна из наших студенток, весьма опытный инструктор, была вынуждена во время собственной беременности отказаться от работы, т.к. «разучилась» выполнять такое простейшее для инструктора упражнение, как скрестный шаг! Зато беременные инструкторы — это идеальные участники семинара по фитнесу для беременных — вот кто впитывает каждое слово и пропускает его через себя, понимая все, о чем мы говорим на семинаре!

Важно помнить: любые изменения самочувствия в худшую сторону (головокружение, тошнота, боль и пр.) — абсолютное показание к прекращению любой тренировки.

ЧТО МОЖНО ДЕЛАТЬ БЕРЕМЕННОЙ ЖЕНЩИНЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК – ЕСЛИ ОНА НЕ ТРЕНИРОВАЛАСЬ ДО БЕРЕМЕННОСТИ

Здесь главный принцип тоже прост: беременность – не время для осваивания новых физических навыков или для начала занятий чем-то совсем новым. Если женщина не умела плавать до беременности, то не нужно начинать учить её этому. Если она не занималась никакими координационным видами, то лучше отложить их освоение до периода после родов.

Что вы можете ей предложить: любые упражнения на основе привычных движений из обычной жизни. Не тренировавшаяся раньше женщина точно может ходить, стоять, сидеть, совершать движения руками и ногами. Это и должно стать основой для занятий — по сути, получается простая гимнастика для беременных (ее часто еще называют зарядкой для беременных). Может показаться, что здесь мало что можно сделать. Ничего подобного, ограничения могут быть только со стороны фантазии инструктора. Это одна из проблем, с которой некоторые тренеры сталкиваются. Большинству непросто придумать множество вариаций простых движений из тех или иных исходных положений.

Мы делали видео съемку методического материала для инструкторов – серию упражнений у станка. Снимали в два приема, т.к. не могли заставлять нашу модель @NATALY_RADOVENCHIK сниматься более 3-х часов подряд (она была на 33-й неделе в первый съемочный день и на 37-й неделе во второй съемочный день). И сняли более 200 вариаций и модификаций разнообразных упражнений из одного и того же положения – лицом к опоре (у хореографического станка). На очереди съемка следующей серии упражнений в положении боком к опоре. Ждем появления еще одного инструктора, который будет приблизительно на 6-8 месяце беременности, чтобы побыть нашей моделью для съемок на несколько часов (буквально пара упражнений со съемок в коротком ролике).

КАКИЕ ФИТНЕС-УПРАЖНЕНИЯ ОСОБЕННО РЕКОМЕНДУЮТСЯ БЕРЕМЕННЫМ

Упражнения, связанные с движениями в голеностопном суставе . Во время беременности сходится много факторов, которые способствуют застою крови в нижней части тела. А это повышает риск отеков, варикоза, геморроя. Поэтому нужны упражнения, способствующие улучшению циркуляции и оттока крови в нижних конечностях: обычная ходьба, поднимание пяток в положении стоя, разнообразные (в том числе круговые) движения стопой.

Они хороши тем, что их можно выполнять в любом положении (стоя, сидя, лежа), для них не требуется никакое дополнительное оборудование. Их нужно рекомендовать выполнять не только на занятии, но и самостоятельно в любых ситуациях, когда приходится долго стоять или сидеть: в офисе во время работы, в очереди, в машине или общественном транспорте. Также можно с пользой провести время, сидя у телевизора или стоя у плиты.

Любые динамические движения (ходьба, поднимание ног, повороты, наклоны) благоприятно скажутся на работе кишечника, улучшат его перистальтику, а это поможет минимизировать проявление таких частых спутников беременности как запоры, вздутия и пр.

Силовые упражнения для мышц рук и плечевого пояса.

Они подготовят женщину к новому периоду жизни, в котором ей придется ежедневно носить на руках постоянно увеличивающийся вес – растущего ребенка. Для этого необходимо давать ей больше как статической, так и динамической нагрузки на двуглавую, дельтовидную и грудные мышцы.

Упражнения на формирование осанки .

Осанка в течение беременности меняется в худшую сторону из-за смещения центра тяжести: поясница прогибается, верхняя часть спины начинает сутулиться. Это часто приводит к болям в поясничном и грудном отделах позвоночника. Работа над осанкой поможет снизить болевые ощущения во время беременности. При должном обучении беременная сможет лучше контролировать положение спины, сохраняя ее ровной не только во время беременности, но и после родов.

Упражнения на равновесие .

В результате смещения центра тяжести не только меняется осанка, но и повышается риск потери равновесия из-за «беременного» состояния тела. Будут полезны упражнения из разных исходных положений для тренировки навыка контроля над балансом тела в новых условиях. Этот навык поможет избежать потери равновесия, падений и травм.

Упражнения для мышц малого таза .

Во время беременности увеличивается давление на прямую кишку, мочевой пузырь и область промежности. Упражнения, направленные на мышцы малого таза, улучшают кровообращение в этой области, поддерживают тонус этих мышц, что способствует сохранению положения внутренних органов, являются профилактикой опущения органов брюшной полости, геморроя и варикоза. Умение напрягать и расслаблять мышцы промежности позволит предотвратить непроизвольное мочеиспускание, а во время родов поможет избежать разрывов и разрезов промежности.

Упражнения на расслабление и растягивание мышц .

Во время беременности мышцы спины и ног постоянно находятся в повышенном напряжении. Особенно напрягаются мышцы голени, четырехглавая мышца бедра и мышцы разгибатели позвоночника. Их нужно целенаправленно растягивать и расслаблять.

Кроме того, навык расслабления поможет в течение беременности бороться с бессонницей, а в родовой деятельности с неизбежными болевыми ощущениями.

Любым упражнениям нужно обучать не только ради их выполнения на занятии, но и ради использования в повседневной жизни для облегчения самочувствия, для ежедневной физической активности, для формирования необходимых навыков, для комфорта и удовольствия. Помогите своим беременным занимающимся быть в ладу со своим «новым» телом, получать радость от беременного состояния, помогите им оставаться здоровыми и активными!

В видео смотрите всего лишь несколько примеров возможных упражнений для беременных у станка. В следующей части раскроем еще одну чрезвычайно важную тему – что необходимо исключить из тренировки для беременных.

Методику составления занятий и сочетания упражнений мы подробно изучаем на семинаре Фитнес-тренировка для беременных.

Полезные упражнения для беременных

Беременность — период, в течение которого в организме происходят физические и гормональные изменения. Ежедневно плод растет, а с ним увеличивается нагрузка в области мышц тазового дна. Это мускулатура вокруг уретры, поддерживающая не только мочевой пузырь, но и кишечник и матку. Чтобы прочувствовать эти мышцы, достаточно приостановить мочеиспускание — как раз в этот момент работает нужная группа мышечных волокон.

Исследование, проведенное в Канаде, доказало пользу физических нагрузок в период беременности, хотя до этого считалось опасным нагружать женщин в положении. В ходе эксперимента 5300 женщин разделили на 2 группы. Первая просто наблюдалась у врача, не занимаясь физкультурой. Вторая практиковала активность по специальной программе, укрепляющей мышцы таза. По результатам эксперимента вывели, что благодаря гимнастике для беременных удается снизить вероятность кесарева сечения на 20 %, а риск избыточного веса малыша — на 31 %.

Читать еще:  Зеленый чай при беременности

Правильная физическая активность предотвращает ряд проблем, возникающих во время беременности, — недержание, застой крови в ногах, геморрой. При укрепленных мышцах меньше риск разрывов во время родов и быстрее проходит восстановительный процесс после них.

Безопасная гимнастика для беременной на ранних сроках

Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом прежде, чем начать выполнение каких-либо упражнений. Только врач вам может сказать, можно вам заниматься или нет.

Комплекс гимнастики для беременных в домашних условиях может выглядеть следующим образом:

  • плавные повороты и наклоны шеи в разные стороны без резких движений;
  • махи, круговые движения, подъем и опускание рук;
  • наклоны туловища с поднятой вверх рукой из положения сидя на стуле;
  • плавные махи ногами вбок и назад-вперед, удерживаясь за опору;
  • перекат с пятки на носок, ходьба на носочках;
  • подъем таза из положения лежа на спине;
  • вис на турнике или перекладине.

Тренировка выполняется плавно, по 10 повторов, не сдерживая дыхание. Дополнить перечисленное можно комплексом Кегеля.

  • Разминка: сокращать и расслаблять мышцы влагалища в быстром темпе.
  • «Лифт»: сжать мышцы, расположенные у входа во влагалище, а затем следующие по направлению вглубь. Расслаблять в обратном порядке.

Набор следующих упражнений для беременных категорически не подходит:

  • нагрузки на пресс;
  • подъем тяжестей;
  • шпагат и растяжка;
  • резкие движения;
  • интенсивный бег.

Запреты связаны с риском преждевременных родов. Даже безобидные отжимания, подтягивания и скручивания могут нанести вред. Самостоятельно решать, чем именно заниматься, нельзя. Все вопросы, касающиеся самочувствия будущей мамы и благополучия плода, — компетенция врача. Его рекомендации важнее советов на форумах и женских сайтах.

Чем регулярная гимнастика поможет будущим мамам?

В бассейне, спортивном зале, фитнес-центре — всюду, где предлагается программа упражнений для будущих мам, можно заниматься спортом, если у вас нет противопоказаний. Если нет возможности и желания отправляться куда-либо, тренироваться можно и дома. Ряд положительных изменений того стоит:

  • снижение риска серьезных разрывов во время родов;
  • оптимизация процессов доставки кислорода ребенку;
  • облегчение состояния будущей матери;
  • улучшение обмена веществ у плода и женщины;
  • снижение стрессовой нагрузки;
  • ускоренное восстановление организма после родов;
  • снижение риска набрать избыточный вес за время беременности.

Организм человека настроен так, что можно легко снять нервное напряжение. Формула успеха простая: если усталость моральная, нужно напрячься физически, а если переутомление связано с физическими нагрузками, пора переключиться на интеллектуальную деятельность. Г рамотно подобранные упражнения для беременных важны для будущих мам. Эмоциональный фон выровняется, а тренировки доставят удовольствие и дадут бонус в виде хорошего физического самочувствия.

Тренируем тазовое дно для родов специальными упражнениями Кегеля

Упражнения для таза при беременности выполнять не сложно. Для этого не нужна особая физическая подготовка, не требуется специальное помещение или тренажеры. Тренироваться можно в любое время дня в удобной позе — стоя, сидя или лежа. Есть три основных приема:

  • сжатие (напряжение мышц в течение нескольких секунд);
  • сокращение (активные чередования сжатия и расслабления);
  • выталкивание (аналог натуживания при родах).

Комплекс повторяют ежедневно по 4–5 раз. Сначала число повторов — 5–10, со временем увеличивается до 30–40. Напряжение мышц длится поначалу — 3–5 секунд, в дальнейшем увеличивается до возможных пределов.

Последовательность выполнения гимнастики для будущих мам:

  1. Напрягите мышцы промежности на 5 секунд, расслабьте в течение такого же времени. Повторите 10–15 раз.
  2. Сократите мышцы, расположенные у входа влагалища, задержитесь — это будет первая воображаемая ступень или этаж. Не расслабляясь, усильте сжатие чуть выше. Так напрягайте мускулатуру до максимума в самой глубине. Затем расслабляйте в обратном направлении, задерживаясь на каждой воображаемой ступеньке по 4–5 секунд.
  3. В максимально быстром темпе сокращайте и расслабляйте мышцы промежности в течение 5 секунд. Столько же времени расслабьтесь и повторите.
  4. Поочередно напрягайте мышцы влагалища и ануса.

Перед тем как выполнять упражнения для тазового дна, проконсультируйтесь с гинекологом, ведущим беременность, по поводу наличия противопоказаний.

Какая физическая нагрузка разрешена в последнем триместре

В последнем триместре плод активно растет и развивается, беременные устают и меньше двигаются. Снизьте нагрузку, исключите тренировки на спине и стоя. Возможные отеки, одышка и дискомфорт в пояснице ограничивают физическую активность, но прекращать ее полностью не стоит. Даже минимальный объем тренировок поможет нормализовать давление, успокоить боли в спине, предотвратить набор лишнего веса. Главное условие — тренироваться нужно при хорошем самочувствии в медленном темпе. Основные позиции — сидя и лежа на боку.

Для третьего триместра характерно повышение уровня релаксина — гормона, благодаря которому сухожилия и связки размягчаются для подготовки к расширению. Не злоупотребляйте растяжками, чтобы избежать разрывов. Следите за пульсом, чтобы не превышать 110–120 ударов в мин. Если возникло головокружение, тянущие боли в нижней части живота, кровянистые выделения — срочно к врачу. Противопоказано тренироваться тем, у кого выявлено предлежание плаценты, есть риск преждевременных родов. Даже самая безопасная гимнастика для беременных может навредить, если есть противопоказания. Поэтому обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом до того, как изменить свой режим активности. То же касается питания, приема медикаментов и других вопросов.

На большом сроке выбор тренировок сводится к следующим:

  1. Пилатес — подготовит тело к родам, улучшит циркуляцию крови, зарядит бодростью. Исключительно программа для беременных, без особого перенапряжения.
  2. Йога — даст необходимое расслабление, а простые, базовые элементы подготовят связки и мускулы к родам. Тяжелые асаны не практикуются.
  3. Комплекс дыхательных практик в комбинации с простыми асанами из йоги — облегчит родовой процесс, успокоит нервную систему, обогатит кровь кислородом.
  4. Аквааэробика — приятный вид активности, не перегружающий позвоночник. Заниматься следует под присмотром тренера.
  5. Комплекс кегеля — простые и эффективные методы проработки мышц тазового дна.
  6. Длительные прогулки. На большом сроке — желательно в компании друзей и близких людей.

Основные рекомендации и меры предосторожности

Необходимость умеренных физических нагрузок во время беременности можно охарактеризовать девизом «Лучше сидя, чем лежа. Лучше стоя, чем сидя. Лучше ходить, а не стоять». Во всем нужна мера. Организованная физическая активность в отсутствие противопоказаний не навредит никому, в том числе беременным. Если не хочется заниматься зарядкой, можно плавать. Если не нравится плаванье, есть дыхательная практика и йога. Когда ничего из перечисленного не вызывает энтузиазма, попробуйте танцевать или больше гулять на свежем воздухе. Можно подобрать такой вид активности, который будет полезным и приятным одновременно.

Основные рекомендации сводятся к следующим:

  • не перегревайтесь во время тренировок — это негативно сказывается на ребенке;
  • пейте больше воды, чтобы стимулировать вывод токсинов, нормализовать обмен веществ;
  • оптимальное время для тренировок — спустя 2 часа после завтрака;
  • избегайте чрезмерных нагрузок. Наличие одышки у матери означает, что малышу поступает меньше кислорода;
  • контролируйте самочувствие. Наличие болей в нижней части живота — сигнал к прекращению занятий;
  • переутомляться нет смысла: 15 минут достаточно, чтобы размять мышцы;
  • старайтесь не делать зарядку в периоды, когда должны были идти «критические дни»;
  • не забывайте о правильном дыхании и расслаблении.

Беременность — ответственный период, когда женщина должна бережно относиться к своему организму. Если нет показаний, нет смысла лежать на диване все 9 месяцев. Физкультура поможет подготовить тело к родам, снизить боли, наладить обмен веществ и избежать набора лишней массы тела.

Фитнес для беременных

Все врачи в один голос утверждают: беременность – не болезнь. Тем не менее, это особенное состояние организма женщины, когда внутри растет и развивается новая хрупкая жизнь. Изменения в этот период настолько кардинальны, что во второй половине беременности женщина часто чувствует усталость, сонливость, тяжесть в ногах и др. При этом, физическое здоровье женщины – залог рождения здорового ребенка, поэтому при отсутствии патологий течения беременности будущей маме, как правило, показана физическая активность. Безусловно, в данном состоянии необходимо придерживаться специальной фитнес-программы. В чем же ее особенности?

Зачем беременным фитнес?

Фитнес для беременных – это не только физические упражнения, но и обучение техникам расслабления и дыхания. Ровный эмоциональный фон – необходимое качество не только для беременных, но и для молодых мам, так как нервозное состояние может негативно сказаться на развитии плода, а после родов – передаться новорожденному (ведь не секрет, что если неспокойна мама, то и малыш плачет чаще).

Правильное дыхание, в свою очередь, может облегчить схватки, поможет справиться со страхами и станет залогом родов без осложнений. Упражнения в фитнесе для беременных направлены также на укрепление определенных групп мышц. Прежде всего, это необходимо, чтобы избежать внутренних травм во время родов. Большая нагрузка во время беременности ложится на спину, и минимизировать риск возникновения проблем с позвоночником позволят специальные упражнения.

Следует отметить также, что на фитнес-занятиях беременные женщины общаются между собой, что заметно поднимает настроение и позволяет справиться с депрессивными состояниями. Однако к выбору фитнес-центра и тренера нужно отнестись со всей ответственностью, чтобы непрофессиональное отношение не навредило вашему здоровью и здоровью малыша.

Какие вопросы задать тренеру?

Следует помнить о том, что программа тренировок для беременных должна отличаться в зависимости от срока беременности. Прежде чем приступить к тренировкам, поинтересуйтесь, предусмотрено ли деление групп для будущих мам в выбранном вами фитнес-клубе с учетом триместра беременности и чем отличаются программы тренировок в них.

Хорошо, если беременность протекает гладко, но ситуации могут возникнуть самые разные, ведь состояние беременной женщины может резко измениться. Готов ли персонал фитнес-клуба адекватно отреагировать и оказать квалифицированную помощь или вовремя отстранить беременную женщину от тренировок, снизив нагрузки? Не менее важно и соблюдение техники выполнения упражнений.

Фитнес после родов

Фитнес для беременных, как правило, помогает улучшить состояние во время беременности и облегчает роды, однако и после родов женщины часто задаются вопросом – как вернуть прежнюю форму. Здесь важно не бросаться бездумно «во все тяжкие», чтобы вместо прекрасной фигуры не получить осложнения. Позвольте своему организму спокойно восстановиться и только после этого приступайте к корректировке форм. Нагрузки должны соответствовать физическому состоянию и подготовленности, необходимо соблюдать разумный баланс: интенсивность должна быть достаточной, чтобы быстро восстановить фигуру, но не привести к переутомлению, не говоря уже о более тяжких последствиях.

Вот правила, которые сделают фитнес наслаждением, а отражение в зеркале безупречным:
  • поэтапный подход: начните тренировки с аэробных занятий, ходьбы, плаванья, не слишком нагружая мышцы, уделяйте им 20 минут 2-3 раза в неделю и постепенно, внимательно наблюдая за своим состоянием, увеличивайте нагрузки.
  • гибкость: растяжка необходима, чтобы подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам. Старайтесь перед силовыми тренировками плавно и медленно, без рывков, растягивать мышцы бедер, живота и спины.
  • упражнения на сопротивление: например, упражнения на пресс, однако не рекомендуется в первые месяцы после родов выполнять упражнения на нижний пресс. Подберите несколько несложных упражнений на основные группы мышц и попытайтесь ввести себе в привычку их ежедневное выполнение, тогда лишние килограммы растворятся без остатка.
Читать еще:  Как стирать детские вещи в стиральной машине

Какие бы задачи перед вами не стояли – подготовка к родам или восстановление после них, не забудьте посоветоваться с врачом и доверяйте свое здоровье и физическую форму только профессионалам.

Можно ли заниматься спортом во время беременности? Не только можно, но и нужно! Сейчас мы расскажем, какие виды физических нагрузок рекомендованы женщинам, ожидающим появления малыша.

Можно ли заниматься спортом во время беременности? Не только можно, но и нужно! Сейчас мы расскажем, какие виды физических нагрузок рекомендованы женщинам, ожидающим появления малыша.

Если вы уже стали мамой — это не повод забыть про спорт. Попробуйте специальный комплекс, состоящий из пяти упражнений для фитнеса с малышом .

Польза занятий спортом во время беременности:

  • снижается риск осложнений при родах;
  • уменьшается вероятность затяжных родов;
  • ускоряется выработка эндорфинов (гормонов радости);
  • будущая мама набирает меньше лишнего веса.

Лайфхак: большинство тренеров указывают в анкетах цены на индивидуальные занятия. Но если будущие мамы соберутся в группу, можно договориться о скидке в размере до 50%.

Аквааэробика для беременных

  • Когда заниматься: на всём протяжении беременности.
  • Сколько длится занятие: 45–60 минут.
  • Как часто заниматься: новичкам — 1 раз в неделю, продолжающим — 2 раза.
  • Стоимость по Москве: 2 000 рублей за час (в среднем).
  • Стоимость по регионам: от 500 рублей за час.

Во время занятий выполняются упражнения на дыхание и растяжку, а также элементы аквафитнеса. В воде вес тела уменьшается в несколько раз, воздействие на позвоночник сводится к минимуму, и мышцы получают необходимую нагрузку без какого-либо риска для здоровья. После разминки тренер даёт дыхательные упражнения, в том числе на задержку дыхания под водой — это предупреждает нехватку кислорода у малыша во время родов. Собственно плаванию отводится финальная часть занятия. Темп выполнения упражнений постепенно снижается по мере увеличения срока беременности.

Йога для беременных

  • Когда заниматься: если раньше вы практиковали йогу, то на всём протяжении беременности. Если вы новичок, начинайте со второго триместра.
  • Сколько длится занятие: 1,5–2 часа.
  • Как часто заниматься: зависит от вашего опыта в йоге. Если занимались до беременности 5 раз в неделю — продолжайте в прежнем режиме. Начинать лучше с 1–2 раз в неделю.
  • Стоимость по Москве: 2 000 рублей за 90 минут (в среднем).
  • Стоимость по регионам: от 1 000 рублей за 90 минут.

Йога помогает укрепить мышцы таза и живота, повышает их эластичность, что является важной частью подготовки к родам. Женщин учат релаксации и самоконтролю при перепадах настроения, которые характерны для будущих мам. Первая часть занятия — активная. Тренер показывает асаны, которые помогают увеличить внутриутробное пространство и при этом не требуют долгого сидения в статичных позах. Затем следуют пранаямы — упражнения на дыхание. Вторая, пассивная часть занятия посвящена релаксации и медитации, что помогает установить близкий контакт матери с ребёнком ещё до его рождения. Собственно, поэтому занятия йогой для беременных и должны в идеале длиться 1,5–2 часа — помимо физического развития, надо оставить достаточно времени на духовное самосовершенствование.

Пилатес для беременных

  • Когда заниматься: если раньше вы практиковали пилатес, то на всём протяжении беременности. Новичкам лучше начинать со второго триместра.
  • Сколько длится занятие: в среднем 30 минут.
  • Как часто заниматься: 3 раза в неделю.
  • Стоимость по Москве: 3 000 рублей за час (в среднем).
  • Стоимость по регионам: от 500 рублей за час.

Пилатес укрепляет мышцы таза, пресса и низа спины. На последнем триместре беременности этот вид спорта помогает плоду принять правильное положение. Пилатес исключает резкие движения: все упражнения выполняются плавно, в едином темпе, что идеально для будущих мам. Большую часть занятия женщина проводит в одной из двух поз: упор на колени и ладони либо лёжа на боку. Лежать на спине не рекомендуется, равно как и переносить вес только на одну ногу стоя. В отличие от обычного пилатеса, тренировки для беременных предусматривают меньший акцент на растяжку и больший — на удержание равновесия.

Нужен тренер по пилатесу для беременных?

Фитнес для беременных

  • Сколько длится занятие: 1 час.
  • Как часто заниматься: 2–3 раза в неделю.
  • Стоимость по Москве: 2 000 рублей за час (в среднем).
  • Стоимость по регионам: от 500 рублей за час.

Цель фитнеса для беременных — не «вылепить» идеальную фигуру, а избежать лишнего веса и сохранить мышцы в форме. Набор упражнений сильно отличается от тех, что составляют основу обычного фитнеса. Во время беременности строго запрещено качать пресс, выполнять махи ногами, совершать прыжки. В первом триместре рекомендуется уделять первостепенное внимание укреплению мышц бёдер и груди, во втором — постепенно увеличивать нагрузку, продолжая начатую работу. В третьем триместре особое значение имеет проработка мышц спины, особенно с помощью фитбола. Обязательно нужно включать в каждую тренировку дыхательные упражнения.

Наконец, не забывайте о такой полезной процедуре, как массаж для беременных . Идеальный вариант — найти такого мастера, который потом сможет делать и массаж для грудничков .

Стоимость по Москве: 2 000 рублей за час (в среднем) для беременных, 1 000 рублей за час (в среднем) для грудничков.

Стоимость по регионам: от 500 рублей за час.

Гимнастика для беременных — простые упражнения

Каждая женщина мечтает о легкой беременности, быстрых и безболезненных родах, здоровом малыше — все это можно получить, если регулярно заниматься гимнастикой! Физические упражнения помогают подготовиться к родам и сохранить фигуру, стать более энергичной и жизнерадостной. Роль гимнастики в жизни будущих мам очень и очень значительна, главное — делать все правильно!

Помимо физических упражнений, существует дыхательная гимнастика для беременных, которой также нельзя пренебрегать. Отводите дыхательным упражнениям 5-10 минут перед началом физических нагрузок. Комплексный подход к подготовке к родам — залог отличного здоровья для мамы и малыша. Занимаясь гимнастикой регулярно, вы передаете заряд положительных эмоций своему будущему ребенку и помогаете ему расти и развиваться согласно сроку.

Влияние гимнастики на здоровье беременной женщины

Что дает гимнастика для беременных:

• кровеносная и дыхательная система — даже незначительные тренировки способствуют нормализации кровотока, а правильное дыхание — насыщению клеток и органов кислородом;

• мышцы, связки, суставы — упражнения для беременных помогают стать пластичнее, научиться управлять мышцами (напрягать, расслаблять), что сделает роды менее травматичными;

• общее здоровье — физическая активность служит отличной профилактикой проблем со здоровьем (варикоз, боль в спине, изжога, запор, отеки, геморрой);

• фигура и осанка — гимнастика позволяет эффективно бороться с лишним весом и поддерживать осанку, адекватную сроку беременности;

• настроение — физические нагрузки благоприятно сказываются на выработке гормонов и дарят хорошее настроение на весь день.

Умеренная физическая нагрузка показана всем беременным, но комплекс упражнений для этого периода должен отличаться от того, к которому вы привыкли до зачатия. Каждому триместру свойственна своя программа, при этом самой насыщенной и энергичной считается гимнастика для беременных 2 триместр. В 1 и 3 триместре будущим мамам полагается проявлять меньшую физическую активность и больше беречь себя, поэтому в это время можно сосредоточиться на дыхательной гимнастике.

Как составить программу физических упражнений для беременной?

К занятиям гимнастикой следует подходить с осторожностью и не перегружать организм чрезмерными тренировками. Все движения должны быть плавными и не слишком интенсивными, при этом беременной женщине рекомендуется исключить из своего спортивного «расписания» прыжки, поднятие тяжестей и упражнения на пресс. Гимнастика для беременных подразумевает тренировку мышц всего тела — от шеи до бедер. Наибольший акцент приходится на укрепление мышц спины, живота, тазового дна, потому что именно от них во многом зависит сложность предстоящих родов.

Гимнастика для беременных 1 триместр необходима, чтобы женщина могла быстрее адаптироваться к переменам в своем организме. До 12 недели беременности нужно особенно внимательно прислушиваться к сигналам, которые подает тело. Перегрузки недопустимы, ведь риск выкидыша в этот период слишком велик. В самом начале беременности стоит обратиться к врачу, который даст рекомендации относительно спорта, а профессиональный инструктор продемонстрирует правильную технику выполнения полезных упражнений.

Примеры упражнений для гимнастики во время беременности

Гимнастика для будущих мам похожа на общеукрепляющую физкультуру:

1) разминка — каждую тренировку нужно начинать с легкой разминки;

2) повороты — повороты головы, туловища;

3) наклоны — наклоны вперед и в стороны;

4) потягивания — растяжка вверх и назад;

5) покачивания — ритмичные движения бедрами, головой;

6) круговые движения — выписывание бедрами «восьмерки»;

7) упражнения на фитболе — упругий мяч станет для вас бесконечным источником позиций и техник для проработки мышц по всему телу.

Чем ближе к родам, тем более скованны в движениях будущие мамы. Большой живот ограничивает в движениях, но ежедневная зарядка по-прежнему должна сопровождаться разнообразными упражнениями. Гимнастика для беременных 3 триместр направлена на поддержание мышц в тонусе, и только благодаря этому можно избежать ощущения постоянной усталости и разбитости.

Одежда для тренировок: правила выбора

Чтобы переносить тренировки легко и непринужденно, заниматься гимнастикой нужно в удобной одежде для беременных. Футболки, майки, шорты, брюки должны быть изготовлены из эластичных тканей. Предпочтение следует отдавать изделиям с большим содержанием натурального хлопка, а также тем, которые выполнены по бесшовной технологии или имеют минимум швов. Специальная одежда для беременных — оптимальный вариант. В ней вы будете чувствовать себя комфортно и сможете заниматься с наибольшей отдачей!

Чтобы купить удобную одежду для гимнастики, изучите каталог интернет-магазина «МАМАБЭЛЬ». Здесь вы найдете все, что вам нужно на время беременности и пригодится после родов!

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector